3 iemesli, kāpēc pupiņas var uzlabot jūsu smadzeņu spēku

Pupiņas ir mazs, bet spēcīgs pārtikas avots, kas var uzlabot jūsu smadzeņu darbību. Pateicoties savai bagātajai uzturvielu saturam, pupiņas palīdz uzlabot atmiņu, koncentrāciju un domāšanas spējas. Turklāt, šīs augu bumbiņas veicina nervu šūnu darbību un samazina iekaisumu smadzenēs, kas palīdz saglabāt garīgo skaidrību. Iekļaujot pupiņas savā ikdienas uzturā, jūs varat dot savām smadzenēm nepieciešamo enerģijas un uzturvielu devu, lai saglabātu to optimālo funkcionalitāti.

B vitamīni ir neaizstājami. Tie palīdz jūsu šūnām ražot enerģiju un sarunāties savā starpā, kā arī palīdz jūsu ķermenim “nolasīt” ģenētisko kodu, lai jūs darbotos pēc iespējas labāk. Viņi ir iesaistīti arī veselīgu sarkano asins šūnu veidošanā.

“Tie ir īpaši vērtīgi jūsu smadzenēm un nervu sistēmai, palīdzot veidot neirotransmiterus, kas pārraida signālus starp nerviem,” saka integratīvās medicīnas ārste Irina Todorova, MD.

Tā kā B vitamīni ir ūdenī šķīstoši, jūsu ķermenis tos nevar uzglabāt. Tāpēc ir svarīgi katru dienu ēst pārtiku, kas bagāta ar B vitamīniem.

1. Kā iegūt vairāk B vitamīna

“Jūs varat saņemt B vitamīnus pat tad, ja esat vegāns vai veģetārietis,” saka Dr Todorovs. “Pupiņas (pākšaugi), veseli graudi, augļi un dārzeņi – īpaši lapu zaļumi – ir patiešām labi B vitamīnu avoti.”

Piepildīts ar B vitamīniem, viena neliela pākšaugu porcija katru dienu ir lieliska vieta, kur sākt, it īpaši, ja tie ir jūsu vienīgais proteīns.

“Diemžēl pākšaugi nav galvenā amerikāņu uztura sastāvdaļa, taču tie jums noder tik daudzos veidos,” saka Dr. Todorovs. “Pākšaugi, kas pazīstami arī kā pākšaugi, ir pārtikas grupa, kas sastāv no pupiņām, lēcām un garbanzo pupiņām. Tie palīdz uzturēt labu veselību, jo tie ir bagāti ar augu izcelsmes olbaltumvielām un šķiedrvielām un var pazemināt cukura un holesterīna līmeni asinīs.

Viens pētījums liecina, ka bieža pākšaugu, īpaši lēcu, lietošana Vidusjūras diētas kontekstā var sniegt priekšrocības 2. tipa diabēta profilaksei gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem ir augsts kardiovaskulārais risks. Turklāt pākšaugu iekļaušana diētā var būt labvēlīga svara zaudēšanas stratēģija, jo tā rada mērenu svara zaudēšanas efektu pat tad, ja diēta nav paredzēta kaloriju ierobežošanai.

2. Pievienojiet pupiņas savā uzturā

Ja nevēlaties ēst pupiņas, jo tās rada gāzes, izmēģiniet lēcas, jo tās ir visvieglāk pagatavojamas un panesamas.

Lai savā uzturā iekļautu vēl vairāk pupiņu, izmēģiniet lēcu zupu, čili, pupiņu salātus, humusu vai vienkārši pievienojiet pupiņas saviem zaļajiem salātiem. Ja esat makaronu cienītājs, tirgū ir pieejami dažādi makaroni, kas izgatavoti no sojas pupiņām, lēcām vai melnajām pupiņām.

“Salīdzinot ar parastajiem balto miltu makaroniem, pupiņu makaroni ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un vitamīniem,” saka Dr. Todorovs.

Dr. Todorovs iesaka pievienot pākšaugus:

• Salāti. Zaļajos salātos iemet divas vai vairākas ēdamkarotes melno pupiņu, aunazirņu vai zaļo zirņu (arī pākšaugus).
• Zupas. Pagatavojiet pats savu čili, izmantojot nieres, pinto, melnās vai baltās pupiņas. Pagatavojiet melno pupiņu zupu vai pievienojiet zupām jebkura veida baltās pupiņas.
• Uzkodas. Ielejiet melnās pupiņas salsā vai iemērciet burkānus un seleriju humusā, kas pagatavots no tradicionālajiem aunazirņiem vai citiem pākšaugiem.
• Maltītes. Ēdiet sojas ēdienus, piemēram, tofu vai tempeh. Sojas pupiņas ir pākšaugi, un sojas produktu ēšana atdarina pupiņas.

3. Sabalansēts uzturs ir galvenais

Lielākajai daļai no mums, vienkārši ēdot labi noapaļotu diētu, tiks nodrošināts daudz B vitamīna.

“Veltiet vienu trešdaļu sava šķīvja veseliem graudiem un pākšaugiem, bet pārējās divas trešdaļas šķīvja – augļiem un dārzeņiem,” saka Dr. Todorovs.

B12 vitamīns ir izņēmums no citiem B vitamīniem. Lielākā daļa B12 vitamīna ir atrodami dzīvnieku produktos, piemēram, zivīs, gaļā, olās, piena produktos un pārtikas produktos, kas bagātināti ar B vitamīniem. Lai gan šitake sēnēs un jūraszālēs ir ļoti mazs B12 vitamīna daudzums, vegāniem B12 vitamīnu ieteicams lietot kā papildinājumu.

“Citi gadījumi, kad es meklēju B12 vitamīna deficītu, ir pacientiem, kuriem veikta bariatriskā operācija, kuri lieto metformīnu diabēta ārstēšanai vai katru dienu lieto antacīdus medikamentus, piemēram, ranitidīnu vai omeprazolu,” saka Dr. Todorovs.

Vecāka gadagājuma cilvēkiem ir arī B12 vitamīna deficīta risks, jo līdz ar vecumu mūsu zarnas zaudē spēju absorbēt B12. B12 vitamīna deficīts var izpausties ar nespecifiskiem simptomiem, piemēram, vājumu, aizkaitināmību, nogurumu, izziņas pasliktināšanos un neiropātiskām sāpēm.

Esiet piesardzīgs ar uztura bagātinātājiem

Vai nedomājat, ka no uztura saņemat pietiekami daudz B vitamīnu?

“Ir pareizi lietot multivitamīnus ar B vitamīnu, taču nelietojiet B vitamīnu megadozes, ja vien ārsts jums to neiesaka,” saka Dr. Todorovs.

Daži cilvēki nespēj pietiekami ātri izvadīt B vitamīnus, un to uzkrāšanās var izraisīt pārmērīgu stimulāciju vai trauksmi.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Pupiņas ir bagātas ar minerālvielām, vitamīniem un antioksidantiem, kas labvēlīgi ietekmē smadzenes. Tie satur arī omega-3 taukskābes, kas veicina smadzeņu darbību. Turklāt pupiņas regulē cukura līmeni asinīs, uzlabojot koncentrāciju un atmiņu. Turklāt pupiņas ir viens no labākajiem avotiem šķiedrvielām, kas palīdz uzlabot garīgo darbību un uzmanību. Tādēļ, iekļaujot pupiņas savā uzturā, Jūs varat uzlabot savu smadzeņu spēku un veiktspēju.