4 Kazeīna priekšrocības

Kazeīns ir olbaltumvielu veids, kas galvenokārt atrodas pienā un pienu produktos. Tas ir bagāts ar aminoskābēm, kalciju un fosforu, un tam ir daudz labumu cilvēka ķermenim. Kazeīnam ir antioksidanta īpašības, tas var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu, veicināt muskuļu atveseļošanos un nodrošināt līdzsvarotu uzturu. Turklāt, tas palīdz uzlabot miegu un palīdz cīnīties pret iekaisumu. Tādēļ, iekļaujot kazeīnu savā uzturā, varētu iegūt daudz labumu savam ķermenim.

Piens patiešām dara labu ķermenim. Tas satur daudz kalcija, D vitamīna un kālija. Un tas ir arī bagāts ar labvēlīgu proteīnu, ko sauc par kazeīnu (izrunā “KAY-seen”).

Ja jūs regulāri dzerat piena pienu, jūs jau gūstat dažas kazeīna priekšrocības. Bet jūs varat apsvērt iespēju pievienot savai diētai vairāk kazeīna. Sportisti un kultūristi gadiem ilgi izmanto kazeīna proteīna pulveri. Bet kazeīna priekšrocības ir ne tikai profesionāliem sportistiem.

“Olbaltumvielas ir svarīga jebkura sabalansēta uztura sastāvdaļa,” saka reģistrētā dietoloģe Elyse Homan, RD, LD. “Bet dažādiem proteīniem ir atšķirīga ietekme. Izpratne par to, kā katrs proteīns darbojas, ir izdevīga, it īpaši, ja jūs to papildināt.

Kas ir kazeīns?

Kazeīns ir galvenais proteīns, kas atrodams piena pienā, kas ietver pienu no:

• Govis.
• Kazas.
• Aitas.

Kazeīns veido apmēram 80% no pienā atrodamā proteīna. Pārējie 20% nāk no sūkalu olbaltumvielām.

“Kad jūs domājat par biezpienu un sūkalām,” saka Homans, “cietā daļa ir kazeīna proteīns, bet šķidrā daļa ir sūkalu proteīns.”

Ir svarīgi iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, jo olbaltumvielām ir daudz uzdevumu. Tam ir:

• Veiciet ķīmiskas reakcijas (piemēram, gremošanu).
• Palīdziet saviem audiem un orgāniem mainīties un augt pēc vajadzības.
• Aizsargājiet savu ķermeni no vīrusiem un baktērijām.
• Atbalstiet ķermeņa kustību, nodrošinot šūnu struktūru.

Kazeīns pret sūkalām

Kazeīnam un sūkalām ir daudz kopīga. Viņi abi ir:

• Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas.
• Pilnvērtīgas olbaltumvielas — tās satur visas organismam nepieciešamās aminoskābes.
• Lieliski kalcija avoti.
• Atrodas piena pienā.

Galvenā atšķirība ir tā, ka kazeīns ir lēnāk sagremojams proteīns nekā sūkalas. “Kazeīns jūsu kuņģī veido želejveida vielu,” skaidro Homans. “Tas izdalās lēnāk nekā citi proteīni, un ķermenim nepieciešams ilgāks laiks, lai to absorbētu.”

Kazeīna proteīna priekšrocības

Ieteicamā dienas olbaltumvielu daudzuma uzņemšana palīdz saglabāt veselību. Bet kazeīna lēnā uzsūkšanās dod tam arī dažas papildu priekšrocības. Kazeīna ieguvumi veselībai ietver:

1. Dod jums visas neaizvietojamās aminoskābes

Aminoskābes apvienojas, veidojot olbaltumvielas. Ir 20 aminoskābes, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas, lai tās darbotos pareizi, un tās savienojas dažādos veidos, veidojot dažādas olbaltumvielas.

Jūsu ķermenis ražo dažas no nepieciešamajām aminoskābēm, taču ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nevar ražot — jums tās jāsaņem ar pārtiku. Kazeīns ir pilnvērtīgs proteīns, un tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.

2. Samazina muskuļu sabrukumu

Jūsu šūnas paļaujas uz regulāru aminoskābju “barošanu”, lai nepārtraukti ražotu olbaltumvielas. Ja jūs neēdat nakti vai ilgstošas ​​badošanās laikā, jūsu šūnas var nesaņemt nepieciešamās aminoskābes. Rezultātā viņi meklē šīs aminoskābes citur un sadala jūsu ķermeņa muskuļus, lai tās iegūtu.

Kā lēnas atbrīvošanās proteīns kazeīns nodrošina jūsu šūnas ar tām nepieciešamajām aminoskābēm ilgā laika periodā. Lēna uzsūkšanās konsekventi baro jūsu šūnas ar aminoskābēm, ļaujot muskuļiem atgūties, nevis sabrukt.

3. Veicina muskuļu augšanu

Kazeīns satur lielu daudzumu leicīna, aminoskābes, kas regulē vielmaiņu (kā jūsu ķermenis pārvērš pārtiku enerģijā) un palīdz veidot un atjaunot muskuļus. Ja jūs parasti nepatērējat daudz olbaltumvielu, pievienojot diētai vairāk proteīnu, kas satur leicīnu (piemēram, kazeīnu), var palīdzēt jūsu muskuļiem augt, veicot arī regulāras fiziskās aktivitātes.

4. Nodrošina labu kalcija avotu

Pienā esošais kazeīns ir labs kalcija avots, kas ir būtisks zobu un kaulu veselībai. Nepietiekama kalcija uzņemšana var izraisīt kaulu masas zudumu un palielināt osteoporozes (slimības, kas vājina kaulus) risku.

Kazeīna proteīna pulveris var saturēt līdz 50% no jūsu ieteicamā kalcija daudzuma, taču vienmēr pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka proteīna pulveris ir labs kalcija avots.

Kā var palīdzēt kazeīna proteīna pulveris

Kazeīna proteīna vispārējie ieguvumi veselībai ir noderīgi ikvienam. Bet, izmantojot kazeīna proteīna pulveri, jūs katru dienu saņemsiet ievērojamāku kazeīna daudzumu. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par kazeīna proteīna pulvera lietošanu šādos gadījumos:

Svara zudums

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt jums atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un uzturēt veselīgu svaru. Olbaltumvielas var palīdzēt jums justies sātai un uzlabot jūsu apmierinātību pēc ēšanas.

Dažāda veida olbaltumvielas ietekmē jūs atšķirīgi pēc to ēšanas:

• Sūkalu olbaltumvielas, kuras jūs ātri uzsūcat, rada sāta sajūtu uzreiz pēc to uzņemšanas.
• Kazeīna lēnais izdalīšanās ātrums palīdz ilgāk justies pilnīgākam.

Viens pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri pirms ēdienreizes patērēja kazeīna proteīna pulveri, tajā ēda mazāk nekā cilvēki, kuriem bija sūkalu olbaltumvielas, olu albumīns (izgatavots no olu baltumiem) vai tikai ūdens.

“Mūsu ķermeņi vienā reizē absorbē tikai tik daudz olbaltumvielu,” precizē Homans. “Apmēram 30 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē ir labs daudzums. Ja plānojat katru dienu izdzert vairāk nekā vienu kazeīna pulvera porciju, izlaidiet to. Tas var arī palīdzēt novērst tieksmi un samazināt našķošanos starp ēdienreizēm.

Vienas nakts muskuļu augšana un atveseļošanās

Kultūristi un sportisti zina, ka olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu veidošanai. Taču ķermeņa olbaltumvielu līmeņa uzturēšana uz nakti var būt sarežģīta. Tas ir, ja vien jūs neuzņemat kazeīnu tieši pirms gulētiešanas.

Pētījumi liecina, ka kazeīna olbaltumvielu lietošana pirms gulētiešanas līdzsvaro jūsu ķermeņa olbaltumvielu līmeni visas nakts garumā. Ja jūsu olbaltumvielu līmenis paliek nemainīgs, muskuļi var turpināt augt un atjaunoties, pat ja jūs neēdat.

Kas jāņem vērā pirms kazeīna lietošanas

Lielākajai daļai cilvēku kazeīns neizraisa nekādas blakusparādības. Bet Homans saka, ka dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams izvairīties no kazeīna vai to ierobežot, ja viņiem ir tādi apstākļi kā:

Alerģija pret kazeīnu

Ja jums ir piena alerģija, pienā esošās olbaltumvielas iedarbina jūsu imūnsistēmu un liek tai pārmērīgi reaģēt. Cilvēkiem ar piena alerģiju ir alerģija pret kazeīnu, sūkalām vai abiem.

Smaga alerģija var izraisīt anafilaksi. Vieglāki piena alerģijas simptomi ir:

• Caureja.
• Nātrene.
• Nieze.
• Slikta dūša vai vemšana.
• Izsitumi.
• Sāpes vēderā.

“Kazeīna alerģijas pieaugušajiem nav tik izplatītas kā bērniem, taču tās pastāv,” atzīmē Homans. Ja jums ir aizdomas, ka jums ir alerģija pret pienu, alerģists var veikt testu, lai noskaidrotu, pret ko jums ir alerģija.

Laktozes nepanesamība

Tāpat kā visi piena produkti, kazeīns satur cukuru, laktozi. Ja jums ir laktozes nepanesamība, jūsu tievā zarna nevar sagremot piena cukuru. Ja lietojat piena produktus, jums var rasties simptomi, tostarp:

• Uzpūšanās.
• Caureja.
• Gāzes vai gāzes sāpes.
• Slikta dūša un vemšana.
• Sāpes vēderā.

“Kazeīna piedevās ir mazāks laktozes daudzums,” norāda Homans. “Ja vēlaties savā uzturā iekļaut kazeīnu, bet jums ir jutīgums pret laktozi, uztura bagātinātājs var to neizraisīt. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja vēlaties lietot uztura bagātinātāju.

Olbaltumvielu ierobežojumi

Cilvēkiem ar nieru slimību bieži ir jāierobežo olbaltumvielu daudzums. Pārāk daudz olbaltumvielu var izraisīt pārāk daudz atkritumu asinīs. Ja jūsu nieres nevar noņemt atkritumus, toksīnu uzkrāšanās var izraisīt nopietnas veselības komplikācijas.

“Cilvēkiem ar olbaltumvielu ierobežojumiem, piemēram, tiem, kuriem ir nieru slimība, nav jāizvairās no kazeīna, ” saka Homans. “Bet viņiem ir jāuzrauga, cik daudz olbaltumvielu viņi ēd. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var palīdzēt jums noskaidrot pareizo summu.

Kazeīna proteīna avoti

Ir divi veidi, kā pievienot kazeīnu savai diētai:

Kazeīna piedevas

Saskaņā ar Homana teikto, pulverveida kazeīna piedevas var palīdzēt iegūt lielu daudzumu tā. Visizplatītākais kazeīna pulvera veids ir micelārais kazeīns, vai arī jūs varat iegūt ātri absorbējošu veidu (kazeīna hidrolizātu). Viena porcija parasti satur 24 līdz 27 gramus olbaltumvielu. Sajauciet ar ūdeni, lai izveidotu proteīna kokteili, vai pievienojiet to kokteiļiem, jogurtam vai konditorejas izstrādājumiem.

“Cilvēkiem, kas vēlas veidot muskuļus vai iegūt vairāk olbaltumvielu savā uzturā, vajadzētu runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju par kazeīna pievienošanu,” viņa piebilst. “Papildināšana ar kazeīnu nav nepieciešama, ja jums ir veselīgs, sabalansēts uzturs, taču tas var būt noderīgi dažiem cilvēkiem.”

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde neregulē uztura bagātinātājus. Tāpēc ir ieteicams meklēt kazeīna piedevu, kam ir veikta trešās puses pārbaude. Parasti tā ir augstākas kvalitātes produkta pazīme.

Kazeīna pārtikas avoti

Ikviens var gūt labumu no kazeīna, un jūs un jūsu ģimene, iespējams, to jau saņemat no piena produktiem, ko patērējat, piemēram:

• Sviests.
• Siers.
• Gī.
• Saldējums.
• Zīdaiņu formula.
• Piens.
• Jogurts.

“Piena produkta pievienošana brokastīm ir vienkāršs veids, kā katru dienu iegūt kazeīnu,” mudina Homans. Vienā glāzē piena ir 8 grami olbaltumvielu — 6,4 grami (80%) no šī proteīna ir kazeīns. “Ir lieliski sākt savu dienu ar labu olbaltumvielu avotu.”

Kazeīns ir būtisks olbaltumviela, kas piedāvā daudzas veselības priekšrocības. Tas palīdz uzturēt muskuļu masu, veicina kaulu veselību, uzlabo imūnsistēmu un palīdz samazināt svaru. Turklāt kazeīns palīdz uzturēt sātīgumu un var būt noderīgs fiziski aktīvām personām. Šīs priekšrocības padara kazeīnu par lielisku olbaltumvielu avotu, ko var izmantot gan sportistiem, gan ikvienam, kuram ir interese par veselīgu un sabalansētu uzturu. Tādēļ būtu saprātīgi iekļaut kazeīnu savā ikdienas uzturā, lai gūtu visu tās priekšrocības.