5 veidi, kā C vitamīns uztur jūsu veselību

C vitamīns ir būtisks vitamīns, kas uztur mūsu ķermeni veselīgu un stipru. Turklāt tas spēj aizsargāt mūs no slimībām, stiprināt imūnsistēmu un uzlabot ādas veselību. Šodien es jums pastāstīšu par pieciem veidiem, kā C vitamīns var ietekmēt jūsu veselību un padarīt jūs jūtaties labāk. Uzziniet, kā šis spēcīgais vitamīns var mainīt jūsu dzīvi uz labo pusi un sāciet rūpēties par savu veselību jau tagad!

Jūs droši vien jau zināt mazliet par C vitamīnu. Tas ir apelsīnos, vai ne? (Jā.) Un tas var palīdzēt jums pārvarēt saaukstēšanos, vai ne? (Sava veida.) Jūs esat uz pareizā ceļa, taču C vitamīnā ir daudz vairāk.

Reģistrēts dietologs Devons Pīrs, RD, MHSc, izskaidro, ko C vitamīns patiešām ietekmē jūsu ķermeni un kāpēc ir tik svarīgi to uzņemt pietiekami daudz.

Kas ir C vitamīns?

C vitamīns, pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kam ir izšķiroša nozīme jūsu veselībā. “Tā ir tā, kas ir pazīstama kā būtiska uzturviela, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis to neražo,” saka Pērta, “tāpēc jums tas ir jāsaņem no uztura.”

Un, protams, vārds “būtisks” nozīmē, ka jūsu ķermenim tas patiešām ir vajadzīgs. Bet priekš kam? Nu, visu veidu lietas, tostarp veselīgu ādu, kaulus, acis un daudz ko citu.

C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt ķermeni no šūnu bojājumiem. Tam ir arī svarīga loma audu audzēšanā un attīstībā, brūču dziedēšanā un imūnsistēmas stiprināšanā.

C vitamīna ieguvumi veselībai

Ko C vitamīns patiesībā dara jūsu ķermenim? Pērta iedziļinās dažos pārbaudītajos veidos, kā tas atbalsta jūsu veselību, kā arī dažas iespējas, kas joprojām tiek pētītas.

1. Cīnās ar šūnu bojājumiem un slimībām

C vitamīns ir antioksidants, dabiska ķīmiska viela, kas atrodama noteiktos pārtikas produktos. Jūs varat domāt par antioksidantiem kā neredzamiem supervaroņiem jūsu ķermenī. Viņu galvenais uzdevums ir aizsargāt jūs no brīvajiem radikāļiem vai nestabilām molekulām, kas var sabojāt jūsu šūnas, izraisīt oksidatīvo stresu, palielināt novecošanās pazīmes un daudz ko citu.

“Brīvo radikāļu uzkrāšanās ir saistīta ar tādu slimību risku kā vēzis, sirds slimības un artrīts,” skaidro Pērts. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem, piemēram, tos, kas satur daudz C vitamīna, var palīdzēt aizsargāt jūsu ķermeni no bojājumiem, kas saistīti ar brīvajiem radikāļiem.

2. Aizsargā acis

Vitamīns “redz” patiešām: tiek uzskatīts, ka šis antioksidants palīdz novērst kataraktu (acs lēcas apduļķošanos) un palēnina ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) progresēšanu, kas ir stāvoklis, kas liek cilvēkiem zaudēt centrālo redzi.

“Pētījumi ir parādījuši dažādus rezultātus,” atzīmē Pērts, “taču mēs zinām, ka C vitamīns darbojas kā antioksidants šūnām acs tīklenē un makulas reģionā.”

3. Uzlabo dzelzs uzsūkšanos

Dažos augu pārtikas produktos, tostarp pupās un spinātos, ir dzelzs (veids, ko sauc par nehēmu dzelzi), taču tiem ir arī īpašības, kas apgrūtina ķermeņa piekļuvi šim dzelzs. Ievadiet C vitamīnu, kas darbojas kā dzelzs spārns.

“Pārtikas produktu, kas satur daudz C vitamīna, patēriņš vienā ēdienreizē ar dzelzi bagātu augu pārtiku, palielina dzelzs biopieejamību, kas nozīmē, ka jūs uzņemat vairāk tā,” skaidro Pērta.

Pieņemsim, ka pagatavojat spinātu salātus ar zemenēm virsū. Spinātos ir nehēma dzelzs, savukārt zemenes ir bagātas ar C vitamīnu. Tās abas ir veselīgas pašas par sevi, taču, ēdot tās kopā, zemenēs esošais C vitamīns palīdz organismam piekļūt un absorbēt no spinātiem vairāk dzelzs nekā tas. varētu, ja jūs vienkārši ēstu spinātus vienus pašus.

4. Palīdz brūču dzīšanai

C vitamīns veicina kolagēna augšanu, kas ir svarīga jūsu ķermeņa atveseļošanās procesa sastāvdaļa. “Kolagēns ir olbaltumviela, kas mūsu ādai izskatās jauna,” piebilst Pērta.

Tā ir viena no atslēgām, lai pareizi sadziedētu brūces, tostarp griezumus, skrāpējumus un ķirurģiskus iegriezumus. Un ir pierādīts, ka cilvēki, kuri nesaņem pietiekami daudz C vitamīna, atveseļojas lēnāk nekā tie, kuri saņem ieteicamo daudzumu.

5. Veicina veselīgu ādu

Mēs galvenokārt runājam par C vitamīna veidu, ko atrodat pārtikā, taču ir vērts atzīmēt, ka aktuāli krēmi un serumi, kas izgatavoti ar C vitamīnu, var darīt visu veidu labas lietas jūsu ādai. Tie palīdz palēnināt novecošanās pazīmes, samazina tumšos lokus zem acīm un pat pastiprina sauļošanās līdzekļa iedarbību. (Psst: tu ir valkā sauļošanās līdzekli, vai ne? Padoms, mājiens.)

Citas iespējamās priekšrocības

Zinātne nekad neapstājas! Vienmēr tiek veikti pētījumi, lai atklātu jaunu informāciju par veselību, tostarp par daudzajām C vitamīna lomām mūsu organismā. Šeit ir daži citi iespējamie C vitamīna ieguvumi, lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu par tiem visiem:

• Var palīdzēt ātri atgūties: Pretēji tam, ko esat dzirdējis, C vitamīns nevar novērst jūs no saslimšanas (atvainojiet). Bet tā var joprojām palīdziet. “Daži pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt saaukstēšanās un gripas smagumu un ilgumu un potenciāli samazināt turpmāku komplikāciju risku,” saka Pērts.
• Var uzlabot sirds veselību: C vitamīns var palīdzēt novērst un ārstēt sirds un asinsvadu slimības (CVD), tostarp insultu. Tomēr līdz šim veiktie pētījumi ir bijuši pretrunīgi, tāpēc pētnieki joprojām nevar droši pateikt, cik efektīvi tas varētu būt.
• Var spēlēt lomu vēža ārstēšanā: Tā kā pētnieki turpina mācīties par vēzi, ģenētiku, C vitamīna uzsūkšanos un vielmaiņu, Pīrs saka, ka viņi pēta C vitamīna lomu dažu vēža veidu ārstēšanā. “Līdz šim ir daži daudzsološi pierādījumi kā papildinājums tradicionālajai vēža ārstēšanai,” viņa saka. Tas nozīmē, ka tam varētu būt nozīme ārstēšanā, bet ne aizstāt.

Cik daudz C vitamīna jums nepieciešams katru dienu

Runājot par C vitamīnu, nedaudz iet tālu — tas ir, nav nemaz tik grūti iegūt ieteicamo dienas devu. Piemēram, vienā vidējs apelsīnā ir aptuveni 80 miligrami C vitamīna, kas veido lielu daļu no jūsu dienas devas.

Pieaugušajiem no 18 gadu vecuma Nacionālie veselības institūti (NIH) sadala savus ieteikumus par C vitamīnu:

• Vīrieši: 90 mg
• Sievietes: 75 mg
• Grūtnieces: 85 mg
• Cilvēki, kas baro bērnu ar krūti: 120 mg

“Ņemiet vērā, ka šie ieteikumi ir minimums, lai novērstu trūkumus,” saka Pērts, “un daži eksperti uzskata, ka ieteikumiem vajadzētu būt augstākiem.”

Šajos ieteikumos nav ņemtas vērā arī tādas ķermeņa atšķirības kā svars, augums, dzimšanas brīdī noteiktais dzimums, vispārējā veselība utt. Turklāt, ja smēķējat, jums vajadzēs par aptuveni 35 mg vairāk dienā, jo smēķēšana ir toksiska šūnām, izraisot Jūsu ķermenis ātrāk iztērēs C vitamīnu.

Ja neesat pārliecināts, cik daudz C vitamīna jums vajadzētu saņemt, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu personalizētus norādījumus.

C vitamīna deficīta pazīmes

Lielākā daļa cilvēku, kas dzīvo Ziemeļamerikā, saņem pietiekami daudz C vitamīna ikdienas uzturā. Bet nepietiekams uzturs, alkohola lietošanas traucējumi, smēķēšana un ēšanas traucējumi var izraisīt zemu C vitamīna līmeni.

“Nepietiekama C vitamīna uzņemšana ir diezgan reta parādība,” norāda Pīrs, “taču dažos gadījumos cilvēkiem var rasties tā trūkums.” Tas var izraisīt skorbutu, nopietnāku deficīta formu, kas, lai gan Ziemeļamerikā ir reti sastopama, visbiežāk tiek novērota cilvēkiem, kuri dzīvo galējā nabadzībā un/vai tiem, kuri ir nepietiekami izmitināti.

Pārmērīga C vitamīna daudzuma risks

Ja C vitamīnu saņemat no pārtikas produktiem, ko ēdat, parasti nav lielas problēmas iegūt to vairāk nekā nepieciešams. “Ķermenis to neuzglabā,” skaidro Pērta. “Būtībā jūs izmazgājat lieko.”

Bet pārāk daudz laba ir, nu, pārāk daudz. C vitamīna piedevu augšējā robeža ir 2000 mg dienā; lietojot lielākas devas, var rasties tādas blakusparādības kā:

• Uzpūšanās.
• Caureja.
• Galvassāpes.
• Piesārtusi āda.
• Krampji un/vai kuņģa darbības traucējumi.

“Ļoti augstu uztura bagātinātāju līmenī jūs uzliekat papildu slogu nierēm,” brīdina Pērta. “Tas var izraisīt nierakmeņu veidošanos un ārkārtējos gadījumos nieru mazspēju.”

Vai jums vajadzētu lietot C vitamīna piedevas?

Ja jūs ēdat veselīgu uzturu, jūs, visticamāk, jau saņemat pietiekami daudz C vitamīna. “Jūs nevarat iegūt pārāk daudz C vitamīna no pārtikas avotiem,” saka Pērta, “tāpēc, ja katru dienu ēdat daudz dārzeņu un augļu, saņemiet ieteicamo daudzumu un vairāk.

Bet, ja baidāties, ka nesaņemat pietiekami daudz C vitamīna (piemēram, ja smēķējat vai neēdat daudz augļu un dārzeņu), konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, vai uztura bagātinātāji jums ir droši. Parastā papildinājuma deva ir 500 mg dienā, taču viņi var ieteikt citu daudzumu.

Ir arī gadījumi, kad jūs varētu vēlēties papildus uzņemt C vitamīnu, piemēram, ja nejūtaties labi.

“Ja jūtat, ka jūs saslimst ar saaukstēšanos vai gripu, vai ja esat akūta stresa periodā un jūtaties nomākts, lielākā daļa cilvēku var uzņemt līdz 1000 mg C vitamīna dienā (vai īslaicīgi palielināt. jūsu pašreizējais papildinājums šai summai), ”saka Pērta. “Tas palīdz uzturēt veselīgu C vitamīna līmeni, kas tiek izsmelts fiziska stresa laikā.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, C vitamīns ir ļoti svarīgs vitamīns, kas palīdz uzturēt mūsu veselību un labklājību. Ir daudzi veidi, kā iekļaut C vitamīnu mūsu ikdienas ēdienkartē, piemēram, ēdot citrusaugļus, papriku, brokoļus, zemenes un citus pārtikas produktus. Tiek uzskatīts, ka regulāra C vitamīna uzņemšana var stiprināt imūnsistēmu, aizsargāt pret slimībām un palīdzēt ķermenim cīnīties pret iekaisumiem. Tāpēc ir svarīgi rūpēties par savu uzturu, lai nodrošinātu nepieciešamo C vitamīna daudzumu un uzturētu labu veselību un dzīves kvalitāti.