5 jogas pozas, kuras varat darīt tūlīt, lai stiprinātu savu būtību

Izbaudiet sava ķermeņa un prāta harmoniju, iekļaujot jogu savā ikdienā. Šeit atklāsim piecas vienkāršas, bet spēcīgas jogas pozas, kuras varat praktizēt jebkur un jebkad. Šīs pozas palīdzēs stiprināt gan jūsu fizisko, gan emocionālo būtību, uzlabojot veselību un sniedzot dziļāku savienojumu ar sevi. Uzsāciet savu ceļojumu uz iekšējo mieru un enerģijas plūsmu ar šiem pieciem pamatelementiem jogā.

Tik liela daļa jogas ir līdzsvara sasniegšana:

• Diafragmas elpošanas bēgums un bēgums.
• Spēja stingri nostādīt kājas uz zemes, taču joprojām ir elastīga.
• Atrodiet veidus, kā koncentrēties uz tagadni, nepārslogot jūsu sajūtas.

Runājot par jogas fizisko praksi, galvenais, lai noturētu jebkuru jogas pozu, ir pārliecināties, ka jūsu galvenie muskuļi ir koncentrēti un spēcīgi. Bez tiem jūsu jogas sesija varētu izjukt.

Fizioterapeite un sertificēts jogas instruktors Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, skaidro, cik svarīgi ir uzlabot savu galveno spēku, kā arī vairākas pozas, kas veltītas tieši tam.

Kā joga palīdz veidot jūsu galveno spēku

Jūsu vēdera muskuļi ir tikai viena no jūsu kodola sastāvdaļām. Jūsu kodols sastāv no:

• Diafragma.
• Gūžas saliecēji un gūžas pievilkšanas muskuļi.
• Sēžas muskuļi.
• Iegurņa pamatnes muskuļi.

Šīs lielās muskuļu grupas nodrošina stabilitāti un atbalstu katrai kustībai, ko veicat dienas laikā. Šo muskuļu stiprināšana palīdz absorbēt spēkus no ikdienas aktivitātēm un samazināt spēkus, kas pārvietojas pa locītavām. Tātad neatkarīgi no tā, vai koncentrējaties tikai uz spēku vai savu lokanību, jūsu galvenie muskuļi ir sakne, no kuras visi pārējie muskuļi var veikt šīs darbības kopā. Turklāt serdes stiprināšana var arī palīdzēt samazināt tādu izplatītu traumu risku kā gūžas locītavas sastiepumi un sporta trūces. Galveno muskuļu darbs var arī sniegt tik ļoti nepieciešamo muguras sāpju atvieglojumu.

“Cilvēki bieži domā, ka jūsu kodols ir tikai jūsu vēdera muskuļi, bet tas sastāv no daudz vairāk,” saka Kopasakis. “Stiprināt savu kodolu ir ļoti svarīgi, taču tikpat svarīgi ir atslābināt vēdera muskuļus. Joga tam ir lielisks līdzeklis, jo tajā ir iekļautas gan pamata stiprinošas kustības, gan relaksācija caur elpošanu.

Izmēģināmās pozas

Tālāk norādītās jogas pozas ir paredzētas, lai stiprinātu jūsu kodolu. Sākumā vēlēsities tos aizturēt divas līdz trīs elpas, pēc tam palieliniet elpu skaitu, lai izaicinātu sevi, kad jūtat, ka esat tos nolaidis. Saskaroties ar vienpusējām pozām, noteikti atkārtojiet tās pašas kustības otrā pusē, lai nodrošinātu līdzsvarotu piepūli.

Piezīme: pozas jāievada un jāpārvieto lēnām, lai aizsargātu muskuļus un locītavas. Ja jums ir specifiskas sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, vai jums ir īpašs ievainojums, vienmēr vislabāk ir konsultēties ar kvalificētu veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, fizioterapeitu, kurš var izstrādāt jūsu vajadzībām atbilstošu plānu.

Mugurkaula līdzsvars

Šī poza, ko sauc arī par Balancing Table Pose, ir paredzēta, lai stiprinātu jūsu kodolu un pagarinātu mugurkaulu. Šī poza var būt grūtāka, ja jums ir hroniskas ceļgala traumas vai grūtības pārvietoties rokās vai plecos.

• Sāciet no roku un ceļgalu stāvokļa. Pavelciet vēdera muskuļus uz iekšu un turiet muguras lejasdaļu plakanu.
• Izstiepieties uz priekšu ar vienu roku tā, it kā jūs kratot roku. Turiet zodu nospiestu.
• Lai iegūtu papildu izaicinājumu, paceliet pretējo kāju, turot gurnus vienā līmenī un kāju pirkstus uz leju.

Sānu dēlis

Šī poza, kas var palīdzēt uzlabot jūsu līdzsvaru, ir paredzēta, lai stiprinātu jūsu kodolu, neradot pārāk lielu spiedienu uz muguru.

• Sākot no roku un ceļgalu stāvokļa, izstiepiet kājas (tāpat kā tad, ja grasāties veikt atspiešanos).
• Pagrieziet ķermeni uz vienu pusi, paceltu uz vienas izstieptas rokas. Salieciet apakšējo plecu virs plaukstas locītavas.
• Turiet pirkstus plaši izplestus un velciet plecu augšdaļu prom no ausīm.
• Turiet gurnus sakrautus un apakšējo gurnu paceltu no paklāja.
• Lai atvieglotu šo pozu, nometieties ceļos uz apakšējā ceļgala.

Dēlis

Šī vienkāršā poza palīdz attīstīt ķermeņa augšdaļas, apakšdelmu un plaukstu locītavu spēku. Tas ir vērsts uz priekšējo vēdera zonu vairāk nekā sānos iepriekšējā vingrinājumā.

• No roku un ceļgalu stāvokļa paceliet gurnus un iztaisnojiet kājas.
• Saspiediet vēdera muskuļus tā, it kā jums ap vēderu būtu cieši pievilkta josta. Pavelciet nabu uz augšu, savelciet lāpstiņas kopā un saspiediet augšstilbu priekšējos muskuļus, lai ķermenis būtu taisnā līnijā.
• Lai atvieglotu šo pozu, varat nomest uz ceļiem.
• Neaizturiet elpu, bet koncentrējieties uz elpošanu krūškurvja zonā.

Laivas poza

Šī poza var būt sarežģīta, taču ir dažas variācijas, ko varat darīt, lai sasniegtu dažādus zināšanu līmeņus. Galvenais, lai apgūtu šo pozīciju, ir mēģināt nekoncentrēties tik daudz uz kājām, lai jūs zaudētu muguras novietojumu un fokusu. Veicot šo pozīciju, jūs nevēlaties, lai jūs nogāztos vai jums būtu saliekti pleci. Sarežģītākajā gadījumā jūsu ķermenis iegūs V formu, un fokusa punkts būs jūsu sēdekļa kauli.

• Sāciet sēdus stāvoklī, saliekti ceļi.
• Nolieciet rokas ar plaukstām uz leju uz paklāja aiz muguras, rokas saliektas.
• Paceliet apakšējās kājas no grīdas un turiet tās paralēli paklājam. Velkot vēdera muskuļus uz iekšu un turot krūtis paceltu, pavērsiet kāju pirkstus uz augšu.
• Lai padarītu šo pozu grūtāku, izstiepiet rokas uz priekšu paralēli paklājam.
• Lai iegūtu papildu izaicinājumu, iztaisnojiet abas kājas.

Krēsls

Šī poza stāvus pievērš lielāku uzmanību augšstilbiem un potītēm, vienlaikus prasot nedaudz vairāk no galvenajiem muskuļiem. Lai arī šī poza ir izaicinoša, tai ir nepieciešams daudz koncentrēties un sekot līdzi. Turiet šo pozu, cik ilgi vien iespējams. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, iegrimstiet dziļāk “savā sēdeklī”, stāvot kājās.

• Stāvus stāvoklī pietupieties, nedaudz saliekot ceļus.
• Saspiediet augšstilbu iekšpusi kopā un pārvietojiet savu svaru uz papēžiem, nolaižot astes kaulu pret zemi.
• Paceliet abas rokas virs galvas.
• Lai atvieglotu šo pozu, salieciet rokas krūšu priekšā.

Noslēgumā, piecas tūlīt veicamas jogas pozas sniedz iespēju ne vien stiprināt fizisko ķermeni, bet arī uzlabot emocionālo un garīgo labsajūtu. Praktizējot Tadasanu, Vrikšasana, Plankas pozu, Naukāsanu un Setu Bandhasana, mēs veicinām mūsu koncentrēšanās spēju, līdzsvaru un innerisko mieru. Regulāri veltot laiku šīm pozām, mēs varam uzlabot savu dzīves kvalitāti un sasniegt harmonisku savienojumu starp ķermeni un prātu.