5 pārtikas produkti, kas jums jāēd šajā ziemā

Šajā ziemā ir īpaši svarīgi ēst veselīgu un barojošu pārtiku, lai stiprinātu savu imūnsistēmu un saglabātu enerģiju. Piecas galvenās pārtikas sastāvdaļas, kas jums jāiekļauj savā uzturā šajā ziemā, ir citrusaugļi, sēnes, lazdu rieksti, spināti un tīrās tējas. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar C vitamīnu, dzelzi, olbaltumvielām un antioksidantiem, kas palīdzēs jums saglabāt labu veselību un uzņemt nepieciešamās uzturvielas šajā aukstajā laikā. Pievienojiet šos produktus savam ikdienas uzturam, lai justos labi gan ķermenī, gan garā!

Vēsais ziemas laiks ietekmē ne tikai jūsu drēbju skapi un apkures rēķinu. Jūsu ķermenis piedzīvo arī izmaiņas enerģijas līmenī, vielmaiņā un pat pārtikas izvēlē.

Vai jūs reaģējat uz rūgtu aukstumu, izlaižot sporta zāli un pārliecinot sevi, ka esat pelnījis kaloriju daudzumu, lai sasildītos un mazinātu diskomfortu? Tu neesi viens.

Bet aukstā patiesība ir tāda, ka nekādi laikapstākļi negarantē neveselīgus ēšanas paradumus. Tāpat kā vasaras suņu dienās nevajadzētu pārspīlēt ar saldējumu, arī ziemā nevajadzētu dzīvot ar vienmērīgu uzturu ar karstu šokolādi un siltiem cepumiem (lai arī cik vilinoši tas izklausītos). Mēs jautājām dažiem ekspertiem, kā pielāgot mūsu domāšanas veidu un aukslēju ziemai.

“Uztura pārziemošana var būt veselīga un garšīga, ja pievienojat dažus iecienītākos aukstā laika ēdienus,” saka reģistrētā dietoloģe Beta Červonija, RD, LD.

Veselīgi ēdieni, ko ēst ziemā

Tālāk norādītās pārtikas iespējas ir ne tikai veselīgas, bet vai zinājāt, ka tās var arī uzlabot jūsu garastāvokli? Psiholoģe Sjūzena Albersa, PsyD, pievieno savus ar D vitamīnu bagātos iecienītākos Czerwony ieteikumus.

Sakņu dārzeņi

Iestājoties aukstam laikam, vietējos produktus var būt grūti atrast. Taču sakņu dārzeņi, piemēram, bietes, burkāni un rāceņi, var izturēt aukstumu, tāpēc vietējie lauksaimnieki var nodrošināt svaigus produktus — un jūs varat gūt labumu. Cepiet burkānus, lai palielinātu beta karotīnu, vai vāriet rāceņus, lai iegūtu C un A vitamīnu.

Pārtika, kas bagāta ar D vitamīnu

“D vitamīna bagāti pārtikas produkti ir svarīgākie pārtikas produkti, kas jāapsver ziemas mēnešos. Cilvēkiem, kuri rudenī ēd vairāk emocionāli, ir zemāks D vitamīna līmenis, kas ir saistīts ar lielāku trauksmi un depresiju,” skaidro Dr.Albers.

Viņa saka, ka lielisks D vitamīna avots ir šitake sēnes. Citas labas iespējas ir lasis, olu dzeltenumi, stiprināti graudaugi, piens un sarkanā gaļa.

Auzu pārslas

Auzu pārslas ir daudz vairāk nekā tikai ērts brokastu ēdiens; tas nodrošina arī uzturvielas, kas ir būtiskas ziemā. Auzu pārslas var mainīt, pievienojot siltas garšvielas, piemēram, kanēli, kardamonu un muskatriekstu, nepievienojot kalorijas, taukus, cukuru vai sāli. Un auzu pārslās ir daudz cinka (svarīgs pareizai imūnsistēmas darbībai) un šķīstošās šķiedras (kas saistītas ar sirds veselību). Lai gan ātri pagatavojamās auzu pārslas ir ērtākas, tās ir nedaudz dārgākas. Lai ēstu veselīgi ar nelielu budžetu, izmantojiet vecmodīgas auzas.

Zupa

Zupa ir ideāls ziemas ēdiens — ja vien turat krējumu, sāli un liellopa gaļu. Meklējiet zupu receptes, kuru pamatā ir vistas buljons, dārzeņu buljons vai ūdens, un tajās ir iekļauts daudz dārzeņu. Konservētu vai kaltētu pupiņu vai lēcu pievienošana zupai pievieno beztauku proteīnu, kā arī tik ļoti nepieciešamo šķiedrvielu. Gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas samazina jūsu apetīti, palēninot gremošanu un kontrolējot cukura līmeni asinīs, kas var palīdzēt kontrolēt izsalkumu un uzlabot garastāvokli. Savienojiet savu zupu ar 100% pilngraudu krekeriem, lai iegūtu arī graudu devu.

Garastāvokli uzlabojošas uzkodas

Arī alkas un emocionāla ēšana ir izplatīta šajā gadalaikā. Centieties izvairīties no cukurotām un apstrādātām uzkodām, kas laika gaitā var pazemināt jūsu garastāvokli. Tā vietā Dr Albers iesaka saldos kartupeļus, bietes un valriekstus. Vēl viena alternatīva ir pikanti grauzdēti aunazirņi.

Imunitāti stiprinošas izvēles iespējas

Dr. Albers saka, ka tas, ko tu ēd, var ietekmēt ne tikai garastāvokli un miegu, bet arī imūnsistēmu.

“Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai palīdzētu savai imūnsistēmai un uzlabotu garastāvokli, ir pievienot pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna. Tie ir tādi pārtikas produkti kā citrusaugļi, apelsīni, mango, citroni, kivi, taču tie ir atrodami arī brokoļos. , papriku un zemenes,” viņa iesaka.

Pikantā tunča rullītis

Lai iegūtu pārsteidzošu alternatīvu tipiskiem komfortablajiem ēdieniem, kas bieži ir bagāti ar taukiem un cukuru, izmēģiniet suši. Izvēlieties ruļļus, kas izklāti ar tunci vai lasi. Abi ir labi D vitamīna avoti. Ziemas mēnešos, kad saules iedarbība ir ierobežota, kauliem veselīgā vitamīna pārtikas avoti kļūst vēl svarīgāki. D vitamīna deficīts ir saistīts ar augšanas traucējumiem, kaulu vājināšanos un pat sirds slimību risku.

Brokoļi un ziedkāposti

Papildus vakcinācijai pret gripu un regulārai roku mazgāšanai šie krustziežu dārzeņi var būt jūsu labākā aizsardzība pret ziemas slimībām. Gan brokoļos, gan ziedkāpostos ir daudz C vitamīna, kas ir saistīts ar uzlabotu imūnsistēmu. Ja nevarat atrast svaigas versijas, neuztraucieties — saldēti brokoļi un ziedkāposti ir tikpat barojoši.

Kāpēc ziemā ir svarīgi ēst veselīgi

Czerwony un Dr. Albers ir vienisprātis, ka pārdomāta, veselīga uztura izvēle ir noderīga dzīvesveidam bez stresa. Ja jūtaties satriekts par visa uztura pārskatīšanu, veiciet to pa vienam vai aizstājiet ar vienu uzkodu. Un atceries, gadalaiki mainās!

Šajā ziemā jums jāēd svaigi dārzeņi, kas ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, lai stiprinātu imūnsistēmu. Papildus tam, ir svarīgi lietot zivis, kas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Citi svarīgi produkti ir citrusaugļi, kas satur C vitamīnu, ingvera tēja, kas palīdz cīnīties pret aukstumu, un silti graudaugi, piemēram, auzu putraimi. Ir svarīgi iekļaut šos produktus savā uzturā, lai uzturētu labu veselību un labsajūtu visā ziemā.