13 iemesli, kāpēc cilvēki pārēdas

Daudziem pārēšanās ir pazīstama problēma, kas var ietekmēt mūsu fizisko veselību un emocionālo labklājību. Taču kas slēpjas aiz šīs nekontrolētās vēlmes piepildīt sevi līdz pārsātinājumam? Šis raksts atklās 13 biežāk sastopamus iemeslus, kas var mudināt cilvēkus pārēsties – sākot no psiholoģiskām līdz sociālām un fizioloģiskām pārmaiņām. Mēs apskatīsim, kā ikdienas stresa līmenis, emocionālā ēšana, un pat mūsu ikdienas paradumi var veicināt šo destruktīvo tendenci, un meklēsim veidus, kā to pārvarēt.

Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc jūsu nopirktie cepumi nekad nav nonākuši mājās no veikala? Vai arī nožēloju, ka nojaucat katru ballīšu uzkodu? Vai arī jūties vainīgs pēc tam, kad, skatoties televizoru, apēdis veselu maisu čipsu? Jūs, iespējams, uzdodat sev jautājumu: kāpēc es pārēdos?

Mums visiem ir tendence šad un tad pārēsties. Bet, ja tas kļūst par izplatītu parādību, tas var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu un var izraisīt ēšanas traucējumus.

Apzinoties, kāpēc jūs pārēdat — iemesli var būt garlaicība, miega trūkums un diētas ievērošana — var palīdzēt nākamreiz izdarīt citu izvēli.

Psiholoģe Sjūzena Albersa, PsyD, izskaidro biežākos iemeslus, kāpēc mēs varam pārēsties, un ko mēs varam darīt tā vietā.

Kas skaitās pārēšanās?

“Pārēšanās nozīmē ēst vairāk nekā izsalkuma līmenis,” saka Dr. Albers. “Katram cilvēkam tas var izskatīties savādāk.”

Ja pārēdīsiet, jūs varat justies paēduši vai gausi. Jūs varat arī piedzīvot:

• Skābes reflukss.
• Uzpūšanās.
• Gāze.
• Grēmas.
• Slikta dūša.
• Sāpes vēderā.
• Nožēlas, pārsteiguma vai baiļu sajūta, ka esat ēdis pārāk daudz.

“Pārēšanās atšķiras no ēšanas traucējumiem,” skaidro Dr. Albers. “Ar pārmērīgu ēšanu jūs bieži jūtaties nekontrolējami. Taču pārēšanās bieži vien ir emocionāla ēšana. Bet var būt arī tā, ka tas, ko jūs ēdat, ir patiešām garšīgs, un jūs to izbaudāt, tāpēc turpiniet ēst, lai gūtu prieku.

Kas izraisa pārēšanās?

Pārēšanās var izraisīt daudzi faktori, tostarp tas, kā, kad un kāpēc mēs ēdam. Dr. Albers ieskicē dažus izplatītākos pārēšanās cēloņus un to, kā tos pārvarēt.

Jums ir 24/7 pieeja pārtikai

Jums ir pilns pieliekamais un pilns ledusskapis, kas ir gatavs apmierināt visas jūsu vēlmes. Lai gan ir labi, ja ir pieejamas iespējas un piekļuve, tas var novest pie jebkādām vēlmēm — neatkarīgi no tā, vai tās ir pusnakts uzkodas vai maltīte pusdienās.

Ko darīt: Dr Albers saka, ka viss sākas pārtikas preču veikalā. “Uzmanība iepērkoties un saraksta izveidošana var būt noderīga, lai samazinātu impulsīvus pirkumus.” Viņa arī iesaka iepirkties tiešsaistē un veikt paņemšanu pie apmales, kas var arī samazināt impulsa pirkumus.

Vēl viens veids, kā būt uzmanīgākam? “Pārdomājiet savu virtuvi un stratēģiski novietojiet veselīgu pārtiku ledusskapja priekšpusē,” iesaka Dr. Albers. “Ja tas ir jūsu redzeslokā, jūs, visticamāk, ēdat šos veselīgos ēdienus.”

Jūs jūtaties labi, slikti vai stresa stāvoklī

Galvenais iemesls, kāpēc mēs mēdzam pārēsties? Emocionālā ēšana. Lai gan mēs varam saistīt emocionālu ēšanu ar negatīvām sajūtām, piemēram, skumjām vai dusmām, mēs varam arī pārēsties, ja piedzīvojam laimi vai citas pozitīvas sajūtas.

Ko darīt: “Pirms ēdat, noteikti ieturiet pauzi un pajautājiet sev: Vai es ēdu tāpēc, ka man ir jūtas?” iesaka doktors Albers. “Dažreiz vienkārši pauzes ieturēšana var novērst jūs no emocionālas ēšanas.”

Jūs ēdat lielas porcijas

Vai jūs esat daļa no “tīro šķīvju kluba” — jums šķiet, ka jums vienmēr ir nepieciešams ēst katru jūsu priekšā novietoto ēdiena kumosu? Daudzas reizes mēs ēdam vairāk nekā ieteicamā maltītes porcija, un tas jo īpaši attiecas uz restorānu. Var būt grūti noteikt, cik daudz mums vajadzētu ēst, un var būt vilinoši turpināt, līdz viss ēdiens ir pazudis.

Ko darīt: Ja dodaties ēst, sāciet ar ēdienkartes apskati pirms laika. “Tas palīdz samazināt impulsu pasūtīšanu,” saka Dr. Albers. “Jūs var ietekmēt arī cilvēki, ar kuriem ēdat, tāpēc pārliecinieties, ka novērtējat savu izsalkumu, nevis tikai sekojat tam, ko kāds cits pasūta.” Un vienmēr ir pareizi daļu maltītes saglabāt kā pārpalikumus neatkarīgi no tā, vai esat restorānā vai sēdāt pie ģimenes maltītes.

Tev ir garlaicīgi

“Garlaicības ēšana ir galvenais bezprātīgas pārēšanās izraisītājs,” norāda Dr. Albers. “Un mēs mēdzam to darīt bieži noteiktās vietās un vietās. Piemēram, uz dīvāna, kamēr mēs skatāmies televizoru, vai ja jūs sēžat pie rakstāmgalda, jo jums ir garlaicīgi.

Ko darīt: Uzziniet, kur atrodas jūsu sprūda vietas. “Un, kad pieķerat sevi ēdam garlaicības dēļ, atzīstiet to,” saka Dr. Albers. Tas var palīdzēt jums labāk apzināties, cik daudz jūs ēdat. Un, lai neiekristu garlaicības slazdā, doktors Albers iesaka staigāt apkārt vai mainīt vietu. Pat dzerot kaut ko aukstu, jūs varat atbrīvoties no garlaicības.

Jūs ēdat, jo tas ir tur

Šeit bezprātīga ēšana var noiet greizi. Jums ir padziļināta īsziņas saruna ar savu labāko draugu vai pārlūkojat Instagram, kamēr uzkodas, iespējams, ēdat saldējumu tieši no puslitras vai rakaties čipsu maisiņā. Jūs nepievēršat uzmanību tam, cik daudz jūs ēdat — patiesībā jūs ēdat ļoti zombijiski, automātiski. “To darot, jūs zaudējat savu izsalkumu,” saka Dr. Albers.

Ko darīt: Dr Albers saka, ka ir svarīgi nolikt tālruni vai izslēgt televizoru. “Kad ir pienācis laiks ēst, nolieciet malā visu, ko darāt, un koncentrējiet visu savu uzmanību uz ēšanu.” Ja jums ir tendence uzkodas vai pat ieturēt maltītes uz dīvāna vai kafijas galdiņa, mēģiniet sēdēt pie ēdamistabas vai virtuves galda, lai palīdzētu ierobežot uzmanību.

Ir pārāk daudz iespēju

Ja kādreiz esat bijis bufetē vai maltīšu vakariņās, varat lēkt ar prieku par ēdienreižu pārpilnību. Padomājiet par mac-n-siera paplātēm, vistas spārnu kaudzēm, salātu bāru un grebšanas staciju ar dažādu sulīgu gaļu. Kur jūs vispār sākat? Jūs vēlaties to visu. Un tas var būt pārēšanās kritums. Jūsu acis ir lielākas par vēderu, bet pēc tam, kad esat piepildījis šķīvi (vai šķīvjus) ar pārtiku, jums šķiet, ka jums tas viss ir jāapēd.

Ko darīt: Veiciet izlūkošanu, saka Dr Albers. “Apskatiet visu bufeti. Apmeklējiet visu tabulu un pārbaudiet savas iespējas, pirms izvēlaties.

“Ir pētījums, kurā tika aplūkotas bufetes. Mums ir tendence piepildīt savus šķīvjus ar pirmajām trim iespējām un pēc tam meklēt vairāk, jo bieži vien ir kaut kas, ko mēs patiešām vēlamies,” viņa skaidro. Vispirms izpētot visas iespējas, varat izdarīt apzinātāku izvēli par to, ko ēst, vai paņemt mazākas porcijas no visa, lai jūs varētu nogaršot vairāk.

Arī jūsu draugi un ģimene pārēdas

Mūs ļoti ietekmē citi cilvēki — no tā, ko mēs valkājam un ko darām, un tas ietver arī to, ko un cik daudz mēs ēdam. “Patiesībā pētījumi ir parādījuši, ka mums ir tendence saskaņot košļāšanas ātrumu ar cilvēkiem, ar kuriem mēs esam kopā, pat ja mēs viņus nepazīstam,” saka Dr. Albers. Tāpēc var būt grūti ierobežot savas alkas, kad apkārtējie izdabā.

Ko darīt: “Pārliecinieties, ka ēdat lēnām un neatbilstat apkārtējo cilvēku tempam, it īpaši, ja viņi ēd ļoti ātri,” iesaka Dr. Albers. “Arī pasūtiet vispirms, kas var būt ļoti noderīgi, jo pirmais, kurš pasūta, nosaka toni.” Centieties atcerēties, ka jūsu uztura vajadzības ļoti atšķiras no citu cilvēku vajadzībām, tādēļ, ja jūsu draugs pasūta trīskāršu čīzburgeru ar kartupeļiem un piena kokteili, ziniet, ka viņa maltīte var neatbilst jūsu vēlmēm un izsalkuma līmenim.

Jūs esat sabiedrisks

Jūs atrodaties drauga ballītē vai pēc darba saziņas pasākumā un esat aizņemts kā sabiedriskais tauriņš. Bet jūs nenojaušat, ka visu nakti dzerat uzkodas un dzerat glāzes vai vīnu — un šīs bezjēdzīgās kalorijas var pievienoties. “Bieži vien jūs ēdat ļoti neapdomīgi,” saka Dr Albers. “Jūs varat apēst veselu šķīvi ēdiena un neizgaršot nevienu kumosu.”

Ko darīt: “Mans moto ir: “Vienmēr ēd nost no kājām”,” dalās Dr. Albers. “Ja esat ballītē un tur ir bufete, noteikti nolieciet to uz šķīvja un apsēdieties, kamēr ēdat.” Tas palīdzēs jums koncentrēties uz to, ko ēdat. Pārliecinieties, ka izmantojat visas savas maņas, lai smaržotu un garšotu arī ēdienu.

Jūs vilcināties

Tuvojas liels darba termiņš, taču neesi motivēts pie tā strādāt. Vai varbūt jūs atliekat šīs nedēļas veļas mazgāšanu. Un tā vietā, lai koncentrētos uz veicamo uzdevumu, jūs piepildāt to ar pārtiku.

Ko darīt: “Dodiet sev atļauju paņemt pārtraukumu,” saka Dr Albers. “Jums nav nepieciešams ēdiens, lai piepildītu šo laiku. Tas, kas jums patiešām ir nepieciešams, ir dažas minūtes klusuma vai kādu laiku, lai bez prāta šķirstu žurnālu.

Jūsu izsalkuma hormoni nav līdzsvaroti

Ir divi bada hormoni: leptīns un grelīns. Leptīns ir pazīstams kā sāta hormons, kas palīdz regulēt enerģiju un nomāc apetīti, savukārt grelīnu bieži dēvē par izsalkuma hormonu un stimulē apetīti. “Šis hormonu līmenis palielinās pirms ēšanas un samazinās pēc ēšanas,” skaidro Dr. Albers. “Bet tos var ietekmēt tādas lietas kā miega vai fiziskās aktivitātes trūkums vai stresa pieaugums.”

Ko darīt: Pat pārliecinoties, ka esat hidratēts un dzerat pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā, var palīdzēt uzturēt pastāvīgu apetīti. “Turklāt viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir uzturēt rutīnu,” atzīmē Dr. Albers. Tātad, ēšana konsekventā laikā katru dienu, ikdienas vingrošana un stresa pārvarēšanas pasākumu veikšana var palīdzēt novērst pārēšanās. “Kad jums ir rutīna, tas palīdz regulēt šos bada hormonus,” viņa piebilst.

Jums trūkst miega un smadzenes aizmiglotas

Kā jau minēts iepriekš, miegs var ietekmēt to, kā jūs ēdat. “Miegs ir jūsu garīgās veselības stūrakmens, un miegs palīdz regulēt jūsu hormonus,” atkārto Dr. Albers. “Pat vienas stundas miega trūkums var palielināt jūsu tieksmi.” Tāpēc jūs varat izbaudīt pankūku kaudzi ar bekonu un olām.

Ko darīt: Tas viss ir saistīts ar miega režīma ieviešanu. “Ir neticami svarīgi iet gulēt un pamosties vienlaicīgi — spēja piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdz regulēt jūsu apetīti,” saka Dr. Albers. “Ja jums trūkst miega, jūs varat sasniegt kaut ko saldu, un tas visas dienas garumā nosūta jūsu cukura līmeni asinīs amerikāņu kalniņos.”

Jūs pārāk ilgi gaidījāt, lai ēst

Hangry — jūs zināt šo sajūtu. Jūs esat gan izsalcis, gan dusmīgs, jo esat pārāk ilgi gaidījis, lai ēst. “Tas bieži vien ir liels pārēšanās izraisītājs, jo jūsu cukura līmenis asinīs ir ļoti zems,” saka Dr. Albers. “Un jums ir tendence ēst visu, kas atrodas tuvumā, jo esat pārāk izsalcis.”

Ko darīt: Tātad, kā jūs varat novērst šo bada sajūtu? “Pārliecinieties, ka ēdat regulāri, uzkodas visas dienas garumā, lai saglabātu cukura līmeņa regulēšanu asinīs,” iesaka Dr. Albers. “Tas novērsīs lielos kritumus, kas liek jums ātri ēst.”

Tu ievēro diētu

Jūs ievērojat diētu. Jums nepatīk ierobežojumi (bez ogļhidrātiem! bez cukura!), un jūs jūtaties atņemts. Tātad, tā vietā, lai paliktu prom no saldējuma, jūs padodaties un galu galā apēdat veselu pinti. “Diētas ievērošana ir tiešs ceļš uz pārēšanos,” saka Dr. Albers. “Tas padara jūs ļoti neaizsargātu pret pārēšanās.”

Ko darīt: Pārliecinieties, ka visu dienu ēdat apdomīgi. “Nemēģiniet sevi pārliecināt, ka jums vajadzētu ignorēt savu izsalkumu vai atrunāt sevi no izsalkuma,” uzsver Dr. Albers. “Tā vietā pārliecinieties, ka ēdat veselīgu pārtiku, lai saglabātu cukura līmeni asinīs stabilu. Tas neļaus jums vēlāk pārēsties.”

Kad pārēšanās kļūst par problēmu?

Mēs visi reizēm pārēdamies — un tas ir pilnīgi labi un normāli.

“Pārēšanās var kļūt par problēmu ar lielu emocionālu diskomfortu, piemēram, kaunu un nožēlu,” saka Dr. Albers. “Dažiem cilvēkiem tas var izraisīt arī lielu trauksmi vai dažreiz depresiju.”

Un, ja jūsu pārēšanās ieradumi sāk ietekmēt jūsu ikdienas darbību, ir ieteicams veikt pasākumus, lai strādātu pie apdomīgākas ēšanas.

“Pretlīdzeklis pret pārēšanās ir klausīties savu izsalkumu un ēst apdomīgi, kas nozīmē pievērst uzmanību tam, ko ēdat, un nekļūt apjucis,” saka Dr. Albers.

Un, ja jūs mēģināt samazināt pārēšanās iespējas un jūtat, ka tas ir grūti, saruna ar veselības aprūpes sniedzēju var palīdzēt nodrošināt jums nepieciešamos rīkus.

“Garīgās veselības speciālists vai ārsts var sniegt jums papildu norādījumus, kā arī veikt dažus novērtējumus, lai noskaidrotu, vai ir kādi medicīniski iemesli, kas varētu ietekmēt jūsu pārēšanās,” saka Dr. Albers. “Bet viņi arī nāks klajā ar dažiem praktiskiem risinājumiem, lai palīdzētu jums novērst faktorus, kas izraisa pārēšanās.”

Secinot, ir skaidrs, ka pastāv daudz iemeslu, kāpēc cilvēki pārēd. Tas var būt saistīts ar emocijām, stress, sociālajām situācijām, vai pat bioloģiskiem faktoriem. Svarīgi ir apzināties šos iemeslus, lai varētu veikt pozitīvas izmaiņas ieradumos. Veselīgu ēšanas paradumu attīstīšana un emocionālās pašsajūtas uzlabošana var palīdzēt novērst pārēšanos un veicināt labāku vispārējo veselību.