11 vingrinājumi un stiepšanās plaukstu locītavu sāpēm

Viena no visizplatītākajām veselības problēmām ikdienas dzīvē ir sāpes plaukstu locītavās. Lai veiksmīgi mazinātu šo diskomfortu un stiprinātu muskuļus, ir svarīgi veikt īpašus vingrinājumus un stiepšanās. Šajā rakstā iepazīsim 11 efektīvus vingrinājumus, kas palīdzēs mazināt sāpes plaukstu locītavās un uzlabot elastību. Sāciet šodien un atgūstiet pilnvērtīgu un bezsāpīgu dzīvi!

Varbūt jūsu plaukstas locītavas sāpes sākās kā sāpes, ko nevarējāt ignorēt. Vai varbūt jūs nokritāt un plaukstu locītavas pasargāja jūs no turpmākām traumām, taču tagad viņi maksā par to.

No sastiepumiem un sastiepumiem līdz tendinītam un karpālā kanāla sindromam, plaukstas locītavu sāpes ir pārāk izplatītas. Bet atvieglojums ir iespējams, veicot plaukstas locītavu sāpju vingrinājumus un stiepjas, saka ergoterapeits un sertificēts roku terapeits Jesse DeFilippo, OTR/L, CHT.

Kāpēc vingrinājumi un stiepšanās palīdz plaukstu sāpēm

“Pārmērīga lietošana izraisa iekaisumu jūsu plaukstas cīpslās, un galu galā sāpes un iekaisums ierobežo jūsu kustību diapazonu,” saka DeFilippo. “Bet noteiktas kustības un stiepšanās palīdz pagarināt un stiprināt jūsu plaukstas muskuļus, atjaunojot pilnu kustību diapazonu. Plaukstas locītavas vingrinājumi var arī palīdzēt mazināt sāpes.

Veiciet šos izstiepumus un vingrinājumus tikai tad, ja varat pārvietot plaukstas locītavu bez ievērojamām sāpēm. Skalā no 1 līdz 10 DeFilippo saka, ka jūsu sāpēm vajadzētu būt trīs vai četrām vai zemākām — jebkurām lielākām, un jums vajadzētu vērsties pie veselības aprūpes sniedzēja, nevis mēģināt pārvarēt vienatnē.

Labākie stiepumi plaukstu locītavu sāpēm

Plaukstas locītavu sāpju stiepšanai ir divi svētie grāli: plaukstas locītavas saliecēja stiepšanās un plaukstas ekstensora stiepšanās. Piemērots lielākajai daļai plaukstu locītavu sāpju iemeslu, abas šīs kustības sākas ar roku izstieptu taisni sev priekšā.

Lai veiktu plaukstas saliecēja stiepšanu:

1. Pavērsiet plaukstu uz augšu.
2. Turot taisnus pirkstus, salieciet plaukstas locītavu pret grīdu.
3. Izmantojiet otru roku, lai padziļinātu stiepšanos, viegli spiežot pirkstus uz leju. Jums vajadzētu sajust vieglu vai mērenu izstiepšanos apakšdelmā.
4. Turiet stiept 10 līdz 20 sekundes un pēc tam atlaidiet.

Lai veiktu plaukstas pagarinātāja stiepšanu:

1. Pavērsiet plaukstu uz leju pret grīdu.
2. Turot pirkstus taisnus, salieciet plaukstas locītavu uz leju.
3. Izmantojiet otru roku, lai padziļinātu stiepšanos, viegli piespiežot pret rokas aizmuguri. Jums vajadzētu sajust vieglu vai mērenu izstiepšanos apakšdelmā.
4. Turiet stiept 10 līdz 20 sekundes un pēc tam atlaidiet.

Veiciet trīs līdz piecus katra stiepšanās komplektus līdz trīs reizēm dienā.

“Bet nepiespiediet to,” iesaka DeFilippo. “Dariet to, līdz jūtat stiepšanos, kuru varat panest, un pēc tam pakāpeniski palieliniet stiepumu laika gaitā. Tam nevajadzētu sāpēt, tāpēc atvelciet, ja jūtat sāpes.

Plaukstas locītavu kustību vingrinājumi

Šie vingrinājumi ietver dažādu veidu plaukstas kustību:

• Fleksija: Salieciet plaukstas locītavu uz priekšu un turiet šo pozīciju piecas sekundes.
• Paplašinājums: Salieciet plaukstas locītavu atpakaļ un turiet piecas sekundes.
• No vienas puses uz otru: Pārvietojoties tikai no plaukstas locītavas, lēnām pārvietojiet roku no vienas puses uz otru. Šī kustība ir līdzīga plaukstas kustībai, ko jūs darītu, teiksim, slaucot galdu. Apturiet katrā pusē, nevis enerģiski pārvietojieties.

Katram vingrinājumam veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus. “Sāciet veikt katru kustību atsevišķi, lai redzētu, vai varat to paciest,” iesaka DeFilippo. “Veicot šos vingrinājumus, jūs varat noturēt vieglu svaru, lai vēl vairāk stiprinātu plaukstas locītavu.”

Svērtais plaukstas pagarinājums

Lai veiktu svērtu plaukstas pagarinājumu:

1. Skartajā rokā turiet kārbu vai svērtu rokturi.
2. Novietojiet roku uz leju, turot priekšmetu.
3. Lēnām salieciet plaukstas locītavu, paceliet roku uz augšu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

Laika gaitā varat mēģināt izmantot objektus, kas ir nedaudz smagāki.

Cīpslas slīd

Cīpslu slīdēšanas palīdz arī jūsu kustību diapazonam. Lai tos veiktu:

1. Turiet roku uz augšu augstu pieci pozīcijā.
2. Salieciet pirkstus uz leju pret plaukstu vidējās locītavās (proksimālās starpfalangu locītavas) un augšējās locītavās (distālās starpfalangu locītavas).
3. Turiet šo saliekto pozīciju piecas sekundes.
4. Atgrieziet pirkstus sākuma stāvoklī.
5. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

Lāpstiņas saspiešana

“Šis posms galvenokārt ir paredzēts karpālā kanāla un citiem ar nerviem saistītiem stāvokļiem,” saka DeFilippo. “Tas piesaista nervus, kas stiepjas no kakla līdz rokai.”

Lai veiktu lāpstiņas saspiešanu:

1. Saspiediet lāpstiņas kopā, atverot krūtis.
2. Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
3. Pabeidziet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

Satvēriena stiprināšana

Ja jūsu problēma ir de Kvervaina tenosinovīts (pazīstams arī kā de Kvervaina tendinoze), DeFilippo saka, ka var palīdzēt gan satvēriena stiprināšana, gan plaukstas locītavas kustību vingrinājumi.

Lai veiktu satvēriena stiprināšanas vingrinājumus, nepieciešama gumijas bumbiņa, ko var turēt rokā. Saspiediet un turiet bumbu piecas sekundes. Veiciet trīs komplektus pa 10.

“Katram veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus. Pieturieties trīs reizes nedēļā, lai nodrošinātu pietiekamu atpūtu un novērstu pārtrenēšanos, ”viņš saka. “Taču jūtieties brīvi veikt plaukstas stiepšanu un kustības, piemēram, saliekšanu un pagarināšanu, katru dienu līdz pat trīs reizēm dienā bez svara.”

Opozīcija stiepjas

Lai veiktu opozīciju:

1. Novietojiet roku uz līdzenas virsmas ar plaukstu uz augšu.
2. Pieskarieties īkšķa galam rozā pirksta galam. Pārējos trīs pirkstus turiet pēc iespējas plakanāk pret virsmu.
3. Turiet šo stiept sešas sekundes.
4. Atgrieziet pirkstus sākotnējā stāvoklī.
5. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes.

Svērtā plaukstas locītava

Pirms sākat, ņemiet vērā, ka šis vingrinājums nav piemērots visiem.

“Ja jums ir karpālā kanāla sindroms, jums parasti vajadzētu izvairīties no svērtas plaukstas saliekšanas,” norāda DeFilippo. “Pārmērīga saspiešana plaukstas locītavas saliekšanas laikā var saasināt vidējo nervu.”

Ja jums nav darīšana ar karpālo kanālu, rīkojieties šādi:

1. Turiet kārbu vai garu rokturi rokā ar plaukstu uz augšu.
2. Salieciet plaukstas locītavu uz augšu un pēc tam lēnām atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.
3. Veiciet divus 15 atkārtojumus uz skartās plaukstas locītavas.
4. Pakāpeniski palieliniet turētā objekta svaru.

Plaukstas radiālās novirzes nostiprināšana

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Turiet skarto plaukstas locītavu, it kā jūs grasāties kādam paspiest roku. Piemēram, ja vingrinat labo roku, labajai plaukstai jābūt vērstai pa kreisi.
2. Atbalstiet roku uz cietas virsmas vai novietojiet otru roku zem plaukstas locītavas.
3. Turot kārbu vai vieglu svaru, nolieciet plaukstas locītavu uz augšu pret griestiem un atkal uz leju.
4. Veiciet divus 15 atkārtojumus uz skartās plaukstas locītavas.

Pirkstu atspere

Lai veiktu pirksta atsperi:

1. Ap pirkstu un īkšķa ārpusi aplieciet gumijas joslu.
2. Izstiepiet gumijas joslu, piespiežot pirkstus un īkšķi uz āru pret to.
3. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus.

Citi padomi plaukstu locītavu sāpēm

Lai palīdzētu mazināt plaukstas locītavu sāpes, DeFilippo arī iesaka:

• Izmantojiet ergonomiskus datora piederumus, piemēram, ergonomisku tastatūru vai peli.
• Veiciet biežu pārtraukumu, lai darba laikā izstieptu plaukstas locītavu.
• Atbrīvojieties no aktivitātēm, kas saasina plaukstas locītavu, kamēr tā dziedē, piemēram, īsziņu sūtīšana vai lietu satveršana.
• Naktī valkājiet plaukstas šinu.

Kad vērsties pie veselības aprūpes sniedzēja par plaukstu locītavu sāpēm

Tā kā plaukstas locītavu sāpēm var būt tik daudz iemeslu, ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī. DeFilippo iesaka meklēt medicīnisko palīdzību, ja:

• Ir kādas pazīmes par lūzumu vai dislokāciju.
• Sāpes ietekmē jūsu spēju pārvietot skarto zonu.
• Sāpes traucē jūsu spējai veikt regulāras ikdienas darbības.
• Jūsu plaukstas locītava ir pietūkusi vai sasitusi.
• Jūs veicat plaukstu locītavu sāpju vingrinājumus divas līdz trīs nedēļas, taču simptomi neuzlabojas.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Secinājums ir tāds, ka 11 vingrinājumi un stiepšanās plaukstu locītavu sāpēm ir efektīvs veids, kā uzlabot locītavu mobilitāti un samazināt sāpes. Regulāra fiziskā aktivitāte un pareiza izstiepšanās var veicināt locītavu stāvokļa uzlabošanos un novērst tās traucējumus. Svarīgi ir atcerēties, ka konsultējoties ar ārstu vai fizioterapeitu, varēsiet izvēlēties piemērotākos vingrinājumus un iegūt individuālu treniņu plānu, lai uzlabotu savu veselību un labklājību. Tādējādi, ievērojot šos 11 vingrinājumus un stiepšanos, varēsit saglabāt un uzlabot savu plaukstu locītavu veselību ilgtermiņā.