17 pārtikas produkti, kas satur daudz C vitamīna

Labdien! Vai zinājāt, ka C vitamīns ir viens no svarīgākajiem uzturvielām mūsu organismam? Ja vēlaties iegūt šo vitamīnu, ne tikai augļi un ogas ir lieliski avoti, bet arī daži pārtikas produkti. Šodien esam apkopojuši sarakstu ar 17 produktiem, kas satur daudz C vitamīna. Ar šiem produktiem jūs varēsiet nodrošināt savu organismu ar nepieciešamo vitamīnu, kas stiprina imūnsistēmu un palīdz cīnīties pret dažādām slimībām. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par šiem vitamīna bagātajiem produktiem!

Kad jūs domājat par C vitamīnu, jūs domājat galvenokārt par apelsīniem, bet patiesībā tas ir daudz citos pārtikas produktos — pārtikas produktos, kurus, iespējams, jau ēdat regulāri.

C vitamīna īpaši daudz ir citrusaugļos (apelsīnos, jā, bet arī greipfrūtos, citronos u.c.) un dārzeņos (īpaši krustziežu dārzeņos, ko pastāstīsim pēc brīža).

Reģistrēts dietologs Devons Pīrs, RD, MHSc, dalās ar plašāku informāciju par pārtikas produktiem, kuros ir daudz C vitamīna, kā arī sniedz garšīgus padomus, kā tos iekļaut savā uzturā.

Kādi ir labākie C vitamīna avoti?

C vitamīns ir būtiska uzturviela, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim tas ir nepieciešams, bet tas pats par sevi nevar izveidoties. Tā vietā jums ir jāsaņem C vitamīns no pārtikas produktiem, ko ēdat, proti, augļiem un dārzeņiem.

“Lai iegūtu maksimālu svaigumu un uzturvielas, izvēlieties augļus un dārzeņus, kuriem ir sezona jūsu dzīvesvietā,” iesaka Pērta. “Arī saldēti augļi un dārzeņi ir lieliska iespēja, it īpaši, ja dzīvojat klimatā, kur sezonas produkcija ir ierobežota.”

Bet kāpēc jums vispirms ir nepieciešams C vitamīns? Labs jautājums. Tas palīdz jūsu ķermenim veidot un uzturēt saistaudus, piemēram, ādu un kaulus, un tas ir arī spēcīgs antioksidants, aizsargājot jūsu šūnas no bojājumiem, ko izraisa kaitīgas molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi.

Citrusaugļi

Sāksim ar to, ko jūs jau zināt: Jā, apelsīni ir lielisks C vitamīna avots. Taču tie noteikti nav vienīgie citrusaugļi, kas nodrošina šo svarīgo uzturvielu.

C vitamīna daudzums citrusaugļos ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no paša augļa veida, lieluma un gatavības pakāpes. Bet šeit ir daži aprēķini par C vitamīna saturu parastajos citrusaugļos:

• Apelsīns: 70–90 miligrami (mg).
• Greipfrūti: 80-100 mg.
• Citrons: 30-40 mg.
• Kaļķi: 20-30 mg.

“Tikai viens apelsīns vai greipfrūts var piepildīt jūsu ikdienas nepieciešamo C vitamīna devu,” saka Pīrs.

Kā tos izbaudīt: Šeit ir C vitamīna uz priekšu recepte, kuru jūs, iespējams, vēl neesat izmēģinājis: kvinojas apelsīnu un pistāciju salāti apmierina 100% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc C vitamīna un A vitamīns.

Krustziežu dārzeņi

Tā nav jaunākā ziņa, ka zaļie dārzeņi jums ir noderīgi, taču jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka tie ir arī lielisks C vitamīna avots. Visiem krustziežu kategorijas dārzeņiem ir raksturīgi krustveida ziedi, un daudzi no tiem nodrošina visu vai lielāko daļu no ikdienas C vitamīna uzņemšanas:

• Brokoļi (1 glāze, sasmalcināti): 80 mg.
• Kāposti (1 glāze, sasmalcināti): 80 mg.
• Briseles kāposti (1 glāze): 75 mg.
• Sarkanie kāposti (1 glāze): 50 mg.
• Ziedkāposti (1 glāze, sasmalcināti): 48 mg.

“Visi šie dārzeņi ir bagāti ar barības vielām un bagāti ar antioksidantiem,” saka Pērta. “Tiem ir arī zināms, ka tiem piemīt pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un artrīta, risku.”

Piesardzības vārds: ja jums ir diagnosticēta pavājināta vairogdziedzera darbība (hipotireoze), konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms ēdat (vai spiežat sulu) daudz krustziežu dārzeņu, jo tie var traucēt vairogdziedzera hormona ražošanu organismā.

Kā tos izbaudīt: Vai jums ir garlaicīgi regulāri salāti un uzkodas ar neapstrādātiem dārzeņiem? Iekļaujiet krustziežu dārzeņus savā uzturā, izmantojot tādas jaunas receptes kā:

• Sarkano kāpostu salāti ar apelsīniem.
• Saldie un sāļi grauzdēti Briseles kāposti.
• Cepti ziedkāposti ar sāļo sarkano piparu mērci.

Baltie kartupeļi

Ja jums ir teikts, ka šis vispilnīgākais ogļhidrātu saturs nevar būt daļa no veselīga dzīvesveida, ir pienācis laiks pārrakstīt skriptu.

Vienā vidēja izmēra rūsganā kartupelī (tas ir standarta vaskveida, brūns veids) ir aptuveni 17 mg C vitamīna jeb aptuveni 35% no jūsu dienas devas. Tie ir arī labs kālija un B6 vitamīna avots.

Kā tos izbaudīt: Vislabāk ir izlaist frī kartupeļus un kartupeļus. “Veselīgāku kartupeļu galvenais mērķis ir tos necept eļļā vai pārliet ar daudz sviesta un sāls,” norāda Pīrs. “Varat tos vārīt vai apgrauzdēt vai, ja vēlaties pēc kraukšķīgas kraukšķības, mēģiniet tos pagatavot cepeškrāsnī ar vieglu sirdij veselīgas olīveļļas pārklājumu.”

Vienmēr ir pieejami arī klasiskie ceptie kartupeļi (vienkārši pievienojiet brokoļus un sieru) vai, lai iegūtu kaut ko neparastu, izmēģiniet Valriekstu cukīni kartupeļu pankūkas.

sarkanie pipari

Pipari ir kā pretstats luksoforam. Runājot par šo kraukšķīgo dārza dārzeni, sarkanā nozīmē: sarkanajos dārzeņos ir 1,5 reizes vairāk C vitamīna nekā to zaļajos dārzeņos.

“Vidējiem sarkanajiem pipariem ir vairāk nekā 150% no jūsu ikdienas ieteicamās C vitamīna devas,” apstiprina Pērta.

Kā tos izbaudīt: Sarkanie pipari ir vienkārša uzkoda. Vienkārši izgrieziet serdi un izņemiet vienu, pēc tam sagrieziet to sloksnēs un baudiet to ar humusu, muhammaru vai cannellini pupiņām. Varat arī cept sarkanos piparus, lai ēstu kā piedevu vai pievienotu salātiem un sviestmaizēm. Sautētie sarkanie pipari ir lieliski piemēroti picai un makaroniem vai pievienoti omletēm un/vai kartupeļiem.

Zemenes

Viena glāze zemeņu satur gandrīz 150% no jūsu ikdienas ieteicamās C vitamīna devas. Tās ir arī labs šķiedrvielu, folātu un antioksidantu avots, padarot tās par lielisku papildinājumu jūsu uzturam kopumā.

“Zemenes ir smūtiju pamatprodukts un fantastiska vasaras uzkoda,” saka Pērta. “Tie ir arī labs pamats dekadentiem desertiem, kas nepaaugstinās cukura līmeni asinīs.”

Kā tos izbaudīt: Lai iegūtu jaunu iespaidu uz šo mūžīgo augli, izmēģiniet zemeņu kliņģera kvadrātus vai vaniļas pannakotu ar zemenēm un piparmētru.

Papaija

Papaija, kas pazīstama arī kā ķepa, ir mīksts, sviestains auglis, kas pēc garšas atgādina mango, kas saplūst ar kantalupu. Un, lai gan šķiet, ka tai jābūt melonei, patiesībā tā ir ļoti liela oga!

Viena glāze svaigas papaijas satur gandrīz 90% no jūsu ikdienas ieteicamās C vitamīna devas. “Tā ir arī bagāta ar šķiedrvielām, folātu un A vitamīnu,” saka Pērta.

Kā to izbaudīt: Pārnesiet savas garšas kārpiņas uz tropiem, ēdot svaigu papaiju vienu pašu vai pievienojot to grieķu jogurtam.

Gvajava

Gvajava ir C vitamīna pārsniegums: viena svaiga gvajava ir pildīta ar 73 mg līdz 247 mg tā atkarībā no šķirnes. Lielākā daļa gvajaves sniegs jums apmēram 200% no ikdienas ieteicamā C vitamīna devas.

Kā to izbaudīt: Vai nezināt, ko darīt ar šo garšīgo tropisko augli? “Tāpat kā jebkuru augli, jūs varat ēst to vienu pašu,” iesaka Pērta. “Vienkārši nomazgājiet to, pārgrieziet uz pusēm un izmantojiet karoti, lai izvilktu mīksto, sulīgo mīkstumu. Varat to pievienot arī augļu salātiem vai smūtijiem.

Kantalupa

Daži cilvēki domā, ka kantalupa ir “pildvielas auglis”, bet tas, kas jūs patiešām piepilda, ir uzturvielas, tostarp C un A vitamīni, kālijs un šķiedrvielas. “Viena tase kubiņos sagrieztas kantalupas augļu salātos vai atsevišķi nodrošinās jums aptuveni 58% no ikdienas ieteicamā C vitamīna daudzuma,” atzīmē Pērta.

Kā to izbaudīt: Lai iegūtu divus lieliskus C vitamīna avotus vienā gardā piedevā, saputojiet Kantalupas un tomātu salātus — tie lieliski sader kopā, mēs zvēram! Jalapeno, laima sula un ķirbju sēklas pievieno skābumu, siltumu un nedaudz kraukšķīgus, viss ar ļoti maz kaloriju un diezgan maz uzturvielu.

Tomāti

Jūsu iecienītākais dārza dārzenis (errr, augļi) dod jums apmēram 17 mg C vitamīna, lai gan daudzums katrā tomātā ir atkarīgs no tā lieluma, šķirnes un citiem faktoriem. Tas ir aptuveni 28% no jūsu ikdienas ieteicamās devas, nemaz nerunājot par citām uzturvielām, piemēram, kāliju, folātu un K vitamīnu.

Kā tos izbaudīt: Iespējams, jums jau ir daži iecienītākie tomātu pagatavošanas veidi, taču to daudzpusība padara tos par gandrīz bezgalīgu virtuves radošuma avotu. Lai iegūtu ātru, vienkāršu un garšīgu variantu, izmēģiniet šo četru sastāvdaļu tomātu mērci, kas uzmundrina vienkāršus makaronus bez visa konservētās mērces cukura un konservantiem.

Kivi

Vai vēlaties izsist visu savu ikdienas C vitamīnu vienā auglī? Ej zaļš! “Brokastīs ēdiet vienu kivi, un jūs būsit patērējis apmēram 117% no ieteicamā dienas C vitamīna daudzuma,” saka Pērta.

Kivi var lepoties arī ar citiem ieguvumiem veselībai, tostarp šķiedrvielām, E vitamīnu un kāliju, un jūs iegūsit vēl vairāk šo labumu, ja ēdīsiet to ar ādu.

Kā to izbaudīt: Lai atkāptos no standarta smūtija, mēģiniet pagatavot krēmīgu kivi-laima smūtiju, kurā ir daudz olbaltumvielu. Visas dienas garumā būsiet gatavs uzņemt C vitamīnu.

Vairāk veidu, kā uzņemt C vitamīnu

Lai atjaunotos C vitamīns, jums nav jārauj uz kāposta kāta vai jāsaspiež glāze apelsīnu sulas. Pērta dalās ar citiem vienkāršiem padomiem, kā iegūt šī vitamīna dienas devu garšīgos un viegli pagatavojamos veidos:

• Iepazīstieties ar brokastīm stratēģiski. Sautēti spināti un citi dārzeņi ir lieliski piemēroti omletēm. Un Pērtai patīk saldētas meža mellenes pārvērst par vienkāršu jogurta vai olbaltumvielu pankūku piedevu. “Vienkārši uzkarsējiet tos katlā uz plīts uz lēnas uguns, līdz tie kļūst garšīgi,” viņa saka.
• Esiet gudrs našķotājs. Saglabājiet svaigus augļus un dārzeņus uzkodām, kā arī jogurtu, humusu vai salsu, lai tos iemērktu. Pērta arī iesaka sasaldēt vīnogas, lai iegūtu atsvaidzinošu vasaras uzkodu. Tajos nav tik daudz C vitamīna kā citos augļos, taču tajos ir tik daudz uzturvielu, ka tie vienmēr ir veselīga izvēle.
• Sajauciet to. Pagatavojiet smūtijus ar svaigiem vai saldētiem augļiem un pusglāzi saldētu zaļumu (piemēram, spinātiem un kāpostiem). Jūs saņemsiet divas porcijas augļu un vienu porciju dārzeņu — un jūs pat negaršosiet dārzeņus! (“Tomēr, ja jūsu ievārījums ir dārzeņi, izmēģiniet zaļo smūtiju, kas izgatavots galvenokārt no dārzeņiem, kas sajaukti ar jogurtu, pienu vai ūdeni,” iesaka Pērta.)
• Izvēlieties ar C vitamīnu bagātās puses. “Izbaudiet sagrieztas apelsīnu vai greipfrūtu šķēles kā piedevu grilētai vistas gaļai vakariņās ar Vidusjūras noskaņu,” saka Pērta, “vai pagatavojiet mango čatniju kā vakariņu piedevu tropiskām pieskaņām. Vasaras salātiem var pievienot arī ogas vai citrusaugļus, bet ziemas salātiem – granātābolus, bumbierus vai hurmas.
• Sasaldē augļus vēlākam laikam. Sasmalciniet dārzeņus un augļus un uzglabājiet ledus kubiņu paplātēs saldētavā, lai izmantotu smalkmaizītes. Saglabājiet saldētas ogas, lai tās pievienotu smalkmaizītēm un graudaugiem, un sasaldējiet vienu collu nomizotu banānu gabaliņus, lai tos pagatavotu smūtijos.

“Oranžs”, vai jūs priecājaties, ka zināt visus šos veidus, kā uzņemt C vitamīnu? Jūsu ķermenis jums par to pateiksies, un arī jūsu garšas kārpiņas, visticamāk, nesūdzēsies.

Kopumā šos 17 pārtikas produktus, kas ir bagāti ar C vitamīnu, var iekļaut ikdienas uzturā, lai nodrošinātu veselīgu imūnsistēmu un citus būtiskus ķermeņa procesus. Ir svarīgi apzināties, ka C vitamīns ir nepieciešams vitamīns, ko ķermenis nevar ražot pats, tāpēc ir būtiski to iegūt no uztura. Izmantojot daudzveidīgu pārtiku, ieskaitot citrusaugļus, jūras krāsnītes, papriku un kāpostus, var nodrošināt savam organismam nepieciešamo C vitamīna daudzumu. Šie produkti ir ne tikai veselīgi, bet arī garšīgi un viegli iekļaujami ikdienas ēdienkartē.