5 Riteņbraukšanas ieguvumi veselībai

Riteņbraukšana ir ne tikai patīkama brīvā laika pavadīšanas forma, bet arī lielisks veids, kā uzlabot savu veselību. Tā piedāvā neskaitāmus ieguvumus, sākot no fiziskās kondīcijas uzlabošanas līdz garīgās labklājības veicināšanai. Neatkarīgi no tā, vai esi pieredzējis riteņbraucējs vai tikko sāc, šis raksts iepazīstinās ar pieciem būtiskākajiem riteņbraukšanas ieguvumiem veselībai, kas pārvērtīs tavu attieksmi pret fizisko aktivitāti un palīdzēs dzīvot veselīgāku dzīvi. Pievienojies mums ceļojumā uz veselīgāku sirdsapziņu un aktīvāku dzīvesveidu!

“Pārvietojiet savu ķermeni.” Šķiet, ka tas ir vispārējs veselības padoms, kad runa ir par fizisku veselību. Un ir daudz veidu, kā to izdarīt. Ja jūs bijāt nāra citā dzīvē, iespējams, jums patīk izaicinoša pelde pāri baseinam. Ja sirdī esat dejotājs, iespējams, jums patīk laba Zumba nodarbība, lai sāktu savu dienu.

Vai varbūt jūs alkstat divus riteņus, divus pedāļus un nebeidzamu ceļu.

Riteņbraukšana ir vairāk nekā tikai populārs hobijs. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties putekļainā takā vai savā iecienītākajā modernajā riteņbraukšanas studijā, ir daudz veidu, kā izbaudīt un gūt labumu no riteņbraukšanas.

Fizioterapeite Jaclyn Kubiak, PT, DPT, izskaidro riteņbraukšanas lielos ieguvumus veselībai un to, kā šodien sākt savu rutīnu.

Riteņbraukšanas ieguvumi veselībai

Riteņbraukšana bieži tiek ieteikta kā zemas ietekmes un saistošs treniņš visu vecumu cilvēkiem. Tas ir aerobs vingrinājums un palīdz stiprināt sirdi, asinsvadus un plaušas.

Citi aerobikas vingrinājumi, kuriem ir līdzīgi ieguvumi veselībai, ir:

Kopumā ieteikums ir, ka pieaugušajiem katru nedēļu vajadzētu veikt aptuveni 150 minūtes aerobikas vingrinājumus. Riteņbraukšana ir labs piemērs tam, jo, pēc Dr. Kubiak domām, tas ir ideāls treniņš tiem, kas tikko sāk vingrot.

“Viena no galvenajām riteņbraukšanas priekšrocībām ir tā zemā ietekme,” saka Dr. Kubiaks. Viņa arī norāda, ka jūs varat iekļaut riteņbraukšanu savā ikdienas dzīvē. Ātrs velosipēds uz darbu vai pārtikas preču veikalu var palīdzēt sasniegt jūsu iknedēļas treniņu mērķi.

Šeit ir daži lieliski riteņbraukšanas ieguvumi veselībai:

Uzlabo spēku un elastību

Tāpat kā citi aerobikas vingrinājumi, riteņbraukšana var palielināt jūsu muskuļu spēku un izturību. Saskaņā ar Dr Kubiak teikto, pētījumi ir parādījuši, ka iekštelpu riteņbraukšana palīdz veidot muskuļus dažādās ķermeņa apakšējās daļās.

“Jūsu paceles cīpslas tiek aktivizētas par aptuveni 17%, jūsu četrgalvu muskuļi ir 17% un sēžas muskuļi ir par 15 līdz 17%,” skaidro Dr. Kubiaks.

Riteņbraukšana palīdz atbrīvot četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus, ikru un gurnus. Tādā veidā jūsu ķermeņa lejasdaļa laika gaitā kļūst elastīgāka. Turklāt jūsu pamata un roku muskuļi saņem labu treniņu.

Palīdz attīstīt koordināciju un līdzsvaru

Riteņbraukšana var arī uzlabot līdzsvaru. Tā kā, braucot ar iekštelpu vai āra velosipēdu, jums ir jāatrodas noteiktā stāvoklī, tas palīdz trenēt ķermeni, lai saglabātu labāku stāju. Ja vēlaties uzlabot savu koordināciju, riteņbraukšana var palīdzēt stabilizēt jūsu kodolu.

“Ja tā padomājat, tad, braucot ar velosipēdu, jums ir jāatrod līdzsvara centrs, lai paliktu taisni,” saka Dr. Kubiaks.

Ļauj veikt daudzfunkcionālu treniņu

Vēl viens iekštelpu riteņbraukšanas ieguvums ir tas, cik viegli savā riteņbraukšanas sesijā varat iekļaut citus treniņus. Tātad, tiklīdz jūs patiešām jūtaties ērti ar velosipēdu, varat vienlaikus sākt trenēt vairāk nekā tikai kājas.

“Jūs izmantojat savus lielos kāju muskuļus, lai brauktu ar velosipēdu, un tas jau ir milzīgs ieguvums,” atzīmē Dr. Kubiaks. “Bet jūs varat to darīt arī kopā ar spēka treniņiem vai arī bez tā.” Tas var būt vai nu vieglu roku atsvaru izmantošana riteņbraukšanas laikā vai pat dažādu roku vingrinājumu veikšana. Tādā veidā jūs varat trenēt citas ķermeņa daļas.

Uzlabo jūsu garīgo veselību

Riteņbraukšana var arī nākt par labu jūsu prātam. Pirmkārt, tas palīdz radīt pozitīvus endorfīnus jūsu smadzenēs.

“Ir pierādīts, ka riteņbraukšana mazina trauksmi un depresiju,” saka Dr. Kubiaks. “Galvenokārt tāpēc, ka jūs varat padarīt to jautru. Jūs saņemat papildu priekšrocības, atrodoties ārā, vai arī varat doties to darīt kopā ar draugiem.

Un, ja jūs tikko sākat, pielāgojot savu riteņbraukšanas pieredzi, tas padara treniņu patīkamāku.

“Jūs pats varat mainīt tā intensitāti,” viņš piebilst. “Tas var būt tik viegli, cik vēlaties, vai tik grūti un izturīgi, cik vēlaties.”

Palīdz tādām slimībām kā artrīts

Tā kā riteņbraukšana ir relatīvi zemas ietekmes vingrinājums, tas ir ideāls vingrošanas veids, ja jums ir artrīts vai osteoartrīts. Tas ir tāpēc, ka riteņbraukšana nerada lielu slodzi jūsu locītavām.

Dr Kubiak vēlreiz atzīmē, ka stāvēšana riteņbraukšanas laikā palīdz iesaistīties jūsu kodolā. Kad jūs iesaistāt savu kodolu, jūs sākat saplacināt muguru, kas pēc tam samazina muguras sāpes un mazāk ietekmē locītavas.

“Kad jūs pārvietojat kājas un pārvietojat šīs locītavas, tas palielina locītavu šķidrumu un palielina asins piegādi šai zonai,” viņš skaidro. “Jūs vienlaikus palielinat visas šīs lietas. Tad tas palīdz ieeļļot locītavu, samazinot sāpes, kas jums ir ar artrītu.

Kā sākt braukt ar velosipēdu

Tas attiecas ne tikai uz to, cik daudz jūs braucat ar velosipēdu, bet arī par to, kā jūs to darāt. Uzsākot darbu, ir svarīgi nepamanīt pareizu tehniku ​​un drošību.

Saglabājiet labu pozīciju

Pēdējā lieta, ko vēlaties, ir iegūt stīvu kaklu no riteņbraukšanas. Lai novērstu to (vai citus ievainojumus), pārliecinieties, ka esat uz velosipēda pareizā stāvoklī.

“Lielākā lieta, kad mēs sākam darbu vai pat tad, ja jūs kļūstat par riteņbraukšanas ekspertu, ir pārliecināties, vai jūsu velosipēds ir pareizi piemērots,” saka Dr. Kubiaks.

Kad atrodat pareizo velosipēdu, pārliecinieties, vai pedāļi, sēdeklis un stūre ir pareizi noregulēti atbilstoši jūsu vajadzībām. Pretējā gadījumā pēc ilga brauciena jūsu ķermenis jutīsies sāpīgi.

“Īpaši, ja jūs dodaties uz divām stundām un esat nepareizā stāvoklī, tas nav lieliski jūsu ķermenim,” saka Dr. Kubiaks.

Kad esat ieguvis pareizo piemērotību, ir svarīgi zināt, kādu pozīciju turēt, braucot ar velosipēdu.

Daži pozas padomi, kas jāatceras, braucot ar velosipēdu:

• Turiet plecus atpakaļ.
• Turiet elkoņus nedaudz saliektus.
• Saglabājiet vieglu pieskārienu stūrei un neizdariet pārāk lielu spiedienu uz rokām.
• Turiet zodu uz leju un kaklu izstieptu.

Sāciet lēnām

It īpaši, ja esat iesācējs riteņbraukšanā, nespiediet to. Tāpat kā jebkuru vingrinājumu, ir svarīgi sākt viegli un palielināt grūtības.

“Atcerieties, jo tālāk jūs dodaties ārā, jo tālāk jums ir jāatgriežas,” saka Dr. Kubiaks.

Tas pats attiecas uz iekštelpu riteņbraukšanu — pirmajā sporta zāles dienā neizvēlieties modernu velotrenažieri. Tā vietā Dr Kubiak iesaka katru dienu izvirzīt mazus mērķus.

“Sāciet viegli ar 15 minūšu braukšanu un pēc tam skatieties, kā jūtaties nākamajā dienā. Un tad lēnām sāciet palielināties,” iesaka doktors Kubiaks.

Esiet droši

Jūs varat būt satraukti, uzreiz uzkāpjot uz velosipēda, taču, braucot ar velosipēdu, ir svarīgi atcerēties drošības padomus. Ja, braucot ar velosipēdu, rodas pēkšņas vai neparastas sāpes, noteikti apmeklējiet savu primārās aprūpes ārstu vai fizioterapeitu.

Braucot ar velosipēdu ārpus telpām, noteikti brauciet pa norādītajām velosipēdu takām un takām. Braucot pa ceļu, noteikti esiet modrs pret tuvojošos satiksmi un gājējiem.

Šeit ir daži citi drošības padomi, lai pārbaudītu sarakstu pirms došanās ar velosipēdu:

• Valkājiet ķiveri.
• Brauciet ar satiksmi, nevis pret to.
• Izmantojiet priekšējos lukturus.

Kopumā riteņbraukšana ir lieliska vingrošanas iespēja tiem, kas atrodas ceļā vai vēlas vieglāku treniņu. Kamēr esat drošībā un sāciet lēnām, šī zemas ietekmes aktivitāte var palīdzēt veidot spēku, elastību un daudz ko citu.

Riteņbraukšana ir lielisks veids, kā uzlabot veselību un fizisko sagatavotību. Tās sniegtie labumi ietver sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanu, muskuļu attīstību, stresa mazināšanu un labākas mentālās veselības veicināšanu. Turklāt riteņbraukšana ir videi draudzīga aktivitāte, kas palīdz samazināt ogļskābās gāzes emisijas. Regulāra riteņbraukšana var veicināt arī sociālo saikņu stiprināšanu, jo to var baudīt kopā ar citiem. Tādējādi riteņbraukšana ir ne tikai izdevīga veselībai, bet arī sniedz baudījumu un pozitīvu ietekmi uz apkārtējo vidi.