5 veidi, kā tikt galā ar skaņas jutību

Skaņas jutība ir izplatīta problēma, kas var radīt diskomfortu un traucējumus ikdienas dzīvē. Tomēr, pastāv dažādi veidi, kā tikt galā ar šo jutību un atgūt komfortu. Viena no iespējamām metodēm ir izmantot skaņas izolāciju vai trokšņa samazināšanas līdzekļus, piemēram, skaņu absorbcijas materiālus vai skaļumu regulējošas ierīces. Turklāt, meditācija un dziļa elpošana var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu un mazināt jutību pret skaņām. Svarīgi ir arī regulāri atpūsties un ievērot veselīgu dzīvesveidu, lai uzlabotu kopējo labklājību.

Vai jūs tik ļoti ienīstat košļājamo skaņu, kas rada sausus dūrienus? Vai arī kliedziena skaņa rada vēlmi kliegt? Ja jūsu reakcija uz troksni citiem šķiet ekstrēma, jums var būt jutība pret skaņu.

“Daži dzirdes traucējumi izraisa spēcīgas reakcijas uz skaņām, kuras citi uzskata par parastajām,” saka psihologs Skots Bea, PsyD. “Cilvēki var vēlēties vienkārši izvairīties no šīm skaņām, taču viņu interesēs ir palielināt spēju tās paciest.”

Šajā jautājumu un atbilžu sadaļā Dr. Bea stāsta par pieciem veidiem, kā tikt galā ar trokšņa jutīgumu (un varbūt pat to pārvarēt).

J. Kādi dzirdes traucējumi padara jūs jutīgāku pret skaņām?

A. Ir vairāki nosacījumi, kas saistīti ar trokšņa jutīgumu:

• Troksnis ausīs: Troksnis ausīs ir hronisks troksnis ausīs.
• Hiperakūzija: Apmēram 10% cilvēku ar troksni ausīs ir arī hiperakūzija. Jums var būt paaugstināta jutība pret skaļām skaņām, piemēram, zāles pļāvējiem, ātrās palīdzības sirēnām vai skaļu mūziku. Jūs varat izjust noteiktas skaņas kā sāpīgi skaļas vai uztvert tās kā bīstamas. Daudzi cilvēki pārlieku aizsargā savas ausis un cenšas izvairīties no šīm skaņām.
• Misofonija: Neirofiziologs izdomāja misofoniju 2001. gadā. Viņš redzēja, ka cilvēkiem ir spēcīga, emocionāla un dažos gadījumos fizioloģiska reakcija uz parastajām cilvēka skaņām. Šīs skaņas ietver košļāšanas, elpošanas, lūpu smīdīšanas un piesitienu skaņas, kas nāk no citiem, nevis no viņiem pašiem. Viņiem būtu spēcīga dusmu, trauksmes vai riebuma sajūta.

J. Vai misofonija ir garīga slimība?

A. Pieaug interese par misofoniju. Faktiski pētnieki no Amsterdamas saņēma 2020. gada Ig Nobela prēmiju par pētījumiem, ko viņi veica, lai raksturotu misofoniju kā jaunu diagnozi. (Ig Nobel prēmija parodē Nobela Miera prēmiju, un, pēc tās veidotāju domām, “gods[s] sasniegumi, kas liek cilvēkiem smieties, tad padomājiet.)

Pašlaik misofonija nav atzīta diagnoze Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata5. izdevums (DSM–5). DSM-5 ir grāmata, kurā ir klasificēti visi ASV atzītie garīgie un uzvedības stāvokļi. Tā arī nav iekļauta Starptautiskajā slimību klasifikācijā, 10. redakcijā (ICD-10), Pasaules Veselības organizācijas izstrādātajā DSM-5 versijā.

Audiologi, neirologi un cilvēki ar uzvedības veselību ir novērojuši šo stāvokli, un es arī esmu ārstējis cilvēkus ar to. Es domāju, ka šī grupa ir salīdzinoši maza, bet mums vēl ir jāizdomā, cik cilvēku tā ir. Nav bijuši nekādi lieli pētījumi, lai gan daži top. Taču šķiet, ka izpratne pieaug.

Pētnieki sāk pētīt smadzeņu apgabalu, ko sauc par priekšējo salu garozu. Funkcionālajos MRI pētījumos šķiet, ka tas ir aktīvs cilvēkiem, kuriem tiek uzskatīts par misofoniju. Citas smadzeņu daļas, kas ir atbildīgas par skaņas apstrādi, var arī integrēties ar priekšējo salu garozu. Tāpēc, iespējams, ir kāda smadzeņu zinātne, kas tam ir pamatā, taču mēs joprojām esam tikai sākumposmā, lai to saprastu.

J. Kā tiekat galā ar trokšņa jutīgumu?

A. Trokšņa jutīgums ir kā trauksme, jo jūs to nevarat novērst. Bet tas, ko jūs varat darīt, ir uzvesties drosmīgi, kas ir daudz labāks ilgtermiņa risinājums smadzenēm. Tas ir tas, ko mēs mudinām savus bērnus darīt. Mēs nevaram viņu vietā visu izlabot, taču mēs varam iemācīt viņiem uzvesties drosmīgi, lai labāk tiktu galā ar problēmām.

Lai to izdarītu, es iesaku:

1. Nepārslogojieties pret skaņu

Jo vairāk jūs aizsargājat savu dzirdi, jo vairāk jūs izsaucat bailes par šīm skaņām. Šīs bailes izraisa lielāku izvairīšanos un palielina iespējamību, ka šīs skaņas jūs aizkaitinās. Pēc tam jūs paliekat pārāk jutīgs.

Padomājiet par to šādi: ja jūs trīs stundas sēdētu tumšā telpā un pēc tam izietu parastā saules gaismā, saule justos sāpīga. Jūs vienkārši esat bijis prom no tā pārāk ilgi. Kad cilvēki aizsargā savu dzirdi, kā tas mēdz būt ar hiperakūziju un misofoniju, viņi var radīt stāvokli, ko ir grūtāk pārvaldīt. Tas ir saprotams. Viņiem ir spēcīgas emocionālas vai fizioloģiskas reakcijas. Taču izvairīšanās ne vienmēr ir gudrākā pieeja.

Esmu strādājis tinītu vadības klīnikā vairāk nekā 10 gadus. Mēs cenšamies pārkvalificēt smadzenes, palīdzot cilvēkiem justies mazāk nomocītiem, ko izraisa hronisks troksnis ausīs. Viena no lietām, ko mēs mudinām pacientus darīt, ir uzskatīt, ka skaņa nav svarīga. Viņi uztraucas, ka tas ir bīstami vai ka ar viņu dzirdi notiks kaut kas briesmīgs. Viņi pastāvīgi klausās un meklē skaņu, un tas viņus padara trakus. Viņi to nevar kontrolēt.

Mēs cenšamies viņiem iemācīt veidus, kā tam vairs nepretoties un ļaut tam tur būt. Ja dzirdat, ka suns rej un tas jūs traucē, mēģiniet to atzīmēt kā nesvarīgu. Tas palīdzēs jūsu prātam novirzīties uz citām lietām. Šīs stratēģijas patiešām var palīdzēt.

2. Sistemātiski pakļauj sevi skaņām, kuras tu ienīsti

Tā vietā, lai izvairītos no skaņas, veiciet pasākumus, lai sistemātiski pakļautu sevi tai. Šī stratēģija labi darbojas ar relaksācijas vai uzmanības prasmēm, kuras jūs praktizējat to darot.

Lai praktizētu uzmanību, sēdiet ērti. Apzinieties savu elpošanu un visu, kas jūs novērš no šīs apziņas. Tā varētu būt skaņa, sajūta vai, visticamāk, doma. Ja pamanāt, ka jūsu uzmanība atstāj elpu, ļaujiet šai apziņai paiet garām un atvieglojiet jūsu uzmanību tai.

Cilvēki bieži domā, ka mēs izmantojam relaksācijas stratēģijas, uzmanību vai meditatīvu praksi, lai vienkārši atslābinātu, labotu vai mainītu kaut ko. Bet galvenais ir izveidot attieksmi, ļaujot lietām būt tādām, kādas tās ir — būt novērotājam, nevis fiksatoram. Tam ir patīkama ietekme uz mūsu smadzenēm un ķermeni. Labošana ir nogurdinoša: tas noteikti atkārtosies un nedarbojas labi. Ļaut lietām būt tā, kā tās ir, pat ja tās nejūtas brīnišķīgi, var būt efektīvākas un ilgstošākas.

Sāciet ar šiem padomiem:

• Doties tiešsaistē: Ir daudz YouTube videoklipu, kurus varat skatīties, kuros redzami cilvēki, kas elpo, krāk, košļājas, sita ar lūpām un žāvājas. Tas ir tas, kas izraisa emocionālo un fizisko reakciju cilvēkiem, kuriem ir šīs problēmas.
• Pieturieties pie tā: Turpiniet klausīties skaņu, līdz izzūd vismaz puse no jūsu ciešanām. Pirmkārt, ievērojiet, ka skaņa nav bīstama. Pēc tam mēģiniet to atzīmēt kā nesvarīgu. Sāciet izjust sajūtas, kas jums ir kā drošas. Lai gan tie var būt neērti un satraucoši, tie nav bīstami.
• Iegūt palīdzību: Psihoterapeits var palīdzēt jums pamanīt un izpētīt jūsu smadzeņu un ķermeņa patiesās sajūtas un pieredzi. Tie var palīdzēt jums noteikt, vai tā ir trauksmes reakcija vai dusmu vai riebuma sajūta.

3. Runājiet ar medicīnas speciālistu

Cilvēkiem ar misofoniju bieži ir citi apstākļi, kas saistīti ar to, vai blakusslimības. Nav nekas neparasts, ka šīm personām ir trauksmes traucējumi, piemēram, pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD), obsesīvi-kompulsīvi traucējumi (OCD) vai citi trauksmes un depresijas veidi. Uzvedības veselības eksperts var jums palīdzēt izstrādāt misofonijas stratēģijas. Dažas stratēģijas tiek izmantotas arī citām skaņas problēmām, piemēram, troksnis ausīs un hiperakūzija. Bet paturiet prātā, ka ne visi uzvedības veselības eksperti zina par misofoniju.

Varat arī runāt ar savu primārās aprūpes ārstu. Ja viņi par to daudz nezina, viņi, iespējams, varēs jūs novirzīt pie cilvēkiem audiooloģijā, psiholoģijā vai neiroloģijā, kuri var palīdzēt.

Daži terapijas veidi, kas var būt noderīgi cilvēkiem ar misofoniju, ir:

• Troksnis ausīs pārkvalificēšanās terapija (TRT): TRT ietver konkurējošu skaņu ieviešanu — dažreiz patīkamāku vai skaņas, kas ir tikai nedaudz zem traucējošās skaņas skaļuma —, lai palīdzētu smadzenēm atbrīvoties no traucējuma sajūtas. Bet meklējiet profesionālu audiologu, kas apmācīts TRT. Ir veikti lieliski pētījumi par tā ietekmi uz cilvēkiem, kuriem ir hronisks troksnis ausīs.
• Kognitīvās uzvedības terapija (CBT): Nesenais pētījums ir viens no pirmajiem, kas liecina, ka kognitīvās terapijas veidi var būt ļoti noderīgi misofonijas ārstēšanai. Bieži vien terapeits izmanto tādas iedarbības metodes kā manis aprakstītās, kā arī uzmanības vai relaksācijas stratēģijas, lai palīdzētu cilvēkiem pārvērtēt šos trokšņus. Šī ir joma, kas parādīsies, kad mēs uzzināsim vairāk.

4. Samaziniet savu stresu

Ikreiz, kad esat noraizējies, uzbudināts vai stresa stāvoklī, jūs kļūsit jutīgāks. Palīdzēs visas darbības, ko varat veikt, lai samazinātu vispārējo stresa līmeni. Tas ietver jebkādu blakusslimību ārstēšanu, nevis turpmāku ciešanu.

Protams, jūs nevarat atbrīvoties no stresa faktoriem, taču jūs varat iemācīties reaģēt uz tiem un savām domām savādāk. Ir arī pilnīgi iespējams palikt šādos apstākļos un iemācīties uztvert tos ar mazāku negatīvismu.

5. Saņemiet atbalstu

Ir dažas tiešsaistes grupas, kurās varat izveidot savienojumu ar citiem, kurus kairina skaņas. Bet pārliecinieties, ka tie ir produktīvi un patiesi.

Es aicinu cilvēkus spītīgi atteikties žēlot sevi un meklēt drosmīgas metodes, lai labi eksistētu pasaulē. Tā vietā, lai atbrīvotos no visa nepatīkamā, rīkojieties drosmīgi, stājies pretī dažiem no šiem jautājumiem un atrodiet veidus, kā izmantot uz iedarbību balstītas stratēģijas. Jums būs labāk ilgtermiņā.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, ir daudz veidu, kā tikt galā ar skaņas jutību, sākot ar savu apkārtējumu mainīšanu un beidzot ar individuālu terapiju. Svarīgi ir saprast savas vajadzības un iegūt atbalstu no tuvajiem cilvēkiem. Neaizmirstiet arī par fiziskajām un emocionālajām aktivitātēm, kas palīdzēs nomierināt nervu sistēmu. Ar pacietību un atbildīgu pieeju, jūs varēsit pakāpeniski mazināt skaņas jutību un dzīvot pilnvērtīgāku dzīvi.