5 izometriski vingrinājumi, kas jums būtu jādara un kāpēc

Izometriskie vingrinājumi ir spēka treniņa stūrakmens, kas neprasa kustību un ir ideāli piemēroti dažādu muskuļu grupu stiprināšanai. Šajā rakstā mēs aplūkosim piecus būtiskus izometriskus vingrinājumus, kas nodrošinās visaptverošu treniņu un palīdzēs uzlabot miesas tonusu, izturību un spēju. Uzziniet, kādi ir tie pieci vingrinājumi, kas jums jāiekļauj savā treniņu rutīnā, lai sasniegtu maksimālus rezultātus.

Nepieciešams nesāpīgs sākumpunkts savam fitnesa braucienam? Vai varbūt jūs cerat saglabāt muskuļu masu rehabilitācijas laikā? Nemeklējiet tālāk par izometrisku vingrinājumu.

Izometriskās kustības ir lielisks, zemas ietekmes veids, kā strādāt ar muskuļiem, saka sporta medicīnas speciālists Maikls Dakkaks, DO. “Noteikti ir efektīvāki un efektīvāki veidi, kā palielināt spēku, taču ikviens var gūt labumu no tiem,” viņš atzīmē.

Dr Dakkak izskaidro piecus izometriskos vingrinājumus, kurus varat izmēģināt šodien, to priekšrocības un to, kā iegūt maksimālu labumu, iekļaujot tos savā fitnesa rutīnā.

Kas ir izometriskais vingrinājums?

Lai saprastu izometrisko vingrinājumu, tas palīdz salīdzināt to ar vispazīstamāko spēka treniņu veidu: izotonisko vingrinājumu. Tie ir vingrinājumi, kuros jūs spiežat, velciet vai paceliet, piemēram, bicep cirtas, pietupieni un pievilkšanās. Izotoniskajiem vingrinājumiem ir divas daļas (fāzes):

• Koncentriskā fāze: Jūsu muskuļi saraujas, kļūstot īsāki un stingrāki. Bicepsā šī būtu pirmā daļa, kad hanteles saritināt līdz pleciem.
• Ekscentriskā fāze: Jūsu muskuļi pagarinās vai pagarinās. Šī ir bicep cirtas otrā daļa, kad nolaižat hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.

Bet ar izometriskiem vingrinājumiem jūs turat pozīciju, kas saglabā tādu pašu muskuļu garumu, izraisot jūsu muskuļu nogurumu (nogurumu). Tā kā jūs turat vienu pozīciju (tā vietā, lai veiktu nepārtrauktus atkārtojumus), jūsu muskuļi nemaina savu izmēru vai garumu, kā tas notiek izotoniskos vingrinājumos.

“Ja jūs varat paciest ekscentriskas vai koncentriskas kustības, tās noteikti ir efektīvākas spēka palielināšanai,” precizē Dr. Dakkak. “Bet, ja nevarat vai atveseļojaties pēc traumas, izometrija parasti ir pirmais vingrinājumu veids, ko mēs ieviešam.”

5 izometrisko vingrinājumu priekšrocības

Dr Dakkak saka, ka, pievienojot izometriju savai fitnesa rutīnai, var rasties vairākas priekšrocības:

1. Palīdz iegūt formu

Tā kā jūs varat vingrot ar mazāku intensitāti ar nelielu pretestību vai bez tās, izometriskie vingrinājumi ir lielisks sākumpunkts jūsu fitnesa ceļojumam. “Tad, kļūstot pārliecinātākam, ērtākam un spēcīgākam, varat iekļaut vairāk izotonisku kustību un svērtu vingrinājumu,” saka Dr Dakkak.

2. Saglabā muskuļu spēku

Pētījumi liecina, ka izometriskie vingrinājumi stiprina locītavas labāk nekā tradicionālie spēka treniņi. Viņi to panāk bez diskomforta, kas dažkārt rodas ar ekscentriskām un koncentriskām kustībām.

3. Samazina augstu asinsspiedienu

2023. gada pētījums parādīja, ka izometriski vingrinājumi, īpaši pietupieni pie sienas, var būt efektīvs veids, kā pazemināt asinsspiedienu. Pietupiens pie sienas (vai sēdēšana pie sienas) ir izometrisks kāju vingrinājums, kurā jūs turat pietupienu, kamēr mugura un pleci atspiežas pret sienu aiz jums. Pētnieki nav pārliecināti, kā tas ietekmē asinsspiedienu, bet domā, ka tas varētu būt saistīts ar asiņu kustību iekšā un ārā no jūsu muskuļiem, kad jūs tos saraujat un atbrīvojat.

“Kad mēs domājam par augstu asinsspiedienu, tas ir saistīts ar hronisku artēriju sašaurināšanos, kas tajās izraisa paaugstinātu spiedienu,” skaidro Dr. Dakkak. “Mēs jau zinām, ka vingrinājumi ietekmē asinsspiedienu. Bet šajā pārskatā par 270 iepriekšējiem pētījumiem pētnieki atklāja, ka izometriskās kustības bija visefektīvākās.

4. Palīdz rehabilitācijai pēc traumas vai operācijas

Lai gan ikviens var gūt labumu no šāda veida vingrinājumiem, Dr Dakkak saka, ka izometrija ir ļoti noderīga cilvēkiem, kuriem nesen ir bijusi trauma vai operācija. Šie vingrinājumi ir lielisks mazākas ietekmes veids, kā cilvēkiem saglabāt muskuļu spēku. “Tas ir pirmais vingrinājumu veids, ko šie pacienti veiktu paši vai kopā ar savu fizioterapeitu vai medicīnas komandu, jo tas aizsargā dziedināšanas zonu.”

5. Palielina spēku un kustību apjomu, ja Jums ir osteoartrīts

Osteoartrīts var būt sāpīgs, īpaši vingrojot vai kustinot locītavu, veicot visas tās kustības. “Cilvēkiem ar osteoartrītu var būt noderīgi izmantot izometriju, lai aktivizētu muskuļus un saglabātu spēku, pirms tie tiek noslogoti ar lielāku pretestību,” piebilst Dr Dakkak. “Pētījumi liecina, ka šādi rīkojoties, var samazināt sāpes, kustību diapazonu un uzlabot funkciju.”

5 izometrisko vingrinājumu piemēri

Ir izometrisks vingrinājums, lai mērķētu uz katru ķermeņa muskuļu. Taču doktors Dakkaks iesaka sākt ar šiem pieciem, lai gūtu maksimālu labumu:

• Dēļi.
• Miris karājas.
• Izometriskas bicep cirtas.
• Glute tilti.
• Pietupieni pie sienas.

“Cik ilgi jūs turat šīs kustības, ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Ja jūs tikko sākat vingrojumu, mēģiniet noturēt vingrinājumu no trīs līdz 10 sekundēm. Bet, ja jūs varat paveikt līdz 30 sekundēm, arī tas ir saprātīgi, ”viņš saka. “Vienkārši klausieties savu ķermeni un pakāpeniski palieliniet savu laiku.”

Viņš arī iesaka sekot tipiskajam spēka treniņu modelim, veicot trīs komplektus neatkarīgi no tā, pie kā strādājat. “Kļūstot stiprākam, varat to padarīt grūtāku, izmantojot pretestību vai svaru, lai apgabalu, kurā strādājat, noturētu statiskā stāvoklī. Izometriskā vingrinājuma atslēga ir locītavu un muskuļu kustības trūkums.

Dēļi pamata muskuļiem

Dēļi ir izometrisku vingrinājumu veids, kas palīdz stiprināt jūsu pamata (vēdera) muskuļus. Lai izveidotu dēli:

1. Nolaidieties uz grīdas uz rokām un ceļiem.
2. Izstiepiet abas kājas taisni aiz sevis, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz pēdām. Šo kustību var veikt arī ar apakšdelmiem, kas atrodas uz zemes. Lai padarītu to grūtāku, varat pacelt kājas uz soliņa.
3. Strādājiet, noturot šo pozīciju 30 sekundes vai ilgāk.

Dead karājas un izometriski bicep cirtas rokām

Dr Dakkak iesaka šos divus izometriskos vingrinājumus, lai saglabātu roku spēku:

• Miruši uzkaras: Pakariet no pievilkšanas stieņa, nevelkot sevi augšā un nenolaižoties.
• Izometriskās bicep cirtas: Katrā rokā turiet hanteli. Savelciet svarus uz augšu uz pleciem, bet apstājieties pusceļā ar elkoņiem, kas saliekti 90 grādu leņķī, un turiet tur.

Sēžas tiltiņi un pietupieni kāju un dibena spēkam

Lai mērķētu uz jūsu sēžas muskuļiem (saīsināti glute), Dr Dakkak iesaka glute tiltus. Lai tos veiktu:

1. Apgulieties uz muguras ar ceļgaliem uz augšu un pēdām uz grīdas.
2. Paceliet iegurni gaisā.
3. Turiet savu pozīciju. “Kad jūs kļūstat progresīvāks, varat izmēģināt vienas kājas sēžas tiltus. Viena pēda paliek uz grīdas, kamēr jūs izstiepjat otru kāju taisni līdz griestiem. Pēc tam paceliet un turiet savu tiltu,” norāda Dr Dakkak.

Mērķējiet uz kāju muskuļiem ar izometriskiem pietupieniem, kas pazīstami kā pietupieni pie sienas. Lai tos veiktu:

1. Stāviet ar muguru pret sienu.
2. Izvelciet kājas un nolaidieties sēdus (vai tupus) stāvoklī. Ja iespējams, ceļgaliem jābūt saliektiem līdz 90 grādiem, augšstilbiem jābūt paralēli grīdai.
3. Turiet savu pozīciju.

Kā maksimāli izmantot izometrisko treniņu

Ja iedomājaties tādu fitnesa programmu kā mūzikas koncerts, tad izometriskie vingrinājumi ir iesildīšanās darbība, nevis galvenais. Dr Dakkak saka, ka, veicot tos, neveicot arī izotoniskus vingrinājumus, tiek zaudētas labi noapaļotas shēmas priekšrocības (un ieguvumi).

“Es daudz labāk vēlētos, lai cilvēki veiktu koncentriskas un ekscentriskas kustības, ja viņi tās paciestu, nevis tikai koncentrētos uz izometriju,” viņš saka. “Nav pētījumu, kas teiktu, ka izometrija var uzlabot ātrumu vai sportisko sniegumu. Bet ir pētījumi, kas atbalsta koncentrisku un ekscentrisku vingrinājumu izmantošanu, lai efektīvi veidotu muskuļu masu.

Ir svarīgi arī pievērst īpašu uzmanību savai formai. Slikta forma vingrošanas laikā ne tikai palielina traumu risku, bet arī neļauj efektīvi uzturēt un veidot muskuļus. “Forma ir galvenais, tāpēc objektīvs veselības aprūpes sniedzējs (domājiet: fizioterapeits, sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris vai jūsu ārsts) apskata jūsu formu treniņa laikā, ja varat,” iesaka Dr. Dakkak.

Un atcerieties: arī konsekvence ir svarīga. Pieturoties pie vingrojumu rutīnas, palielināsies atkārtojumu skaits, komplekti un izturība. Jūs kļūsit stiprāks un sasniegsiet savus fitnesa mērķus.

Izometriskie vingrinājumi ir svarīgi, jo tie stiprina muskuļus, uzlabo stabilitāti un var mazināt traumu risku. Veicot šos vingrinājumus, kas neprasa daudz laika un var tikt veikti gandrīz jebkur, var sasniegt teicamus rezultātus. Vingrinājumi, piemēram, planks, sēdienu saspiešana, kāju pacēlāji, sienas sēdēšana un izometriskās rokas izspiešanas, ir īpaši efektīvi, lai uzlabotu jūsu fizisko formu un pašsajūtu. Regulāri praktizējot šos piecus izometriskos vingrinājumus, jūs nostiprināsiet visu ķermeni un saglabāsiet labu veselību.