11 pārtikas produkti, kas pilni ar beta-karotīnu un to ieguvumi veselībai

Beta-karotīns – spēcīgs antioksidants ar vairākiem veselībai labvēlīgiem efektiem. Sastopams daudzos krāsainos augļos un dārzeņos, tas tiek pārveidots ķermenī par A vitamīnu. Šis raksts atklās 11 pārtikas produktus, kas ir īpaši bagāti ar beta-karotīnu, un pētīs to pozitīvo ietekmi uz redzi, imūnsistēmu un ādas veselību. Pieredziet, kā dabiski uzturā pievienot šos svarīgos elementus un veicināt savu labsajūtu.

Atcerieties to veco joku par burkāniem, kas ir noderīgi jūsu redzei? Tāpēc jūs nekad neredzat trušu ar brillēm!

Nu, tā ir sava veida taisnība. Burkāni satur daudz barības vielu beta-karotīna, kas ir labs jūsu redzei.

Bet tas ir vairāk. Daudzi citi iecienītākie augļi un dārzeņi arī ir labs beta karotīna avots, un ieguvumi pārsniedz spēcīgu redzi.

“Beta-karotīns jūsu organismā tiek pārveidots par A vitamīnu,” skaidro reģistrētā dietoloģe Kārlija Sedlāčeka, RD, LD. “Tas ir lielisks antioksidantu avots un arī pilns ar pretiekaisuma īpašībām.”

Mēs runājām ar Sedlāčeku par beta-karotīna priekšrocībām jūsu ķermenim un to, kādi pārtikas produkti ir labākā izvēle, lai piepildītos.

Kas ir beta-karotīns?

Beta-karotīns ir barības vielu veids, kas pazīstams kā karotinoīds, kas nozīmē, ka tā ir dabiska pārtikas krāsviela. Pārtikas produkti ar augstu beta-karotīna un citu karotinoīdu saturu parasti iegūst dziļas, bagātīgas krāsas.

Bet beta-karotīns dara daudz vairāk, nekā tikai padara jūsu šķīvi varavīksnīgāku.

Beta-karotīns ir īpašs karotinoīdu veids, kas pazīstams kā A provitamīna karotinoīds. Tas nozīmē, ka tas būtībā ir A vitamīna prekursors.

“Kad tas uzsūcas jūsu ķermenī, beta-karotīns jūsu zarnās pārvēršas par A vitamīnu,” skaidro Sedlāčeks.

Beta-karotīna priekšrocības

Daži pārtikas produkti, piemēram, gaļa, zivis un piena produkti, satur A vitamīna avotu, ko sauc par iepriekš izveidotu A vitamīnu. Bet provitamīna A karotinoīdi, piemēram, beta-karotīns, nāk no plaša augu izcelsmes pārtikas produktu klāsta. (Vairāk par to, kādos pārtikas produktos tie ir.)

Tātad, beta-karotīns sniedz jūsu ķermenim visas A vitamīna priekšrocības, kā arī dažus papildu organismu stimulējošus efektus.

Sedlāčeks izskaidro dažus no galvenajiem beta-karotīna ieguvumiem.

Antioksidanta īpašības

Antioksidanti, piemēram, beta-karotīns, palīdz cīnīties pret ķermeņa bojājumiem šūnu līmenī. Tas ir tāpēc, ka beta-karotīns darbojas kā antioksidants, kas nozīmē, ka tas palīdz novērst brīvo radikāļu (nestabilu molekulu) uzkrāšanos jūsu organismā un izraisīt oksidatīvo stresu. Un tas ir patiešām svarīgi, jo oksidatīvais stress ir saistīts ar vairākām hroniskām slimībām, piemēram, vēzi, sirds slimībām, Alcheimera slimību un citām.

Tātad, diēta, kas bagāta ar beta-karotīnu un citiem antioksidantiem, var palīdzēt novērst hroniskas slimības.

Pretiekaisuma

Daži ar uzturvielām bagāti pārtikas produkti var palīdzēt mazināt iekaisumu visā organismā. Un beta-karotīns ir viena no uzturvielām, kas nodrošina pretiekaisuma ieguvumu.

Jūsu ķermeņa iekaisums ir līdzīgs pietūkumam, kas rodas pēc traumas. Izņemot iekšpusi. Tāpat kā oksidatīvais stress, hronisks iekaisums veicina virkni hronisku stāvokļu.

Veselīgs uzturs, kas bagāts ar barības vielām, piemēram, beta karotīnu, var palīdzēt kontrolēt jūsu iekaisuma reakciju.

Veselīga redze

Iespējams, viena no vispazīstamākajām beta-karotīna priekšrocībām ir tā ietekme uz redzi.

“Tas ir tas, ko cilvēki vienmēr domā — beta-karotīns ir vienāds ar burkāniem ir vienāds ar labāku redzi,” atzīmē Sedlāčeks.

Tas ir tāpēc, ka beta-karotīns ir saistīts ar A vitamīnu, kas palīdz jūsu smadzenēm interpretēt gaismu, kas nonāk jūsu acī. Jūsu ķermenis izmanto arī A vitamīnu, lai saglabātu tīklenes veselību un novērstu acu sausumu.

Pētījumi arī liecina, ka A vitamīns ir saistīts ar samazinātu kataraktas risku, kā arī ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD), kas ir centrālās redzes zudums gados vecākiem cilvēkiem.

Pārtika, kas pilna ar beta karotīnu

Beta-karotīns ir vislabāk pazīstams ar to, ka dažiem pārtikas produktiem piešķir oranžu nokrāsu. Bet ne visi pārtikas produkti, kas bagāti ar beta-karotīnu, ir oranži. (Šeit skatās uz jums, lapu zaļumi.)

Pārbaudiet beta karotīna saturu šajos pārtikas produktos:

Ēdiens	Beta-karotīna saturs (mikrogramos/mkg) vienā glāzē
Saldais kartupelis (cepts)	23 018 mkg
Burkāni	10 605 mkg
Sviesta skvošs (vārīts)	9369 mkg
Kantalupa	3575 mkg
romiešu salāti	2456 mkg
sarkanie pipari	2420 mkg
Spināti	1688 mkg
Aprikozes	1696 mkg
Brokoļi (vārīti)	1449 mkg
Zirņu pākstis (vārītas)	1216 mkg
Mango (svaigs)	1056 mkg

Cik daudz beta-karotīna jums vajadzētu saņemt?

Tā kā beta-karotīns palīdz organismam radīt A vitamīnu, tas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.

Paskaidrosim.

A vitamīna augšējā robeža, kas ieteicama pieaugušajiem, kas vecāki par 19 gadiem, ir 3000 mikrogrami dienā.

Tas ir tāpēc, ka A vitamīns var būt bīstams pārmērīgos daudzumos.

Kāpēc? A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis to uzglabā aknās un taukaudos, lai vēlāk to izmantotu. Tātad A vitamīns paliek jūsu organismā ilgāk nekā ūdenī šķīstošie vitamīni, piemēram, C vitamīns un B vitamīni. Tie ātri iziet cauri jūsu ķermenim un tiek izvadīti urinā.

Tā kā A vitamīns pielīp, lai to varētu lietot vēlāk, pastāv risks, ka tā saņems pārāk daudz. Tāpēc A vitamīna piedevas parasti nav ieteicamas, ja vien tās neizmanto veselības aprūpes speciālista uzraudzībā — pārāk daudz laba ir par daudz.

Bet beta-karotīns tiks pārveidots tikai par A vitamīnu ja jūsu ķermenim tas ir nepieciešams.

Tomēr jāņem vērā viena pārāk liela beta karotīna blakusparādība. Ja uzturā ir pārāk daudz beta-karotīna, āda var kļūt dzeltenīgi oranžā krāsā. Tas var būt pamanāmāks cilvēkiem ar gaišāku ādas toni.

“To sauc par karotenēmiju,” skaidro Sedlāčeks. “Tas nav bīstami, taču tā var būt zīme, ka jūs varat samazināt dažus beta karotīnu saturošus pārtikas produktus un palielināt citu augļu un dārzeņu patēriņu. Veselīgu pārtikas produktu daudzveidība ir svarīga, lai iegūtu labu uzturvielu maisījumu, kas baro jūsu ķermeni.

Vai jums vajadzētu lietot beta-karotīna piedevas?

Lieliskitu domā, ja beta-karotīns man ir labs un man nav jāuztraucas par toksicitāti, esmu pārliecināts, ka tam ir tablete.

Un tā ir taisnība, beta-karotīna piedevas ir pieejamas. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu vērsties pie vitamīnu ejas, lai piepildītos.

Pirmkārt, cilvēkiem, kuri smēķē cigaretes vai kuri savā darbā ir pakļauti azbesta iedarbībai, vajadzētu izvairīties no beta-karotīna piedevām, jo ​​pētījumi atklājuši, ka tie ir saistīti ar lielāku plaušu vēža risku.

Un citiem, uztura bagātinātāji joprojām nedrīkst būt jūsu pirmais veids, kā palielināt beta karotīna uzņemšanu.

“Kad iespējams, mēs vienmēr iesakām pārtiku, nevis uztura bagātinātājus. Ēdot daudz augļu un dārzeņu, vienmēr vajadzētu būt plānam A, ”ieteic Sedlāčeks. “Izmantojot uztura bagātinātājus, jūs patiešām ne vienmēr zināt, ko saņemat, jo tie nav stingri regulēti.”

Turklāt jūsu ķermenim ir jāveic dažas papildu darbības, lai sadalītu barības vielas, ja tās nonāk uztura bagātinātāju veidā, atšķirībā no dabīgiem avotiem.

“Jūsu ķermenim jau ir vajadzīgs zināms darbs, lai beta karotīnu pārvērstu par A vitamīnu,” piebilst Sedlāčeks. “Tātad, ja jūs lūdzat ķermenim vispirms pārvērst barības vielas no tabletēm par beta-karotīnu un pēc tam par A vitamīnu, jūs varat zaudēt daudzas uzturvielu priekšrocības.”

Beta-karotīns ir nozīmīgs antioksidants, kas atrodams daudzos pārtikas produktos. Tas spēj stiprināt imūnsistēmu, aizsargāt acis no bojājumiem un atbalstīt veselīgu ādas stāvokli. Pārtikas produkti, piemēram, burkāni, saldie kartupeļi un spināti, nodrošina bagātīgu beta-karotīna avotu, veicinot labāku veselību un slimību riska mazināšanu. Lai gūtu maksimālu labumu, iekļaujiet šos produktus regulārā uzturā.