25 ar magniju bagāti pārtikas produkti, kas jums vajadzētu ēst

Vai jūs zināt, cik svarīga ir magnija loma mūsu ķermeņa veselībai? Šis būtiskais minerāls ir nepieciešams daudzām svarīgām ķermeņa funkcijām, piemēram, muskuļu un nervu darbībai, sirdsdarbībai un kaulu stiprināšanai. Lai nodrošinātu pietiekamu magnija uzņemšanu, ir svarīgi iekļaut uzturā daudzus magniju bagātus pārtikas produktus. Šajā sarakstā atradīsiet 25 labvēlīgus un garšīgus produktus, kas palīdzēs uzturēt jūsu ķermeni veselīgu un stipru. Uzziniet vairāk par šiem noderīgajiem ēdieniem!

Vairāk nekā 300 būtisku procesu jūsu organismā balstās uz magniju. Tas ir ļoti populārs saraksts, kas ietver sirds ritmu, muskuļu kontrakcijas, asinsspiediena kontroli, kaulu veselību un enerģijas radīšanu.

Tātad, vai jūs darāt pietiekami daudz, lai nodrošinātu ķermeņa nepieciešamību pēc magnija? Droši vien nē, spriežot pēc tipiskiem ēšanas paradumiem ASV un visā pasaulē.

Bet šīs situācijas labošana nav tik sarežģīta, kā jūs varētu domāt. Iemetot pārtikas preču grozā dažus galvenos pārtikas produktus, jūs varat viegli nokļūt no magnija trūkuma līdz pietiekami daudz magnija. Tātad, izveidosim ar magniju bagātu iepirkumu sarakstu kopā ar reģistrētu dietologu Annu Teilori, RD, LD.

Pārtikas produkti ar augstu magnija saturu

Magnijs ir minerāls, kas dabiski atrodas daudzos pārtikas produktos. Arī tā ir laba lieta, jo jūs tiešām tas ir nepieciešams jūsu uzturā. Eksperti iesaka dienā patērēt no 310 līdz 420 miligramiem (mg) magnija (atkarībā no vecuma un dzimuma).

Taču, pirms izvelk kalkulatoru un sāc lasīt uzturvērtības marķējumus, Teilors sniedz dažus padomus.

“Es reti iesaku cilvēkiem salīdzināt magniju vai citas svarīgas uzturvielas,” viņa saka. “Tas ir nogurdinoši, grūti un neglīti. Tā vietā katru dienu noteikti iekļaujiet savā uzturā dažādus ar šķiedrvielām bagātus augu pārtikas produktus, un jūs nokļūsit tur, kur jums vajadzētu būt.

Šeit ir Teilora populārākās izvēles iespējas (sakārtotas pēc pārtikas veida), lai saglabātu magnija līmeni optimālā diapazonā:

Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas var būt maza izmēra, taču tajos ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, veselīgu tauku un minerālvielu, piemēram, magnija, saka Teilore. Šeit ir piecas iespējas ar to zvaigžņu magnija CV:

• Mandeles (grauzdētas): 1 unce (oz) = 80 mg magnija.
• Indijas rieksti (grauzdēti): 1 unce = 72 mg magnija.
• Linsēklas (vesela): 1 ēdamkarote = 40 mg magnija.
• Zemesrieksti (sausā grauzdēti): 1 unce = 49 mg magnija.
• Ķirbju sēklas (lobītas, grauzdētas): 1 unce = 150 mg magnija.
• Chia sēklas: 1 unce = 111 mg magnija.

Pākšaugi

Bioloģiski runājot, pākšaugi ir Fabaceae dzimtas augs. Uztura ziņā tie ir spēkstacija vairākos līmeņos, tostarp magnija saturā. Šeit ir trīs, kas jāņem vērā:

• Melnās pupiņas (vārītas): 1/2 tase = 60 mg magnija.
• Edamame (vārīts, sagatavots): 1/2 tase = 50 mg magnija.
• Limas pupiņas (vārītas): 1/2 tase = 40 mg magnija.

Ar šķiedrvielām bagāti veseli graudi

Magnija saturs ir vēl viens iemesls, lai diētai pievienotu veselus graudus.

• Kvinoja (vārīta): 1/2 tase = 60 mg magnija.
• Sasmalcināti kvieši (vienkārši, neapsaldēti): 1 glāze = 56 mg magnija.

Piena produkti ar zemu tauku saturu

Piena produktiem liela uzmanība tiek pievērsta kalcija saturam, taču tie var būt arī labs magnija avots, atzīmē Teilore. Uzskatiet to par darījumu divi pret vienu!

• Piens (beztauku): 1 glāze = 24 līdz 27 mg magnija.
• Jogurts (vienkāršs, ar zemu tauku saturu): 8 unces = 42 mg magnija.

Zaļumi

Tumšie un lapu zaļumi ir kvalificējami kā superēdiens, un magnija saturs ir tikai viena no daudzajām lielvarām.

• Spināti (vārīti): 1/2 tase = 78 mg magnija.
• Šveices mangoldi (vārīti): 1/2 tase = 75 mg magnija.
• Apkakles zaļumi: 1/2 tase = 25 mg magnija.

Augļi

Kā daļu no veselīga uztura ieteicams ēst divas porcijas augļu dienā. Apsveriet tālāk norādītās darbības, lai atzīmētu šo lodziņu un magnija lodziņu:

• Avokado: Viens vesels avokado = 58 mg magnija.
• Banāni: Viens vidējs banāns = 32 mg magnija.
• Papaija: Viena maza papaija = 33 mg magnija.
• Kazenes: 1 glāze = 29 mg magnija.

Dārzeņi

“Ēdiet dārzeņus” jau sen ir labs padoms. Šie trīs palīdzēs jums sasniegt magnija mērķus:

• Zaļie zirnīši: 1/2 tase = 31 mg magnija.
• Saldā kukurūza: 1/2 tase = 27 mg magnija.
• Kartupeļi: Viens vidējs kartupelis ar mizu = 48 mg magnija.

Šokolāde

Tumšā šokolāde ir dekadenta kārums, kas var ārstēt jūsu ķermeni tieši tad, kad runa ir par magniju.

• Tumšā šokolāde (70%-85% kakao): 1 unce = 64 miligrami magnija.

Ūdens

Krāna ūdens, minerālūdens un pudelēs pildīts ūdens var būt magnija avoti, taču ir grūti noteikt, cik daudz magnija tie satur, jo tas ir atkarīgs no ūdens avota. “Tas var būt no 1 mg litrā līdz 120 mg litrā,” atzīmē Teilore.

Tātad, ja jūs dzerat ieteicamos 2 litrus ūdens dienā, tas varētu būt līdz 240 mg magnija.

Kā ar magnija piedevu?

Magnija piedevas var būt noderīgas, ja ārsts konstatē, ka Jums ir magnija deficīts. Bet, ja jums nav lielu veselības problēmu, mēģiniet iegūt magniju no tā, kas atrodas jūsu šķīvī.

“” Ēdiens vispirms” ir mana mantra,” norāda Teilore. “Ja lietojat magnija uztura bagātinātāju un lietojat pārāk daudz, var rasties nepatīkamas blakusparādības, piemēram, krampji, caureja un slikta dūša.”

Padomi, kā uzturā uzņemt pietiekami daudz magnija

Lai iegūtu ieteicamo magnija daudzumu, kas nepieciešams jūsu ķermenim, Teilors iesaka ēst:

• Piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā.
• Vismaz trīs porcijas pilngraudu dienā.
• Viena unce vai 1/4 tase riekstu vai sēklu dienā.
• Viena porcija (apmēram 1/2 tase vārītas) pākšaugu lielākajā daļā nedēļas dienu.

Maltītes, kurās ir iekļauti iepriekš minētie pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju, noteikti ir noderīgi arī jums. Šo pārtikas produktu priekšrocības bieži vien ir daudz plašākas vienkārši magnijs. Uzskatiet tos par veselīga uztura pamatu.

“Jūs nesaņemat magniju tikai no šiem pārtikas produktiem,” saka Teilore. “Jūs saņemat arī tik daudz fantastisku uzturvielu, piemēram, vitamīnus, citas minerālvielas un fitoelementus, kas var dot labumu jūsu ķermenim tik daudzos dažādos veidos.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, ir svarīgi ņemt vērā savu uzturu un nodrošināt, ka mūsu organismam ir pietiekami daudz magnija. Šie 25 ar magniju bagātie pārtikas produkti noteikti palīdzēs jums to sasniegt. Piemēram, sēnes, banāni un lēcas ir ne tikai garšīgi, bet arī veselīgi un bagāti ar svarīgo mikroelementu. Tāpēc iekļaujiet šos produktus savā uzturā, lai nodrošinātu optimālu ķermeņa funkcionēšanu un veselību.