5 labākie treniņi, kas padara jūs elastīgāku

Ja jūs vēlaties kļūt elastīgāk, tad šie pieci treniņi ir tie, kas jums vislabāk palīdzēs! No joga līdz pilatesam, šie treniņi palīdzēs stiprināt jūsu ķermeni un palielināt jūsu elastīgumu. Ar regulāriem treniņiem jūs ne tikai uzlabosiet savu fizisko veselību, bet arī palielināsiet savu vispārējo labsajūtu un enerģiju. Sāciet šodien un sasniegsiet savus elastīguma mērķus ātri un efektīvi!

Lai jūsu ķermenis būtu elastīgs un muskuļi būtu labā formā, jums jāpaliek aktīvam un jāveic vingrinājumi, kas ir vērsti uz elastību.

Fizisko aktivitāšu ierobežošana vai ilgstoša sēdēšana var ierobežot jūsu muskuļu elastību un diapazonu. Un līdz ar vecumu jūsu muskuļi pakāpeniski kļūst īsāki un sāk zaudēt elastību. Novecošana var arī samazināt gurnu, plecu un mugurkaula kustību diapazonu.

Labā ziņa ir tā, ka nekad nav par vēlu atrast veidus, kā būt elastīgākiem. Ja jūs veicat elastības vingrinājumus savā parastajā rutīnā, tas var ievērojami uzlabot jūsu fizisko labsajūtu, nemaz nerunājot par to, ka palīdz kompensēt novecošanās ietekmi uz jūsu ķermeni.

Saskaņā ar Christopher Travers, MS, teikto, šeit ir pieci no labākajiem veidiem, kā kļūt elastīgākiem ar ikdienas vai biežu praksi.

1. Apmeklējiet jogas nodarbību

Joga mazina stresu un ļauj koncentrēties, izmantojot elpas kontroli, vienkāršu meditāciju un ķermeņa pozas. Joga ne tikai uzlabo līdzsvaru un elastību, bet arī ļauj justies stiprākam un garīgākam.

Joga var būt gan neliela ietekme, gan ļoti efektīva aktivitāte. Pamatprasmju vai iesācēju jogas nodarbības apmeklējums vienu vai divas reizes nedēļā palīdzēs izstiept muskuļus, jo tie kļūst arvien saspringtāki ar parasto dzīvesveidu.

Kad jūs praktizējat jogu, varat veikt visa ķermeņa kustības, koncentrējoties uz vairāku ķermeņa zonu izstiepšanu vienlaikus, vai arī koncentrēties uz jogas pozām, kas ir paredzētas noteiktām vietām, piemēram, gurniem, mugurai vai pleciem.

Piekļuve jogai ir arī ļoti vienkārša. Jums nav jāiet uz jogas studiju, lai attīstītu savu praksi. Vienkārši meklējiet dažādas tiešsaistes nodarbības, kas ļauj apmeklēt nodarbības, atrodoties mājās, un jūs jutīsities daudz labāk fiziski (un arī garīgi).

2. Pārejiet uz dinamisko stiepšanu, nevis statisko stiepšanu

Neatkarīgi no tā, vai ceļat svarus vai dodaties skriet, dinamiskā stiepšanās ir izdevīgāks iesildīšanās vingrinājums nekā statiskā stiepšanās.

Lai gan statiska stiepšanās, piemēram, pieskaršanās kāju pirkstiem, var palīdzēt jums justies brīvam, dinamiska stiepšanās labāk sagatavo jūsu ķermeni dažādajiem kustību veidiem, ko izmantosit nākamajā treniņā.

Dinamiskas stiepšanās piemērs kādam, kas plāno skriet, ir vingrinājums no ceļiem līdz krūtīm.

• Stāvot, paceliet ceļgalu pret krūtīm, pēc tam paceliet kāju pret zemi.
• Paceļot ceļgalu, apskaujiet savu apakšstilbu, lai ceļgala vāciņš būtu pret krūtīm.
• Mainiet katru kāju un dariet to 10 reizes.

Šī stiepšanās atdarina skriešanas soli un sasilda muskuļus, kurus izmantosit skrējiena laikā.

Lai atvieglotu dažas dinamiskas iesildīšanās, varat turēties pie kaut kā izturīga un stabila, piemēram, margām vai krēsla.

3. Izmēģiniet tai chi

Sākotnēji radīts pašaizsardzībai, tai chi ietver virkni ķermeņa kustību, ko veicat lēni, koncentrēti, vienlaikus lēni un dziļi elpojot.

Šis senais ķīniešu vingrinājums ir zemas ietekmes aktivitāte, kas rada minimālu slodzi jūsu muskuļiem un locītavām, tāpēc tas ir drošs jebkura vecuma un fiziskās sagatavotības līmenim. Tai chi palīdzēs uzlabot kāju spēku, elastību, kustību diapazonu un refleksus.

Tāpat kā jogā, ja nevarat atrast nodarbību sev tuvumā, tiešsaistē ir pieejami dažādi tai chi video, kas palīdzēs jums apgūt pamatus.

4. Pievienojiet savai rutīnai elastīgās lentes

Vēl viena vingrinājumu iespēja, ko varat izmantot mājās, ir vieglu stiepšanās lentu (sauktas arī par pretestības lentēm) pievienošana treniņiem vai stiepšanās rutīnai.

Stiepšanas lentes var palielināt jūsu mobilitāti un stimulēt dažus neaktīvos muskuļus. Kad jūs aktivizējat ķermeņa muskuļus, šīs pretestības joslas palīdz iesaistīt jūsu galvenās muskuļu grupas, lai radītu spriedzi. Jo vairāk jūs stiept joslu, jo lielāka pretestība tiek uzlikta jūsu muskuļiem.

Ir daudz veidu, kā strādāt ar stieptām joslām. Katrā vingrinājumā jūs sajutīsiet stiepšanos dažādās ķermeņa daļās. Ir daudz tiešsaistes videoklipu, kurus varat meklēt, lai palīdzētu jums izvēlēties, ar kuriem muskuļiem vēlaties strādāt.

• Ķermeņa augšdaļa — Turiet saiti abās rokās un vienkārši izvelciet tās, kas aktivizēs jūsu plecus, krūtis, muguru un bicepsus.
• Kāju pagarinājums — Nogulieties uz grīdas, turot saiti abās rokās, aptiniet to ap pēdu un izstiepiet kāju pret grīdu, mainot sānus.
• Plaša kāju stiepšana — Vai arī aptiniet saiti ap abām pēdām un izvelciet tās, aktivizējot visus kāju muskuļus, gurnus un pamata muskuļu grupu.

Lai iegūtu labākos rezultātus ar stieptām joslām, saglabājiet pareizu stāju, pārvietojieties lēnām un saglabājiet nemainīgu, lēnu stiepes joslas spriegojumu. Pārliecinieties, ka līdzsvarojat katru pretestības vingrinājumu abās ķermeņa pusēs.

5. Sekojiet līdzi ar putu rullīšiem

Putu veltņa izmantošana palīdz uzlabot elastību, funkcionalitāti un veiktspēju, vienlaikus novēršot traumas. Putu veltņa izmantošana arī palīdz izvadīt pienskābi no muskuļiem, lai jūsu muskuļi ātrāk atgūtuos pēc treniņa.

Putu rullīša izmantošana uz muskuļiem ir pašmiofasciālās atbrīvošanas (SMR) tehnika — pašmasāžas tehnikas veids, kurā jūs mīcat vai “izrullējat” muskuļus, izmantojot savu ķermeņa svaru uz kāda objekta, lai mazinātu spriedzi.

Šis paņēmiens var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu, sāpīgumu un iekaisumu, kā arī palielināt locītavu kustību. Mērķtiecīgās muskuļu grupas var ietvert paceles, četrgalvu, gurnu, ikru, muguras vai sēžas muskuļus.

Putu veltnis izskatās tieši tā, kā izklausās — tas ir liels blīvu putu rullis. Jūs novietojat rullīti zem mērķa zonas, pēc tam pārvietojat, izmantojot savu ķermeņa svaru, lai maigi iemasētu muskuļus un izjauktu ierobežojumus normālai mīksto audu paplašināšanai. Tas padara muskuļus elastīgākus.

Jūs uzreiz pamanīsit atšķirību, cik elastīgi ir jūsu muskuļi pēc putu rullīšu izmantošanas. Un, tāpat kā daudzi citi lokanības vingrinājumi, tie ir lieliski, jo jūs varat veikt vingrinājumus mājās.

Pārvietojieties biežāk, lai saglabātu veselību

“Jūs patiešām varat veikt dažādus elastības vingrinājumus,” saka Travers.

“Un tāpat kā ar visiem citiem vingrinājumiem, ja jūs atradīsit dažus, kas jums patīk, jūs gūsit priekšrocības, ko sniedz viegla, vienkārša rutīna, kas kļūs kā otrā dabā. Zinot, kā saglabāt elastību, jūs varat justies labāk, vieglāk kustēties un novērst locītavu sāpes un muskuļu sasprindzinājumu.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, labākie treniņi, kas veicina elastību, ir dažādi, bet visi kopā palīdz veidot izturību, uzlabot kustību un samazināt traumu risku. Regulāras un dažādas vingrošanas, piemēram, joga vai pilates, ir lielisks veids, kā padarīt sevi elastīgāku un uzlabot savu fizisko formu. Svaru treniņi, šķēršļu trases un deju nodarbības ir arī laba izvēle, lai stiprinātu un padarītu elastīgus savus muskuļus. Ir svarīgi atcerēties, ka regulāra aktivitāte un atteikšanās no sliktiem paradumiem ir atslēga veiksmīgas un elastīgas ķermeņa veidošanai.