13 Miega trūkuma sekas

Miega trūkums ir kļuvis par mūsdienu sabiedrības nopietnu problēmu. Daudzi cilvēki nepietiekami izguļas, un tas var negatīvi ietekmēt viņu veselību un labsajūtu. Šajā rakstā aplūkosim 13 miega trūkuma sekas, lai palīdzētu jums izprast miega svarīgumu un motivētu jūs gulēt vairāk.

Līdz 70 miljoniem amerikāņu ir miega trūkums. Taču šīs zaudētās miega stundas rada lielāku veselības deficītu, nekā jūs varētu saprast, saka miega medicīnas speciāliste Nensija Foldvari-Šefere, DO, MS.

“Miegs ir veselības un labsajūtas pamatā,” saka Dr Foldvary-Schaefer. “Mēs zinām, ka pietiekami gulēt un pietiekami daudz labi miegs ir nepieciešams sirds un asinsvadu veselībai, vielmaiņas veselībai un pat smadzeņu veselībai.

Kā tieši miega trūkums kaitē jūsu veselībai? Apskatīsim, kas notiek ar tavu ķermeni, ja tu nesaņem pietiekami daudz atpūtas.

Kāpēc miega trūkums ietekmē jūsu ķermeni

Ir daudz iemeslu, kāpēc jums ir nepieciešams gulēt. Tas ļauj jūsu ķermenim:

• Taupiet un uzkrāt enerģiju.
• Remonts un atveseļošanās pēc ikdienas aktivitātēm un traumām.
• Atpūtieties, pārkārtojiet un pārskatiet savas smadzenes.

“Miegs ir aktīvs process katram ķermeņa orgānam, tostarp smadzenēm,” saka Dr. Foldvari-Šēfers. “Mums ir nepieciešams miegs, lai mēs varētu atjaunot barības vielas, iztīrīt toksiskos materiālus un uzlādēties nākamajai dienai.”

Pat 1,5 stundu nokavēšana var ietekmēt jūsu pašsajūtu, radot tādas īslaicīgas problēmas kā:

• Uzmanības trūkums.
• Atmiņas problēmas.
• Noskaņojums un satraukums.
• Nespēja vai nevēlēšanās piedalīties parastās ikdienas aktivitātēs.

“Bezmiega periodos uzkrājas slēpti veselības apdraudējumi, kurus nevar noslēpt ar korektoru vai novērst ar kofeīnu.” Dr Foldvary-Schaefer atzīmē. “Ietekme jūtas viss, sākot no jūsu sirds un asinsvadu sistēmas līdz jūsu imūnsistēmai.”

Miega trūkuma ietekme uz veselību

Bez aizmigšanas sajūtas un miega pārtraukšanas, miega trūkums ietekmē daudzas jūsu ķermeņa daļas un smadzenes.

Tātad, kas tieši notiek, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz ZZZ? Apskatīsim daudzās iespējamās miega trūkuma sekas.

Nogurums un enerģijas trūkums

Ja agrā pēcpusdienā jūsu iekšējās baterijas jūtas izlādējušās, tā ir skaidra miega trūkuma pazīme — un nē, kafijas tase vēlu dienā to neizārstēs.

“Ja jūs pamostaties no rīta un neesat spirgts un jūtaties izsmelts vai pārmērīgi žāvājas dienas laikā, tās visas liecina par nepietiekamu miegu vai citiem miega traucējumiem,” norāda Dr. Foldvari-Šēfers.

Miega trūkums izraisa nogurumu, zemu enerģiju un pārmērīgu miegainību, kas var ietekmēt jūsu spēju darīt lietas, kas jums patīk, un vienkārši veikt ikdienas uzdevumus.

Slikts līdzsvars un koordinācija

Ja jūs paklupat cauri dienai, guļot mazāk nekā septiņas stundas, jūs, visticamāk, sāksit burtiski klupšana.

2021. gadā veikts pētījums atklāja, ka miega trūkums būtiski negatīvi ietekmēja gaitu (to, kā jūs staigājat), savukārt citi pētījumi atklāja, ka miega trūkums var ietekmēt jūsu līdzsvara sajūtu. Abi var apdraudēt negadījumus, kritienus un ievainojumus.

Garastāvokļa izmaiņas un garīgās veselības problēmas

Nav nekāds atklājums, ka slikts miegs nākamajā dienā var likt jums justies aizkaitināmam, emocionālam un nemierīgam. Un hronisks bezmiegs var ātri pārvērsties par garīgās veselības problēmām.

“Garastāvokļa traucējumi, piemēram, depresija un trauksme, ir saistīti arī ar hronisku bezmiegu un miega trūkumu,” brīdina Dr. Foldvarijs-Šēfers.

Piemēram, pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar bezmiegu ir divreiz lielāka iespēja piedzīvot depresiju. Tas arī parāda, ka aptuveni 80% cilvēku ar depresiju piedzīvo bezmiegu.

Citiem vārdiem sakot, bezmiegs var būt garīgās veselības problēmu simptoms, bet tas var būt arī to veicinātājs, kas rada nomāktu vistas un olas ciklu.

Aizmāršība un neiroloģiskas bažas

Pagaidiet, kur es noliku savas atslēgas? Miega trūkums ietekmē jūsu spēju atcerēties un reaģēt, kā rezultātā smadzenes var kļūt tukšas, veicot visparastākos uzdevumus.

Dziļi miega posmi ir atbildīgi par mācīšanos un atmiņu. Tie ietver ātru acu kustību (REM) miegu un dziļu ne-REM miegu (pazīstams arī kā Delta miegs vai lēna viļņa miegs vai SWS).

“Kad miegs tiek pārtraukts vai saīsināts, ejot gulēt pārāk vēlu vai neguļot astoņas stundas naktī, jūsu smadzenes nespēj pareizi kataloģizēt savas atmiņas,” skaidro Dr. Foldvari-Šēfers.

Viņa norāda uz pētījumiem, kas liecina, ka studentiem, kuri velk visu nakti, nākamajā dienā neveicas labāki kontroldarbi: “Lai gan viņi ir veltījuši vairāk stundu, viņi ir atņēmuši sev miegu, kas bija nepieciešams, lai patiešām ieaug šīs atmiņas viņu smadzenēs,” viņa saka.

Miega trūkums var izraisīt arī neiroloģiskus traucējumus, piemēram:

• Neskaidra redze.
• Atmiņas pārtraukums.
• Slikts reakcijas laiks.

“Dziļš miegs ļauj mūsu smadzenēm iztīrīt toksīnus, kas uzkrājas mūsu nomoda stundās,” skaidro Dr Foldvari-Šēfers, “lai mums neattīstītos neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Alcheimera slimība.”

Pētījumi liecina, ka šis process aizņem septiņas līdz astoņas stundas (un dažreiz vairāk). Citiem vārdiem sakot, ja jūs zaudējat miegu, tad arī jūsu smadzenes.

Izmaiņas jūsu izskatā

Ja jūs kādreiz esat ienācis birojā un jums ir teikts, “Tu izskaties noguris!” (Uh, rupjš) jūs zināt, ko mēs domājam: ja jūs nepietiekami gulējat, tas var parādīties jūsu sejā.

Miega trūkums var izraisīt:

• Tumši loki zem acīm.
• Noslīdējuši plakstiņi.
• Bāla āda.
• Sarkanas acis.
• Pietūkušas/pietūkušas acis.

Pastāv arī saikne starp miega trūkumu un kortizola daudzuma palielināšanos organismā. Kortizols var noārdīt kolagēnu, proteīnu, kas uztur ādu gludu, kas nozīmē, ka miega trūkums var nozīmēt vairāk grumbu.

Vājināta imūnsistēma

Dedzinot sveci abos galos, imūnsistēma saņem triecienu. Jums var būt lielāka nosliece uz saslimšanu un lēnāk atgūties no tādiem vīrusiem kā saaukstēšanās vai gripa.

Tas ir tāpēc, ka guļot jūsu ķermenis ražo citokīnus, olbaltumvielas, kas sūta signālus citām šūnām, lai nodrošinātu jūsu imūnsistēmas darbību (kas ir labi!). Bet, kad jums trūkst miega, jūsu ķermenis tā vietā sāk ražot vairāk balto asins šūnu. Tas rada nelīdzsvarotību, kas laika gaitā vājina jūsu imūnsistēmu.

“Pēc secīgām dienām, kad nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs varat sākt kļūt uzņēmīgāki pret noteiktām slimībām,” skaidro Dr. Foldvari-Šēfers. “Turklāt, tā kā miega trūkums ietekmē jūsu imūnsistēmas spēju cīnīties pret slimībām, var paiet ilgāks laiks, lai atveseļotos.”

Svara pieaugums

Īstermiņā pat pāris slikts miegs var likt jums justies izsalkušākam — īpaši pēc saldumiem un uzkodām. Un hronisks miega trūkums ir svara pieauguma un aptaukošanās riska faktors.

Kāpēc? Miega trūkums traucē šo galveno hormonu līmeni jūsu organismā:

• Grelins signālus jūsu smadzenēm, kad vēders ir tukšs un ir pienācis laiks ēst.
• Leptīnsko izdala jūsu taukaudi (ķermeņa tauki), palīdz organismam ilgstoši uzturēt normālu svaru.
• Kortizols ir jūsu ķermeņa “stresa hormons”, ko ražo un izdala jūsu asinsritē virsnieru dziedzeri.

Miega trūkums apgrūtina arī svara zaudēšanu. Pārskats par pētījumiem par miega trūkumu un svaru atklāja, ka cilvēki, kuri guļ pietiekami kvalitatīvi, visticamāk, gūst panākumus svara zaudēšanas centienos, nekā cilvēki, kuriem bija miega trūkums.

Augstāks stresa līmenis

Vai esat stresā, jo nevarat aizmigt, vai arī jums ir problēmas ar miegu, jo esat saspringta? Šis ir vēl viens “Kas bija pirmais?” scenārijs ar tādu pašu iznākumu: jūs, ļoti sastindzis un nespējat noķert to aizvērušos aci, kas jums tik ļoti nepieciešama.

Tas viss atgriežas pie kortizola, stresa hormona: miega trūkums var paaugstināt kortizola līmeni, kas var veicināt svara pieaugumu, sirds slimības, trauksmi, novecošanas pazīmes un daudz ko citu.

“No otras puses,” saka Dr Foldvary-Schaefer, “labs miegs dabiski samazina kortizola līmeni.”

Lielāka autoavāriju iespējamība

Protams, jūs nebrauktu dzērumā, bet vai jūs brauktu, kad esat noguris? Jums nevajadzētu. Miega trūkums rada lielāku ceļu satiksmes negadījumu risku.

Braukšana pēc 20 stundām bez miega ir kā braukšana, ja alkohola saturs asinīs (BAC) ir 0,08%, kas ir likumīgs ierobežojums lielākajā daļā ASV štatu. Nacionālā automaģistrāļu satiksmes drošības administrācija ziņo, ka miegaina braukšana katru gadu izraisa tūkstošiem avāriju, ievainojumu un nāves gadījumu.

Paaugstināts sirds un asinsvadu slimību risks

Nepietiekami gulēt arī sāp jūsu sirds.

Miega trūkums var izraisīt hipertensiju (aka paaugstinātu asinsspiedienu). Un viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuriem diagnosticēts miega trūkums, ir lielāks hipertensīvas sirds slimības risks, kas ir ilgstoša nekontrolēta augsta asinsspiediena rezultāts.

Turklāt neārstēta miega apnoja un citi hroniski miega traucējumi rada lielāku risku saslimt ar tādiem veselības stāvokļiem kā aritmija (patoloģiska sirdsdarbība), aptaukošanās un 2. tipa diabēts, kas var veicināt sirds un asinsvadu slimības.

“Pētījumi par šīm tēmām attīstās, taču ir daudz pierādījumu, kas liecina, ka īss miegs, kas pieaugušajiem nozīmē vidēji mazāk nekā septiņas stundas, ir kaitīgs jūsu veselībai,” saka Dr. Foldvarijs-Šēfers.

Paaugstināts citu veselības problēmu risks

Hronisks miega trūkums ir saistīts arī ar paaugstinātu citu slimību risku.

“Ja jūsu ķermenis nesaņem nepieciešamo atjaunošanos, tas noved pie toksīnu un iekaisuma marķieru uzkrāšanās, kas, mūsuprāt, ir vairāku hronisku slimību attīstības pamatā,” brīdina Dr. Foldvari-Šēfers.

Nepietiekama miega trūkums palielina risku:

• Alcheimera slimība. “Miega trūkums visa mūža garumā palielina kognitīvo traucējumu un demences risku,” saka Dr. Foldvarijs-Šēfers. Pētījumi liecina, ka pieaugušie, kas regulāri guļ sešas stundas vai mazāk naktī, uzkrāj toksīnus smadzenēs, kas var izraisīt Alcheimera slimību.
• Pirmsdiabēts. Miega trūkums var izraisīt augstāku par normālu cukura līmeni asinīs, kas galu galā var pārvērsties par glikozes nepanesību un insulīna rezistenci.
• Vairogdziedzera un citi hormonālie traucējumi. Jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz atpūtas, lai tas varētu pareizi ražot hormonus, izmantojot endokrīno sistēmu. Miega trūkums var izraisīt patoloģisku vairogdziedzera darbību un augšanas hormona sekrēciju, īpaši bērniem un jauniem pieaugušajiem.

Miega trūkums ietekmē arī bērnus

Ir labs iemesls mācīt bērniem veselīgus miega ieradumus jau no mazotnes: hroniska miegainība bērniem un pusaudžiem nopietni ietekmē viņu attīstību.

Miega trūkums var izraisīt:

• Uzvedības problēmas.
• Traucēta mācīšanās.
• Slikta koncentrācija.
• Samazināts sniegums skolā.

Cik daudz miega tev vajag?

Ja vien jūs neesat tiešām Ja esat centies pietiekami gulēt, pastāv liela iespēja, ka nesaņemat pietiekami daudz. Jaunākie pētījumi liecina, ka vismaz 30% amerikāņu pieaugušo guļ mazāk nekā septiņas stundas naktī

Bet lielākajai daļai cilvēku vajag plkst vismazāk tik daudz, saskaņā ar Nacionālā miega fonda ziņojumu. Tas sadala miega ieteikumus deviņās vecuma kategorijās ar nelielu diapazonu, kas ļauj izvēlēties individuālās preferences:

• Pieaugušie, 65+ gadi: no 7 līdz 8 stundām.
• Pieaugušie no 26 līdz 64 gadiem: no 7 līdz 9 stundām.
• Jauni pieaugušie (no 18 līdz 25 gadiem): no 7 līdz 9 stundām.
• Pusaudži (14-17 gadi): 8-10 stundas.
• Skolas vecuma bērni (6 līdz 13 gadi): no 9 līdz 11 stundām.
• Pirmsskolas vecuma bērni (no 3 līdz 5 gadiem: no 10 līdz 13 stundām.
• Maziem bērniem (1 līdz 2 gadi): no 11 līdz 14 stundām.
• Zīdaiņi (no 4 līdz 11 mēnešiem): no 12 līdz 15 stundām.
• Jaundzimušie (no 0 līdz 3 mēnešiem): no 14 līdz 17 stundām.

Ģenētiskie, uzvedības un vides faktori palīdz noteikt, cik daudz miega ir nepieciešams katram indivīdam. Bet Dr Foldvary-Schaefer saka, ka vismaz septiņas stundas miega pieaugušajiem ir solis pareizajā virzienā, lai uzlabotu savu veselību.

Kā cīnīties ar miega trūkumu

Ja jūs ēdat labi un regulāri vingrojat, bet katru nakti neguļat vismaz septiņas stundas, iespējams, jūs apdraudat visus citus savus centienus. Un mēs neesam dramatiski! Miegs nav greznība; tā ir nepieciešamība.

“Pieaugušajiem ir vajadzīgas septiņas līdz astoņas stundas miega katrs naktī — ne tikai reizi pa reizei,” saka Dr. Foldvarejs-Šēfers. “Ja jūs to nesaņemat, visticamāk, jums ir hronisks miega trūkums. Mūsdienās tas ir visizplatītākais noguruma cēlonis mūsu sabiedrībā.

Lūk, kā sākt rīkoties, lai labāk aizmigtu:

• Pārbīdiet gulētiešanas laiku atpakaļ. Sāciet iet gulēt tikai 15 vai 20 minūtes agrāk. Tad pēc pāris dienām pievienojiet vēl 20.
• Izveidojiet nakts rutīnu. “Miega higiēnas” praktizēšana var palīdzēt normalizēt miega grafiku.
• Izlaidiet nakts cepuri. Alkohols var traucēt jūsu miega ciklu vairāk, nekā jūs domājat.
• Pārtrauciet savus sliktos ieradumus. Vieglāk pateikt nekā izdarīt, vai ne? Bet tas ir izdarāms. Izslēdziet strāvu stundu pirms gulētiešanas, izslēdzot tehnoloģiju un izbeidzot “atriebības atlikšanu pirms gulētiešanas”.

Izmēģināji visu un joprojām nevari pamosties labi atpūties? Iespējams, ir pienācis laiks piesaistīt profesionāļus.

Ja jūs krācat (vai jums ir aizdomas, ka krāc) vai kā citādi vienkārši nevarat kārtīgi izgulēties, sarunājiet tikšanos ar veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var ieteikt veikt miega pētījumu, lai izslēgtu jebkādus miega traucējumus un noskaidrotu problēmu saknes, lai jūs beidzot varētu sākt baudīt skaistumkopšanas atpūtu, ko rezervējat.

Miega trūkumam var būt postoša ietekme uz mūsu veselību, labklājību un ikdienas funkcionēšanu. No garastāvokļa izmaiņām un sliktas atmiņas līdz vielmaiņas problēmām un riskam saslimt ar nopietnām slimībām – miega trūkuma ietekme ir visaptveroša. Lai cīnītos pret šīm kaitīgajām sekām, ir būtiski ievērot regulāru miega grafiku, izveidot nomierinošu guļvietu un izvairīties no stimulatoriem pirms gulētiešanas. Prioritizējot miegu, mēs ieguldām savā ilgtermiņa veselībā un labklājībā.