Vai jūs zināt, ka kalcija bagātas pārtikas produkti ir būtiski veselīgas kaulu un zobu veselībai? Kalcija uzņemšana ir ļoti svarīga, lai uzturētu stipras kaulus un novērstu kaulu slimības, piemēram, osteoporozes attīstību. Lai nodrošinātu savam organismam nepieciešamo kalcija līmeni, ir svarīgi iekļaut savā ikdienas uzturā dažādus 22 ar kalciju bagātus pārtikas produktus. Šie produkti ir garšīgi un daudzveidīgi, tāpēc tos viegli varēsiet iekļaut savā uzturā katru dienu. Uzziniet vairāk par šiem produktiem un sāciet rūpēties par savu kaulu veselību jau šodien!
Jūs zināt teicienu: “Nav jēgas raudāt par izlijušu pienu.” Taču, ja piens nesaņem nepieciešamo kalcija daudzumu, tas var būt iemesls dažām asarām.
Kalcijs ir būtisks minerāls, kas uztur jūsu kaulus un zobus stiprus. Tas ir nepieciešams arī daudzām ķermeņa funkcijām, piemēram, muskuļu kustībai, asins recēšanai un nervu signalizācijai.
Jūsu ķermenis nevar ražot kalciju — tam ir jānāk no jūsu uztura. Un saskaņā ar reģistrēto dietologu Entoniju DiMarino, RD, daudzi amerikāņi nesaņem pietiekami daudz kalcija.
Jūsu uzturs var nesaturēt nepieciešamo kalciju
“Laktozes nepanesības un augu izcelsmes uztura paradumu dēļ ir vērojama virzība prom no piena produktiem,” saka DiMarino. “Cilvēkiem, kuri neēd piena produktus vai kuriem ir lielāka nepieciešamība pēc kalcija, vajadzētu būt modrākiem, lai katru dienu saņemtu pietiekami daudz kalcija.”
Ieteicamais kalcija daudzums uzturā
Nepieciešamais kalcija daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Parasti bērniem, sievietēm pēcmenopauzes periodā un pieaugušajiem, kas vecāki par 70 gadiem, nepieciešams vairāk kalcija. “Kļūstot vecākam, jūsu ķermenis absorbē mazāk kalcija,” skaidro DiMarino. “Sievietēm hormonālās izmaiņas menopauzes laikā var izdalīt kalciju no kauliem.”
Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta sniegto informāciju ieteicamās uztura devas (RDA) kalcijam miligramos (mg) ir:
| 0-6 mēneši | 200 mg |
| 7-12 mēneši | 260 mg |
| 1-3 gadi | 700 mg |
| 4-8 gadi | 1000 mg |
| 9-13 gadi | 1300 mg |
| 14-18 gadi | 1300 mg |
| 19-50 gadi | 1000 mg |
| 51-70 gadi (vīrieši) | 1000 mg |
| 51-70 gadi (sievietēm) | 1200 mg |
| 71+ gadi | 1200 mg |
| 0-6 mēneši | |
| Ieteicamā summa | |
| 200 mg | |
| 7-12 mēneši | |
| Ieteicamā summa | |
| 260 mg | |
| 1-3 gadi | |
| Ieteicamā summa | |
| 700 mg | |
| 4-8 gadi | |
| Ieteicamā summa | |
| 1000 mg | |
| 9-13 gadi | |
| Ieteicamā summa | |
| 1300 mg | |
| 14-18 gadi | |
| Ieteicamā summa | |
| 1300 mg | |
| 19-50 gadi | |
| Ieteicamā summa | |
| 1000 mg | |
| 51-70 gadi (vīrieši) | |
| Ieteicamā summa | |
| 1000 mg | |
| 51-70 gadi (sievietēm) | |
| Ieteicamā summa | |
| 1200 mg | |
| 71+ gadi | |
| Ieteicamā summa | |
| 1200 mg |
Kā kalcija deficīts ietekmē jūsu veselību
Lielākā daļa kalcija organismā tiek uzkrāta kaulos un zobos. Jūsu asinīs un audos ir mazāks daudzums.
Jūsu ķermenis smagi strādā, lai uzturētu vienmērīgu kalcija līmeni asinīs. Ja jūsu līmenis asinīs samazinās, jo nesaņemat pietiekami daudz kalcija, jūsu kauli atbrīvos kalciju, lai paaugstinātu līmeni.
Laika gaitā šis process var vājināt jūsu kaulus un izraisīt:
- Osteoporoze: Šis stāvoklis visbiežāk sastopams gados vecākiem pieaugušajiem. Tas ir saistīts ar kaulu masas zudumu un palielinātu lūzumu risku. Lielākajai daļai cilvēku nav osteoporozes simptomu, līdz notiek lūzums.
- Rahīts: Šī bērnības slimība izraisa skeleta deformācijas un aizkavētu augšanu. Parasti rahītu izraisa D vitamīna deficīts, bet tas var rasties arī zema kalcija dēļ.
Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar kalciju
Daudzi pārtikas produkti var palīdzēt palielināt kalcija daudzumu jūsu uzturā, pat ja jums ir laktozes nepanesamība vai ēdat vegānu diētu. Mēģiniet ēst dažādus šos pārtikas produktus, lai apmierinātu ikdienas kalcija vajadzības:
Piena produkti
Piens un piena produkti ir vieni no labākajiem kalcija avotiem. Tikai dažas porcijas dienā var nodrošināt visu nepieciešamo kalciju. Izvēloties piena produktus, neaizmirstiet pievērst uzmanību kalorijām, taukiem un nātrijam, kas dažos piena produktos var būt augsts.
| Vaniļas jogurts (ar zemu tauku saturu) | 8 unces | 388 mg |
| piens, 1% | 1 glāze | 310 mg |
| Rikotas siers, pilnpiens | 1/2 tase | 289 mg |
| Grieķu jogurts, vienkāršs (ar zemu tauku saturu) | 8 unces | 261 mg |
| Biezpiens, 2% tauku | 1 glāze | 227 mg |
| Čedaras siers | 1 unce | 200 mg |
| Vaniļas jogurts (ar zemu tauku saturu) | ||
| Porcijas lielums | ||
| 8 unces | ||
| Kalcijs | ||
| 388 mg | ||
| piens, 1% | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Kalcijs | ||
| 310 mg | ||
| Rikotas siers, pilnpiens | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Kalcijs | ||
| 289 mg | ||
| Grieķu jogurts, vienkāršs (ar zemu tauku saturu) | ||
| Porcijas lielums | ||
| 8 unces | ||
| Kalcijs | ||
| 261 mg | ||
| Biezpiens, 2% tauku | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Kalcijs | ||
| 227 mg | ||
| Čedaras siers | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 unce | ||
| Kalcijs | ||
| 200 mg |
Dārzeņi un augļu sulas
Lapu zaļumi un brokoļi ir lieliski kalcija avoti. Parasti augļi nav bagāti ar kalciju, bet dažas sulas ir stiprinātas. Tas nozīmē, ka ražotājs produktam ir pievienojis kalciju. Stiprinātā apelsīnu sulā ir vairāk kalcija nekā glāzē piena.
| Apelsīnu sula, bagātināta ar kalciju | 1 glāze | 349 mg |
| Apkakles zaļumi, vārīti | 1 glāze | 268 mg |
| Spināti, vārīti | 1 glāze | 245 mg |
| Bok choy, pagatavots | 1 glāze | 158 mg |
| Kāposti, vārīti | 1 glāze | 177 mg |
| Brokoļi, vārīti | 1 glāze | 62 mg |
| Apelsīnu sula, bagātināta ar kalciju | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Kalcijs | ||
| 349 mg | ||
| Apkakles zaļumi, vārīti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Kalcijs | ||
| 268 mg | ||
| Spināti, vārīti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Kalcijs | ||
| 245 mg | ||
| Bok choy, pagatavots | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Kalcijs | ||
| 158 mg | ||
| Kāposti, vārīti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Kalcijs | ||
| 177 mg | ||
| Brokoļi, vārīti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Kalcijs | ||
| 62 mg |
Proteīniem bagāti pārtikas produkti
Dažās olbaltumvielās, piemēram, tofu, kam pievienots kalcija sulfāts, un zivju konservos ar kauliem, ir daudz kalcija. Iespējams, jums būs rūpīgi jāizlasa etiķetes, lai atšifrētu, kuri pārtikas produkti var nodrošināt jūsu ikdienas kalcija devu.
| Tofu, pagatavots ar kalcija sulfātu | 1/2 tase | 434 mg |
| Sardīnes, konservētas, ar kauliem | 3 unces | 324 mg |
| Sojas piens, stiprināts | 1 glāze | 299 mg |
| Melnās pupiņas, konservētas | 1 glāze | 239 mg |
| Lasis, konservēts, ar kauliem | 3 unces | 181 mg |
| Tofu, pagatavots ar kalcija sulfātu | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Kalcijs | ||
| 434 mg | ||
| Sardīnes, konservētas, ar kauliem | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Kalcijs | ||
| 324 mg | ||
| Sojas piens, stiprināts | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Kalcijs | ||
| 299 mg | ||
| Melnās pupiņas, konservētas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Kalcijs | ||
| 239 mg | ||
| Lasis, konservēts, ar kauliem | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Kalcijs | ||
| 181 mg |
Graudi
Graudi parasti nav bagāti ar kalciju, bet tie ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa. Dažas maizes un graudaugi ir stiprināti un var būt lieliska iespēja palielināt kalcija uzņemšanu. Pārbaudiet iepakojumu un etiķetes, lai atrastu stiprinātas iespējas, kas jums varētu patikt.
Rieksti un sēklas
Daži rieksti un sēklas satur lielu daudzumu kalcija. Mēģiniet iekļaut čia vai sezama sēklas smūtijā, salātos vai rīta pārslu pārslās.
| Mandeļu piens, nesaldināts | 1 glāze | 482 mg |
| Mandeles | 1/4 tase | 92 mg |
| sezama sēklas | 1 ēdamkarote | 88 mg |
| Chia sēklas | 1 ēdamkarote | 78 mg |
| Tahini (sezama sviests vai pasta) | 1 ēdamkarote | 64 mg |
| Mandeļu piens, nesaldināts | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Kalcijs | ||
| 482 mg | ||
| Mandeles | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/4 tase | ||
| Kalcijs | ||
| 92 mg | ||
| sezama sēklas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 ēdamkarote | ||
| Kalcijs | ||
| 88 mg | ||
| Chia sēklas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 ēdamkarote | ||
| Kalcijs | ||
| 78 mg | ||
| Tahini (sezama sviests vai pasta) | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 ēdamkarote | ||
| Kalcijs | ||
| 64 mg |
Kā lasīt pārtikas produktu etiķetes
Pārtikas etiķešu lasīšana ir svarīga prasme, ja izsekojat kalcija uzņemšanai.
Lielākā daļa pārtikas produktu etiķešu precīzi norāda, cik miligramu kalcija ir porcijā. Bet daži norādīs tikai kalcija daudzumu procentos no dienas vērtības. Šajā gadījumā jums būs jāveic aprēķins.
Procenti no ikdienas ieteicamās vērtības ir balstīti uz 1200 miligramiem kalcija. Ja precīzie kalcija miligrami nav norādīti, jums būs jānosaka daudzums, pamatojoties uz procentuālo daudzumu. Piemēram, ja viena glāze piena ir norādīta kā 25% no ikdienas ieteicamās vērtības, tad 25% no 1200 ir 300, tātad tajā ir 300 miligrami kalcija.
Un neaizmirstiet pārbaudīt porcijas lielumu. Ja patērējat vairāk vai mazāk par porciju, kalcija daudzums attiecīgi mainīsies. Tātad, ja vienā glāzē piena ir 300 miligrami kalcija, pusglāzē ir 150 miligrami.
Padomi cilvēkiem ar laktozes nepanesību
Laktozes nepanesamība ir nespēja sagremot laktozi, cukura veidu, kas atrodams govs pienā. Tas notiek, ja jums nav pietiekami daudz enzīma laktāzes, kas palīdz sadalīt un sagremot laktozi.
“Cilvēki ar laktozes nepanesību joprojām var ēst piena produktus ar zemāku piena cukura līmeni, piemēram, cietos sierus un jogurtu,” saka DiMarino. “Ikviena tolerance ir nedaudz atšķirīga, tāpēc tas var prasīt dažus izmēģinājumus un kļūdas.”
Citas ar kalciju bagātas iespējas, ko DiMarino iesaka, ja jums ir laktozes nepanesamība, ir:
- Piena produkti bez laktozes.
- Ar kalciju bagātināti dzērieni, piemēram, sojas piens, mandeļu piens vai augļu sula.
- Nepiena pārtika, piemēram, lapu zaļumi, konservēts lasis ar kauliem, mandeles un tofu, kas apstrādāts ar kalcija sulfātu.
Lai uzzinātu savu iecienītāko pārtikas produktu uzturvērtību, ASV Lauksaimniecības departamentam ir ērts rīks, ko varat izmantot.
Kad lietot kalcija piedevas
Papildinājumi var būt risinājums, ja jūs nevarat uzņemt pietiekami daudz kalcija ar uzturu. DiMarino iesaka pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai dietologu.
Ir divi galvenie kalcija piedevu veidi:
- Kalcija karbonāts vislabāk uzsūcas ar pārtiku.
- Kalcija citrātu var lietot kopā ar ēdienu vai bez tā.
Uzmanīgi izlasiet etiķetes, lai uzzinātu kalcija līmeni un porcijas lielumu. Un atcerieties, ka jūsu ķermenis vienlaikus var absorbēt tikai aptuveni 500 miligramus. Ja jums ir nepieciešams vairāk, DiMarino iesaka dienas laikā sadalīt devas.
Kā uzzināt, vai jums ir kalcija deficīts
Tā kā jūsu kauli laika gaitā lēnām vājinās, jūs, iespējams, nezināt, vai nesaņemat pietiekami daudz kalcija. Daudzi cilvēki nepamana nekādus simptomus līdz kaulu lūzumiem.
Lai novērstu ar osteoporozi saistītus lūzumus, ASV Preventīvo dienestu darba grupa iesaka veikt kaulu blīvuma skrīningu sievietēm vecumā no 65 gadiem. Veselības aprūpes sniedzēji var arī pārbaudīt sievietes pēcmenopauzes periodā, kas jaunākas par 65 gadiem un kurām ir osteoporozes attīstības risks.
Labākais veids, kā uzzināt, vai saņemat pietiekami daudz kalcija, ir pievērst uzmanību savam uzturam. Izvēloties pārtiku, kas bagāta ar kalciju, jūs varat aizsargāt savu kaulu veselību tagad un nākotnē.
Kopumā var teikt, ka 22 ar kalciju bagāti pārtikas produkti ir ļoti svarīgi ikdienas uzturā, jo kalcija deficīts var radīt daudz veselības problēmu. Šie produkti ir daudzveidīgi un viegli pieejami, tādēļ ir viegli nodrošināt savu kalcija ikdienu. Turklāt tie ir piemēroti gan bērniem, gan pieaugušajiem. Ir svarīgi apzināties, ka kalciju var iegūt arī no citiem avotiem, piemēram, zivīm, dārzeņiem un pārstrādātu piena produktu. Tādēļ, iekļaujot dažādus kalciju bagātus produktus savā uzturā, var nodrošināt savu kaulu veselību un uzlabot vispārējo labklājību.
Jūs varētu interesēt:
Recepte: Vistas un aveņu salāti
Vai “vampīra sejas kopšana” var padarīt jūs jaunāku?
Recepte: veggie, maisot, apcep saldajā ingvera mērcē
13 Miega trūkuma sekas
3 veselīgākās (un vissliktākās) zivis jūsu veselībai
Stīvs kakls? Līdzekļi kakla sāpju mazināšanai
Recepte: Grilēts Jerk Tofu ar gurķu salātiem
Recepte: Krēmveida tītara un dārzeņu kastrolis