3 veselīgākās (un vissliktākās) zivis jūsu veselībai

Zivs ir lielisks veselīgu taukskābju, piemēram, omega-3, avots, kas ir svarīgi sirds veselībai. Tomēr ne visas zivis ir vienādi veselīgas. Dažas zivis satur augstu dzīvsudraba līmeni, kas var būt kaitīgs veselībai. Šajā rakstā mēs apspriedīsim trīs veselīgākās un trīs neveselīgākās zivis jūsu veselībai.

No sardīnēm līdz makrelei zivīm ir daudz priekšrocību, sākot no omega-3 skābēm līdz olbaltumvielām. Tomēr ir dažas šķirnes, kas jums ir veselīgākas nekā citas. Reģistrēta diētas ārste Julia Zumpano, RD, LD, sadala trīs zivis, kurām jāpievērš lielāka uzmanība, un trīs, no kurām jums vajadzētu izvairīties.

Vislabākais

1. Sardīnes

Sardīnes sniedz dažādas priekšrocības.

“Ar sardīnēm jūs nevarat kļūdīties,” saka Zumpano. “Tie ir brīnišķīgs omega-3 taukskābju avots, tie ir nozvejoti savvaļā un ir lēti.”

Sardīnes nodrošina 2 gramus sirdij veselīgo omega-3 uz 3 unces porciju, kas ir viens no augstākajiem omega-3 līmeņiem un zemākais dzīvsudraba līmenis no visām zivīm. Tie satur lielisku kalcija un D vitamīna avotu, tāpēc tie atbalsta arī kaulu veselību. Izņemot stiprinātos produktus, ir daži citi D vitamīna pārtikas avoti. Tos var iepildīt ūdenī, tomātu sulā vai olīveļļā. Izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka nepārsniedzat ikdienas nātrija un tauku ierobežojumus.

“Tā kā sardīnes, visticamāk, tiek nozvejotas ilgtspējīgi, tās ir droša izvēle grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti,” atzīmē Zumpano.

Vai esat noraizējies par to, ka var satikt visu zivi, vai galva ir neskarta? Mūsdienās ir iekļautas tikai ēdamās porcijas. Mēģiniet pasniegt sardīnes, apkaisītas ar citronu sulu un 1 tējkaroti olīveļļas vai ar sasmalcinātiem tomātiem un baziliku, oregano vai kādu citu itāļu garšvielu. Ātrai uzkodai pasniedziet sardīnes uz pilngraudu krekeriem.

2. Siļķe

Treknās zivis, piemēram, siļķes, nodrošina aptuveni 1,5 gramus omega-3 uz 3 unces porciju. Siļķes arī lepojas ar vairāk omega-3 taukskābju nekā lasis vai tuncis, kas ir būtiskas cilvēka veselībai, jo mūsu ķermenis nespēj ražot šos taukus.

Siļķe satur mazāk dzīvsudraba nekā citas zivis, kas bagātas ar omega-3, piemēram, tunzivis, makrele, zobenzivs un paltuss.

“Izmēģiniet to atdzesētu, ar vieglu baltvīna etiķa, sarkano sīpolu un diļļu marinādi,” saka Zumpano. “Vēl viena populāra iespēja ir savienot siļķi ar sinepēm un dillēm.”

3. Skumbrija

Atlantijas un Atka makrelēs no Aļaskas ir daudz ar iekaisumu apkarojošo omega-3 un zems dzīvsudraba daudzums, taču ne visas makreles saņem īkšķi. Karaliskajā makrelē no Rietumatlantijas un Meksikas līča ir augsts dzīvsudraba saturs. Zumpano ierosina ierobežot arī Spānijas makreles, ņemot vērā bažas par dzīvsudrabu.

“Mēģiniet grilēt vai malumedēt makreli, lai uzmestu pāri salātiem, vai pasniedziet to ar grilētiem dārzeņiem,” viņa atzīmē.

Sliktākais

Tikmēr pārdomājiet, vai pasūtīt šīs populārās zivis vai pievienot tās savam pārtikas preču grozam:

1. Tilapija

“Protams, tilapija ir liess olbaltumvielu avots, taču tai trūkst omega-3 satura treknās zivīs, piemēram, lasis, tunzivis, siļķes un sardīnes,” saka Zumpano.

Lielākā daļa cilvēku uzturā nesaņem pietiekami daudz omega-3. Ja vēlaties baudīt zivis, vislabāk ir izvēlēties zivis, kurās ir visvairāk šīs svarīgās uzturvielas.

2. Tuncis

“Svaigas tunzivis ir lielisks omega-3 avots,” saka Zumpano. “Bet ikviena vēlme pēc suši var apdraudēt dzīvsudraba toksicitāti.”

Pakļaušana augstam dzīvsudraba līmenim palielina kognitīvo defektu un citu veselības problēmu risku. Jūs ne vienmēr esat drošāks arī ar tunzivju konserviem. Garspuru tunzivīs, kas ir viena no populārākajām zivīm Amerikas Savienotajās Valstīs, pastāvīgi ir augsts metildzīvsudraba saturs.

“Tas pats attiecas uz konservētām vieglajām tunzivīm, ja vien jūs neiegādājaties no uzņēmuma, kas pārbauda katras kannas dzīvsudraba līmeni,” turpina Zumpano. “Bet ļoti maz uzņēmumu pašlaik veic šo papildu soli.”

3. Importa sams

Sams, kas 90% tiek importēts, bieži nāk no piesārņotiem ūdeņiem un var saturēt bīstamas ķīmiskas vielas un antibiotikas. Ja jums patīk savs sams, izvēlieties saimniecībā audzētas šķirnes no Amerikas ūdeņiem vai izmēģiniet Āzijas karpas, kurām ir līdzīga garša.

Nākamajā reizē, kad sverat vakariņu iespējas, ievērojiet šos padomus, lai izvēlētos zivis, kurās ir daudz omega-3, zems dzīvsudraba saturs, kas ir droši iegūtas un ilgtspējīgi nozvejotas. Pērkot zivju konservus, pārliecinieties, ka tie nesatur BPA. Jūs izbaudīsit dažas izvēlnes iespējas, kuras iepriekš neesat izmēģinājis.

Secinājums:

Lai saglabātu veselību, ir svarīgi izvēlēties pareizās zivis. Veselīgākajās zivīs ir augsts omega-3 taukskābju saturs, kas ir būtisks smadzeņu un sirds veselībai. No otras puses, sliktākajās zivīs ir augsts dzīvsudraba saturs, kas var būt kaitīgs veselībai. Izvēloties zivis, apsveriet to ieguvumus un riskus un izdariet apzinātu lēmumu, lai maksimāli palielinātu veselību un samazinātu risku.