5 iemesli, kāpēc ēst vairāk tofu

Tofu ir veselīgs un barojošs pārtikas produkts, kas piedāvā daudz priekšrocību. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, kas ir svarīgas muskuļu attīstībai un uzturēšanai. Turklāt tofu ir noderīgs sirdij un asinsvadiem, palīdzot samazināt sliktā holesterīna līmeni un uzlabot asinsrites sistēmu. Tofu ir arī laba iespēja cilvēkiem, kuriem ir pienācīgi uztura ierobežojumi, piemēram, vegāniem un bez piena produktiem. Papildus tam, tas ir daudzpusīgs un var tikt izmantots daudzos ēdienos, no salātiem līdz galvenajiem ēdieniem. Tofu ir veselīgs un garšīgs veids, kā papildināt savu uzturu.

Daudzi gaļas ēdāji uztver to, ko veģetārieši un vegāni zina jau kādu laiku: Tofu ir lielisks papildinājums jūsu šķīvim neatkarīgi no tā, vai jūs regulāri ēdat gaļu vai nē. Šis sojas pupiņu un ūdens maisījums (dažreiz saukts par pupiņu biezpienu) ātri kļūst par visu veidu ēdāju pūli.

Tofu pieaugošajai popularitātei ir daudz iemeslu: tas labi iederas daudzos ēdienos, ir viegli lietojams un ir ļoti veselīgs. Reģistrēta dietoloģe Natālija Romito, RD, LD, piekrīt un dalās, kāpēc tofu vajadzētu kļūt par regulāru jūsu ēdienreižu plānu.

Kāpēc tofu ir veselīgs

Ar 10 gramiem olbaltumvielu 3/4 tases (100 gramu) porcijā tofu ir lielisks augu olbaltumvielu avots. Augsts olbaltumvielu daudzums ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēki, kas ievēro veģetāro vai vegānu ēdienkarti, dod priekšroku pupiņu biezpienam kā alternatīvai gaļai.

Tofu ir īpaši laba izvēle cilvēkiem, kuri ēd vegāniski, lai nodrošinātu, ka viņi ievēro ieteicamo ikdienas olbaltumvielu devu.

“Atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielu avotiem, piemēram, liellopu gaļas, tofu nesatur holesterīnu,” saka Romito. Un, lai gan tofu porcijā ir 5 grami tauku, tie galvenokārt ir polinepiesātinātie tauki. Šie tauki ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas palīdz kontrolēt holesterīna līmeni.

3/4 glāzes tofu porcijā ir aptuveni 100 kalorijas, 5 grami tauku un 1 grams šķiedrvielu. Tas ir arī pildīts ar šiem vitamīniem un uzturvielām:

• 100–200 miligrami kalcija (8% līdz 16% no jūsu ikdienas vērtības vai DV).
• 2,04 miligrami dzelzs (11% DV).
• 0,67 miligrami mangāna (29% no DV)
• 0,2 miligrami vara (22% no DV)
• 0,16 miligrami pantotēnskābes (B5) (17% no DV)

Avots: ASV Lauksaimniecības ministrija

Tofu ieguvumi veselībai

Tofu nodrošina augstu kalcija, mangāna, dzelzs un B5 vitamīna līmeni, kas nepieciešams ogļhidrātu un tauku sadalīšanai enerģijas iegūšanai. Un tofu satur visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Tas ir arī galvenais izoflavonu avots — augu izcelsmes flavonoīds ar virkni ieguvumu veselībai, tostarp antioksidanta, pretiekaisuma un pretvēža īpašībām.

Šeit ir pieci iemesli, kādēļ tofu padarīt par regulāru ēdienreižu sastāvdaļu:

1. Uzlabo sirds veselību

Sojas pupiņas un sojas produkti, piemēram, tofu, ir bagāti ar izoflavoniem. Šie flavonoīdi (augu izcelsmes ķīmiskās vielas) palīdz pazemināt asinsspiedienu un piedāvā citus sirds aizsardzības ieguvumus. 2020. gadā veikts pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri katru nedēļu ēda porciju tofu, bija par 18% mazāks sirds slimību risks nekā tiem, kuri neēd.

Citā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri ēda sojas produktus četras vai vairāk dienas nedēļā, bija mazāks sirdslēkmes risks. “Tofu ir lieliska iespēja ikvienam, kas ievēro sirdij veselīgu uzturu, kam vajadzētu būt mums visiem,” saka Romito.

2. Samazina vēža risku

Agrāk cilvēki bija nobažījušies, ka sojas pārtika palielina vēža risku. “Izoflavoni vāji atdarina estrogēnu, tāpēc bija neskaidrības par iespējamo saikni starp soju un krūts vēzi,” atzīmē Romito.

Bet gadu desmitiem ilgi pētījumi nav atraduši savienojumu. Daži pierādījumi:

• 2023. gada sistēmiskais pārskats par gandrīz 50 pētījumiem parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk sojas produktu, svaigu augļu un dārzeņu, bija ievērojami mazāks krūts vēža attīstības risks.
• 2012. gada pētījums atklāja mazāku krūts vēža atkārtošanās (atkārtošanās) risku dalībniekiem, kuri katru dienu ēda pusi porcijas vai vairāk sojas produktu.
• Citi pētījumi liecina, ka, ēdot vairāk sojas produktu, jūsu izredzes saslimt ar plaušu vēzi un prostatas vēzi var samazināties pat par 10%.

3. Veido muskuļus

Tofu ir pilnvērtīgs proteīns — tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas, lai jūsu ķermenis darbotos labi. “Jūsu ķermenis izmanto proteīnos esošās aminoskābes, lai atjaunotu audus, pārvadātu barības vielas un veidotu muskuļus,” saka Romito.

4. Stiprina kaulus

Tofu satur arī kalciju un magniju, kas palīdz jūsu ķermenim veidot un uzturēt spēcīgus kaulus. Pārtika, kas bagāta ar kalciju un magniju, var novērst kaulu zudumu un osteoporozi. Magnijs ir arī svarīga uzturviela veselīgai nervu un muskuļu darbībai.

5. Palīdz kontrolēt svaru

Olbaltumvielas var palīdzēt atbrīvoties no mārciņas. Tas aizņem ilgāku laiku un prasa vairāk enerģijas (kaloriju sadedzināšana), lai jūsu ķermenis sadalītu olbaltumvielas. Tā rezultātā ilgāk jūtaties sāta sajūta, kas var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru.

Kā lietot tofu

Tofu ir ļoti daudzpusīgs. Varat to izmantot gaļas vietā vai kā pamatu barojošiem smūtijiem un gardiem desertiem.

Tofu satur sojas pupiņas, ūdeni un vielu, kas tos saista kopā (koagulants). Tas bieži tiek iespiests bloka formā. Ir dažādi tofu veidi vai faktūras, kas atspoguļo ūdens daudzumu.

Tofu veidi ietver:

• Stingrs: Cietais tofu atgādina fetas sieru. Cieto tofu var izmantot daudzos ēdienos un fiksēt dažādos veidos — ceptā, sautējumā vai smērējamā veidā. “Cieto tofu ir viegli sasmalcināt un ar to pagatavot, tāpēc tas ir visizplatītākais veids,” saka Romito.
• Īpaši stingrs: Cietais un īpaši cietais tofu ir ļoti līdzīgi. Īpaši cietā tofu satur nedaudz mazāk ūdens, tāpēc to ir vieglāk apcept. Bet tas neuzsūc marinādes vai mērces, kā arī stingru tofu.
• Vidējs (parasts): Āzijas ēdienos parasti atrodat vidēju (sauktu arī par parasto) tofu. Tam ir mīksta tekstūra, kas ir līdzīga zīdainam tofu, taču tā ir kompaktāka. Parastais tofu absorbē mērces un buljonus, padarot to par labu izvēli zupām un marinādēm.
• Zīdains: Zīdainajam tofu, kas pazīstams arī kā japāņu stila tofu, ir visaugstākais ūdens saturs. Tas nedaudz atgādina svaigu mocarellas sieru (burrata). Zīda tofu viegli atdalās rokās.

Ja jūs nekad neesat gatavojis ar tofu, apsveriet iespēju sākt ar šo vienkāršo un gardo tofu recepti ar sezama sēklām. Tam nepieciešamas tikai astoņas sastāvdaļas, un tas ir viegli kopā. Savienojiet tofu ar salātiem vai grauzdētiem sakņu dārzeņiem, lai iegūtu pilnvērtīgu maltīti.

Varat arī izmēģināt kādu no šīm garšīgajām tofu receptēm:

1. Šokolādes espresso tofu uzpūtenis.
2. Krēmīgs kivi-laima smūtijs.
3. Tofu salātu sviestmaize bez olām.
4. Grilēts jerk tofu ar gurķu salātiem.
5. Marokas saldā un pikanta zupa.
6. Tofu manikotti ar spinātiem un sieru.
7. Tofu, nūdeles un zirņu pākstis taju zemesriekstu mērcē.

Tofu ir veselīgs un uzturīgs pārtikas produkts, kas nodrošina daudzus labvēlīgus uztura elementus. Tas ir lielisks avots olbaltumvielām, kalcijam un dzelzs, kā arī taukskābēm un antioksidantiem. Tofu ir arī zemākā kaloriju un tauku saturs, padarot to par lielisku izvēli cilvēkiem, kas vēlas zaudēt svaru vai uzturēt to. Turklāt, tofu var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un uzlabot asinsvadu veselību. Tādēļ, ēdot vairāk tofu, Jūs varēsit uzlabot savu uzturu un veicināt labu veselību.