16 roku un plaukstu locītavu vingrinājumi, lai atvieglotu artrīta sāpes

Artrīts var būt ļoti sāpīgs un ierobežojošs stāvoklis, bet veicot regulārus locītavu vingrinājumus, var samazināt sāpes un uzlabot kustīgumu. Šajā rakstā apskatīsim 16 roku un plaukstu locītavu vingrinājumus, kas var palīdzēt mazināt artrīta sāpes un uzlabot kopējo locītavu veselību. Ar pareizi veiktiem vingrinājumiem, jūs varēsiet atkal baudīt ikdienas darbus un aktivitātes bez nepatikšanām. Tāpēc neapšaubiet un sāciet darīt kaut ko labu savai veselībai jau tagad!

Rokas artrīts var būt ārkārtīgi sāpīgs, ierobežot jūsu spēju kustēties un zaudēt roku spēku. Un atšķirībā no citiem nevēlamiem viesu nama viesiem tas parasti ir tur, lai paliktu.

Kad sākat ierobežot savas aktivitātes un kustības artrīta sāpju dēļ, jūsu cīpslas laika gaitā var saīsināties, izraisot progresējoša roku artrīta pazīmes (padomājiet: mezgloti locītavas un saliekti, saritināti pirksti).

Kāpēc vingrinājumi palīdz artrītu rokās un plaukstas locītavās

Galu galā viss kļūst tik saspringts, ka kustību diapazona atgūšana ir daudz grūtāka un sāpīgāka. Tāpēc ir ļoti svarīgi novērst simptomu pasliktināšanos tagad, nevis mēģināt atjaunot funkciju vēlāk. Un vingrošana ir dabisks pretlīdzeklis.

“Roku stiprināšanas vingrinājumi artrīta ārstēšanai palīdz aizsargāt jūsu kustību un funkciju diapazonu, lai jūs varētu satvert priekšmetus un veikt smalkas motorikas uzdevumus, piemēram, pogām vai rāvējslēdzējiem,” skaidro ergoterapeits un sertificēts roku terapeits Jesse DeFilippo, OTR/L, CHT. “Vairāk kustības nozīmē lielāku mobilitāti, un tas parasti samazina sāpes un labāku darbību.”

Roku un plaukstu locītavu vingrinājumi artrīta ārstēšanai

Veicot vingrinājumus roku artrīta ārstēšanai, ir svarīgi ļaut sāpēm būt jūsu ceļvedim, saka DeFilippo.

“Ja viņiem sāp, pārtrauciet to darīt. Dariet visu atbilstoši savai tolerancei,” viņš iesaka. “Lēma ir neko nepiespiest. Tas ir paredzēts, lai pakāpeniski veidotu toleranci pret kustībām un gaismas stiprināšanu.

Jums arī jāizvairās no šīm kustībām, ja Jums ir artrīta uzliesmojums, kas saistīts ar pēkšņu locītavu sāpju un iekaisuma palielināšanos.

Tātad, cik bieži jums vajadzētu veikt roku un plaukstu vingrinājumus? Tas ir atkarīgs no pašiem vingrinājumiem. “Stiepjas un kustības bez pretestības ir pareizi veikt katru dienu,” saka DeFilippo, “taču svērti un uz pretestību balstīti vingrinājumi jāveic tikai trīs reizes nedēļā.”

Šīs 16 kustības var palīdzēt jums atvieglot artrīta simptomus.

Iesildīšanās bumba

Bumbiņas ripināšana gar roku ir lielisks veids, kā to sasildīt pirms vingrošanas. “Tā ir jauka masāža un stiepšanās jūsu muskuļiem un cīpslām,” saka DeFilippo.

Lai to izdarītu:

1. Satveriet tenisa bumbiņu vai citu līdzīga izmēra stingru bumbiņu.
2. Novietojiet to uz līdzenas virsmas (piemēram, galda) un novietojiet roku uz tā ar plaukstu uz leju.
3. Ritiniet bumbu uz priekšu un atpakaļ, uz augšu ar pirkstiem un lejup pa plaukstu.

Terapijas špakteles vingrinājumi

Terapijas špakteles izmantošana nodrošina arī sasilšanas efektu. Tas ir modelēšanas špakteles veids, kam ir dažādi lokanības un pretestības līmeņi.

“Man ir pacienti, kas to izrullē, lai atbrīvotu un sasildītu lietas, taču ir arī terapijas vingrinājumi ar špakteli, kas palīdz stiprināt arī artrītiskas rokas,” saka DeFilippo. “Trīs reizes nedēļā pavadīt 10 līdz 15 minūtes, strādājot pie dažiem no šiem terapijas špakteles vingrinājumiem, var būt noderīgi.”

Šeit ir daži (uzdrīkstēties teikt, ka nedaudz?), ko izmēģināt:

• Pirkstu šķēres: Saspiediet špakteli starp diviem pirkstiem tā, it kā pirksti to grieztu kā šķēres.
• Pirkstu pagarinājums: Veidojiet špakteli garā virvē. Ar vienu no pirkstiem izveidojiet āķa formu un apvelciet špakteli ap nagu. Turiet abus špakteles galus ar otru roku pret plaukstas apakšējo daļu, lai tā veidotu pretestības joslu, mēģinot iztaisnot saliekto pirkstu.
• Pirkstu izpletums: No špakteles izveidojiet virtuli, tad aplieciet to ap diviem pirkstiem un izklājiet tos. Varat arī aplikt virtuli ap visiem pirkstiem un īkšķi un izplatīt tos uz āru, lai izstieptu špakteli.
• Saspiediet pirkstu galu: Veidojiet špakteli bumbiņā un satveriet to starp īkšķi un pirkstu galiem.
• Plakana šķipsna: Ielieciet špakteli starp īkšķi un iztaisnotajiem pirkstiem (tāpat kā jūsu roka atrodas lelles iekšpusē) un saspiediet.
• Jaudas rokturis: Novietojiet špakteli plaukstā. Izveidojiet dūri un izspiediet špakteli.

Cīpslas slīd

Cīpslu slīdēšana ir lieliski vingrinājumi, lai saglabātu pirkstu kustību diapazonu. Tie ietver četru roku kustību sēriju.

“Šīs kustības izolē katru kustību, ko var veikt jūsu pirksti,” skaidro DeFilippo.

Lai veiktu cīpslu slīdēšanu:

1. Turiet roku uz augšu ar pirkstiem taisni tā, it kā jūs gatavojaties kādam pacelties.
2. Turot pirkstus taisnus, salieciet pirkstus uz leju pie locītavu locītavām (metakarpofalangeālajām vai MCP locītavām), lai tie būtu perpendikulāri jūsu plaukstai. Atgrieziet tos sākuma stāvoklī.
3. Salieciet pirkstus uz leju to divu augšējo locītavu virzienā uz pirkstu apakšējo daļu. Atgrieziet tos sākuma stāvoklī.
4. Mēģinot pieskarties plaukstai, salieciet pirkstus MCP locītavās un pirkstu vidū (proksimālās starpfalangu locītavas vai PIP locītavas). Atgrieziet tos sākuma stāvoklī.
5. Izvelciet dūri ar īkšķi uz sāniem. Atgrieziet roku sākotnējā augstā pieci pozīcijā.

“Veiciet tos pat 10 reizes sēdus, trīs līdz piecas reizes dienā, lai viss noritētu vienmērīgi,” iesaka DeFillippo. “Izturieties pret to kā pret ēdienreizēm. Dariet to vispirms no rīta, pusdienlaikā un pēc tam dienas beigās ap vakariņu laiku.

Plaukstas locītava

Plaukstas locītavas saliekšana un citas plaukstas kustības var palīdzēt artrītu jūsu plaukstas locītavā.

“Tikai plaukstas locītavas aktīvas kustības process, cik vien iespējams, laika gaitā palielina kustību diapazonu un toleranci pret šo darbību,” saka DeFilippo.

Lai veiktu plaukstas locītavas saliekšanu:

1. Turiet rokā kārbu vai svērtu rokturi.
2. Novietojiet roku uz augšu, turot priekšmetu.
3. Salieciet plaukstas locītavu uz augšu un pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Padomājiet par to kā par bicepsu jūsu plaukstas locītavām.
4. Laika gaitā jūs varat palielināt objekta svaru.
5. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus uz katras plaukstas locītavas.

Plaukstas locītavas pagarinājums

Tāpat kā plaukstas locītavas saliekšana, plaukstas locītavas pagarināšana var palīdzēt atvieglot plaukstas locītavas artrītu. Tā ir līdzīga kustība, bet pretējā virzienā.

Lai pagarinātu plaukstas locītavu:

1. Sēdiet uz krēsla blakus līdzenai virsmai, piemēram, rakstāmgaldam vai galdam.
2. Novietojiet apakšdelmu uz virsmas, plaukstas locītavu un roku nokarājot no malas (lai jums būtu vieta, kur to pārvietot).
3. Ar plaukstu uz leju, turiet rokā kārbu vai svērtu rokturi.
4. Nepārvietojot apakšdelmu, salieciet plaukstas locītavu uz augšu un pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus uz katras plaukstas locītavas.

Pirkstu bloķēšana un reversā bloķēšana

Pirkstu bloķēšana izolē un kustina pirkstu locītavas. Izmantojot īkšķi vai rādītājpirkstu no pretējās rokas, jūs neļaujat pirkstam virzīties uz leju uz plaukstu, kad to saliecat.

Lai veiktu pirkstu bloķēšanu:

1. Novietojiet kreiso īkšķi vai rādītājpirkstu pret labā rādītājpirksta proksimālo starpfalangu locītavu (locītavu pirksta vidusdaļā).
2. Salieciet labo pirkstu gar šo locītavu, cik vien iespējams.
3. Veiciet 10 atkārtojumus ar katru pirkstu.

Reversā bloķēšana ir līdzīga, izņemot to, ka jūs saliekat pirkstus pie MCP locītavām (izliekuma locītavām). Varat vienlaikus veikt četrus pirkstus, izmantojot visu pretējā pirksta garumu, lai tos bloķētu.

Pirkstu pacelšana

Pirkstu pacelšana ir lielisks veids, kā palielināt pirkstu kustību apjomu un novērst sāpes.

Lai veiktu pirkstu pacelšanu:

1. Nolieciet plaukstu uz galda.
2. Paceliet vienu pirkstu, pārējo atstājot uz galda.
3. Veiciet 10 atkārtojumus.
4. Atkārtojiet ar atlikušajiem pirkstiem.

Roku vingrinājumi īkšķu artrīta gadījumā

Īkšķa vingrinājumu režīma sākšana ir sarežģītāka.

“Es neiesaku cilvēkiem to sākt, ja vien viņi neredz terapeitu, kas var sniegt viņiem konkrētu vingrinājumu izklāstu,” saka DeFilippo. “Īkšķa artrīta gadījumā šinas bieži ir nepieciešamas, lai aizsargātu locītavu, kamēr lietojat roku. Un ir ļoti svarīgi izvairīties no saspiestām darbībām un kustībām, kas pārmērīgi izstieps jūsu īkšķi un noslogos locītavu.

Tā kā īkšķa artrīts ietekmē jūsu karpometakarpālo (CMC) locītavu pie īkšķa pamatnes, visefektīvākie vingrinājumi stiprina muskuļus, kas to atbalsta. Izmēģiniet šos trīs vingrinājumus, lai atvieglotu īkšķa artrīta simptomus:

• Izometriskais “C” vingrinājums: Ar roku izveidojiet C formu. Pieskarieties ar pirkstu galiem īkšķim, lai pārvērstu C par O.
• Pirmā muguras starpkaulu nostiprinoša izolēta nolaupīšana: Ap četriem pirkstiem apvelciet gumijas joslu. Izmantojot gumijas joslu kā pretestību, atdaliet rādītājpirkstu no pārējiem trim pirkstiem.
• Īkšķa paplašinājums: Turiet roku uz augšu tā, it kā rādītu ciparu pieci. Virziet īkšķi uz plaukstu tā, it kā rādītu ciparu ceturto, un atkal atpakaļ. “Pārliecinieties, ka īkšķa gals un zemāk esošā locītava ir saliekta visas kustības laikā,” saka DeFilippo. “Tas nodrošina, ka jūsu CMC locītavai nav pārmērīgas slodzes.”

Kad vērsties pie sava veselības aprūpes sniedzēja par roku artrītu

DeFilippo iesaka apmeklēt fizisko vai ergoterapeitu, ja sāpes traucē veikt kādu no jūsu ikdienas aktivitātēm.

“Skalā no 1 līdz 10, ja jūsu sāpes ir 2 vai 3, tas, iespējams, ir kontrolējams,” viņš saka. “Bet, ja katru dienu esat no 6 līdz 8, nekavējoties saņemiet palīdzību — īpaši, ja sāpes laika gaitā ir palielinājušās vai jūsu personīgās sāpju novēršanas metodes nedarbojas.”

Atcerieties, ka, runājot par roku vingrošanu artrīta ārstēšanai, galvenais ir konsekvence.

“Pēc manas pieredzes, ir nepieciešamas apmēram trīs līdz četras nedēļas, lai pacienti, kuri pastāvīgi veic vingrinājumus mājās un kopā ar terapijas apmeklējumiem, izjustu ievērojamu atvieglojumu,” saka DeFilippo. “Bieži vien viņiem šķiet, ka viņi var palielināt savu kustību diapazonu, un, ja viņiem ir sāpes, tas samazina viņu sāpes.”

Šajā rakstā es esmu aprakstījis dažus noderīgus roku un plaukstu locītavu vingrinājumus, kas var palīdzēt atvieglot artrīta sāpes. Šie vingrinājumi var uzlabot locītavu kustīgumu un samazināt iekaisumu, tādējādi uzlabojot saslimšanas stāvokli. Regulāra locītavu vingrinājumu veikšana ir nozīmīga, lai saglabātu rokas un plaukstu locītavu veselību un mazinātu sāpes. Tāpēc ieteiktu regulāri iekļaut šos vingrinājumus savā ikdienas treniņu programmā, lai sasniegtu labākus rezultātus un uzlabotu savu dzīves kvalitāti.