5 padomi, kā padarīt miegu mierīgāku

Mierīgs un efektīvs miegs ir ļoti svarīgs mūsu veselībai un labsajūtai. Ja Jums grūti iemigt vai izgulēties naktī, šeit ir 5 padomi, kā padarīt savu miegu mierīgāku. Sāciet ar esošo rutīnu un izmēģiniet ieviest relaksējošas aktivitātes pirms gulētiešanas laika. Šķidra un atbilstoša guļamistaba, regulāras fiziskās aktivitātes un pareiza uzturs var būt svarīgi faktori miega uzlabošanai. Izmantojiet arī dabiskos līdzekļus, piemēram, tējas vai aromterapiju, lai palīdzētu nomierināt savu prātu un ķermeni pirms gulētiešanas. Neaizmirstiet arī par svarību izvairīties no elektronisko ierīču izmantošanas tieši pirms gulētiešanas, lai labāk atslābinātu smadzenes un sagulētu īstajā laikā. Piesakoties šiem padomiem, jūs varēsit uzlabot savu miega kvalitāti un ieiet atsvaidzināti jaunā dienā.

Gulēt. Dažiem tas ir izaicinājums. Nemierīgas domas vai mētāšanās var traucēt jūsu spēju iegūt labus ZZZ. Ja miega trūkums valda jūsu naktīs, tas var patiešām sajaukt jūsu dienas. Jūs varat justies gausa, jums ir grūti koncentrēties, justies aizkaitināms, aizkaitināms un blāvs.

Taču mierīga nakts miega nodrošināšana ir svarīga daudz vairāk iemeslu dēļ, nevis labklājības sajūtas dēļ. Pētījumi liecina, ka slikts miegs var būtiski ietekmēt jūsu veselību, tostarp atmiņas problēmas un lielāku iespējamību iekļūt autoavārijā.

Var palīdzēt apzināties, ka ikvienam reizēm ir grūtības aizmigt vai aizmigt. Tikmēr Nancy Foldvary-Shaefer, DO, piedāvā šos padomus, lai nodrošinātu labu nakts atpūtu.

1. Lun gaisma iekšā

Dr Foldvary-Shaefer saka: “Jūsu ķermenim ir iekšējais pulkstenis, kas ļauj jums zināt, kad ir pienācis laiks iet gulēt.” Šis diennakts ritms ir svarīgs, lai jūsu smadzenes zinātu, kad ir pienācis laiks gulēt un palikt nomodā.

Lai atiestatītu diennakts ritmu, katru dienu nodrošiniet daudz spilgtas gaismas vai saules. Tas ne tikai palīdzēs jums gulēt naktī, tas var sniegt jums vairāk enerģijas visas dienas garumā.

2. Samaziniet ekrāna laiku

Var būt grūti pārtraukt ritināt virsrakstus vai šķirstīt draugu kopīgotos fotoattēlus. Taču ir svarīgi dot sev laiku, lai atkāptos no virsrakstiem un sociālajiem medijiem.

Ekrāna laiks pirms gulētiešanas — vai vēl ļaunāk, kamēr atrodaties gultā — neveicinās veselīgu miega režīmu.

“Mēģiniet iestatīt komandanta stundu vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas, izslēdzot elektroniskās ierīces, lai nomierinātu nakti,” saka Dr. Foldvarijs-Šēfers.

3. Ēdiet pareizos ēdienus

Uzturam ir nozīme tam, cik labi jūs gulējat. “Pārtika ir tieši saistīta ar serotonīnu, galveno hormonu, kas kopā ar vitamīnu B6, B12 un folijskābi palīdz veicināt veselīgu miegu,” saka Dr Foldvary-Shaefer.

Viņa iesaka ēst pārtiku, kas nomierina ķermeni, paaugstina serotonīna līmeni un sagatavo mierīgam miegam. Tie ietver sarežģītus ogļhidrātus, piemēram:

• Pilngraudu maize un makaroni.
• Liesās olbaltumvielas, piemēram, vistas vai tītara.
• Sirdij veselīgi tauki, piemēram, valrieksti, Indijas rieksti un pistācijas.
• Dzērieni, piemēram, silts piens vai kumelīšu tēja.

4. Droši lietojiet miegazāles

Ja jums ir kārdinājums izmantot bezrecepšu miega līdzekli, lai nedaudz atpūstos, padomājiet vēlreiz. Dr Foldvary-Shaefer tā vietā iesaka kognitīvās uzvedības terapiju bezmiega (CBTI) ārstēšanai. “CBTI ir efektīvāka nekā ilgstoša miega līdzekļu lietošana,” viņa saka. Aiziet! to Sleep ir ekspertu izstrādāta tīmekļa CBTI programma, kuru varat izmēģināt mājās.

Retajā naktī, kad jums ir nepieciešams miega līdzeklis, ir dažas labas vadlīnijas, kas jāpatur prātā.

• Atvēliet pietiekami daudz laika pilnam nakts miegam.
• Nemēģiniet tos vakarā pirms lielas, notikumiem bagātas dienas.
• Pievērsiet uzmanību blakusparādībām.
• Un miega līdzekļus izmantojiet tikai īsu laiku. “Ja jums ir nepārtraukts bezmiegs, vislabāk ir runāt ar savu ārstu,” saka Dr Foldvary-Shaefer.

5. Neguli pārāk ilgi

Ja jums patīk snaust katru dienu, mēģiniet to ierobežot līdz 10 vai 15 minūtēm. Tādējādi pamostoties ir vieglāk notriekties uz zemes. Pārāk ilga vai bieža gulēšana var negatīvi ietekmēt miega modeļus un izraisīt miega inerci, kas ir aizkaitināmības vai dezorientācijas sajūta, ko piedzīvojam pēc pamošanās no dziļa miega.

6. Ierobežojiet alkoholu

Nakts vāciņš pirms gulētiešanas var palīdzēt jums viegli aizmigt, taču tas var atņemt jums labu nakts atpūtu. Tā kā alkohols tiek metabolizēts nakts otrajā pusē, tas rada sadrumstalotāku miegu. Tas var nozīmēt spilgtus sapņus, staigāšanu miegā, murgus un pat elpošanas problēmas, jo alkohols atslābina muskuļus. Tas var nozīmēt arī pamošanos, lai nakts vidū izmantotu tualeti. Vislabāk ir ierobežot dzērienu lietošanu vēlā vakarā vai pilnībā tos izslēgt.

Ko darīt, strādājot nakts maiņā?

Darbs netradicionālās maiņās var traucēt ķermeņa iekšējo pulksteni un izraisīt miega traucējumus. Dr Foldvary-Shaefer iesaka ievērot regulāru gulētiešanas rutīnu un padarīt savu vidi labvēlīgu gulēšanai pat tad, ja jūs guļat pa dienu.

“Saglabājiet savu guļamistabu tumšu, vēsu un klusu un ļaujiet cilvēkiem, kas ir jūsu dzīvē, zināt, cikos stundas strādājat un kad gulēsit, lai viņi zinātu, kad atstāt jūs vienu,” iesaka Dr. Foldvarijs-Šēfers.

Miegs ir būtisks mūsu veselībai un labsajūtai, tāpēc svarīgi ir atrast veidus, kā padarīt to mierīgāku. Ievērojot šos piecus padomus – ievērojot regulāru gulēšanas laiku, izvairoties no smagas maltītes un alkohola pirms gulētiešanas, izveidojot relaksējošu rutīnu, nodrošinot komfortablu guļamu vidi un nodarbojoties ar fizisko aktivitāti dienā – būs iespējams uzlabot savu miegu un justies svaigi un atpūtuši katru rītu. Pievēršot uzmanību savam miegam, varēsim uzlabot savu dzīves kvalitāti un labsajūtu.