11 Kettlebell vingrinājumi visa ķermeņa treniņam

Vai jums ir apnicis vienveidīgs treniņu režīms un vēlaties atrast jaunus, efektīvus vingrinājumus? Kettlebell vingrinājumi ir lieliska iespēja visaptverošam ķermeņa treniņam! Šie 11 vingrinājumi palīdzēs uzlabot izturību, muskuļu masu un koordināciju, vienlaikus trenējot gan augšējo, gan apakšējo ķermeņa daļu. Neskatoties uz to, vai esat iesācējs vai pieredzējis sportists, kettlebell vingrinājumi piedāvā iespēju izmantot dažādas vingrinājumu variācijas, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus. Sāciet savu ceļu uz veselīgu, stipru un labi attīstītu ķermeni jau šodien, izmantojot kettlebell vingrinājumus!

Kettlebells nav jaunums. Šie lielgabala lodes izskata svari ar rokturiem ir bijuši vismaz kopš 1700. gadiem. Daži cilvēki uzskata, ka tos izmantoja senajā Grieķijā. Un tējkanna treniņš kļuva diezgan populārs Krievijā un Vācijā 18. un 19. gadsimtā.

Kettlebells parasti ir izgatavotas no čuguna vai tērauda, ​​taču varat atrast arī iespējas, kas piepildītas ar smiltīm vai ūdeni. Un tie var svērt no piecām mārciņām līdz vairāk nekā 200 mārciņām.

Tie ir galvenais daudzās mājas sporta zālēs. Tas ir tāpēc, ka tie ir lieliski piemēroti nelielām treniņu vietām un ir pietiekami daudzpusīgi, lai tos izmantotu dažādos vingrinājumos, kas tonizē un stiprina visu ķermeni.

Bet vai ikviens var trenēties ar tējkannu, un vai jums vajadzētu mēģināt tos izmantot bez trenera norādījumiem? Mēs jautājām fizioterapeitam Taileram Hjūvetam (DPT) padomu par tējkanna lietošanu kā daļu no jūsu treniņu rutīnas.

Ketlebell apmācības priekšrocības

Kettlebell var izmantot, lai pastiprinātu gandrīz jebkuru stiprināšanas vingrinājumu, un treniņš ar tējkannu var sniegt vairākas priekšrocības.

Saskaņā ar Dr. Hewett teikto: “Kettlebells sniedz cilvēkiem lielāku dažādību viņu treniņos un piedāvā dažādas ķermeņa mehānikas variācijas, kas ļauj izolēt un izaicināt muskuļu grupas, kas iepriekš nebija mērķētas.”

Starptautiskā sporta zinātņu asociācija saka, ka tējkanna vingrinājumi var iesaistīt visu ķermeni, izmantojot vairākas locītavas, funkcionālas kustības. Piemēram, tējkanna šūpoles iedarbina jūsu serdi, sēžas muskuļus, kvadraciklus, paceles cīpslas un muguru. Kettlebell treniņu kustības ne tikai iesaista visu ķermeni, bet arī izaicina līdzsvaru un spēku kopumā.

Kettlebell vingrinājumi, ko izmēģināt

Ar tējkannām varat veikt ļoti dažādas kustības, sākot no to šūpošanas līdz ķermeņa augšdaļas kustībām, pietupieniem un daudz ko citu. Jūs varat sadalīt tējkanna treniņu pamata kustībās, piemēram, plecu nospiešanā, izklupienā, pacelšanā un citās. Kad jūtaties ērtāk, varat pievienot dinamiskus, stingrus vingrinājumus, piemēram, šūpoles un pietupienus. Sāciet lēnām un virzieties uz augšu.

Apakšķermenis

Kettlebells var izmantot, lai palielinātu pretestību dažiem jūsu ikdienas vingrinājumiem sēžas muskuļiem, muguras lejasdaļai, paceles cīpslām un kvadracikliem.

• Pietupieni: Stāvot, ar abām rokām turiet tējkannu pie krūtīm, kad nolaižaties tupus stāvoklī.
• Lunges: Turiet tējkannu abās rokās. Turiet rokas pie sāniem, kad saliekat ceļus izklupienā.
• Pakāpieni: Turiet tējkannu abās rokās, novietojot rokas pie sāniem. Nešūpojot rokas, uzkāpiet uz un nokāpiet no kāpnēm vai stepa aerobikas pakāpiena. Variācijai mēģiniet izmantot vienu tējkannu, turot to pie vidusdaļas.
• Gurnu eņģes: Turiet tējkannu pie vidusdaļas un stāviet ar ceļgaliem plecu platumā un viegli saliektiem. Lēnām paceliet un nolaidiet augšējo pusi, noliecot gurnus un noturot muguru plakanu.
• Tilti: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Jūsu ceļgaliem jāatrodas apmēram gurnu platumā. Turiet tējkannu ar abām rokām, atbalstot to uz iegurņa. Iesaistiet savu kodolu, lēnām paceļot dibenu no grīdas. Izmantojiet galvenos muskuļus, lai lēnām atgrieztu dibenu uz grīdas.

Ķermeņa augšdaļa

Ķermeņa augšdaļas treniņā varat arī iekļaut tējkannu, lai stiprinātu rokas, plecus, krūtis un daudz ko citu.

• Plecu preses: Stāvot, turiet tējkannu vienā rokā ap plecu līmeni. Paceliet roku virs galvas, uzmanoties, lai nenofiksētu elkoni.
• Saliekts pāri rindām: Stāviet ar ceļiem plecu attālumā viens no otra un nedaudz saliekts. Ķermeņa augšdaļu pielieciet pie gurniem. Turiet vienu tējkannu ar abām rokām. Saglabājot šo šarnīra pozīciju un taisnu muguru, saspiediet lāpstiņas un saliecieties pie elkoņiem, lai paceltu tējkannu pie krūtīm.
• Grīdas stenda preses: Apgulieties uz muguras, ceļi ir saliekti apmēram gurnu platumā un pēdas atrodas uz grīdas. Turiet vienu tējkannu abās rokās (vai izmēģiniet vienu roku vienlaikus). Salieciet elkoņus tā, lai tie balstītos uz grīdas abās pusēs. Pēc tam piespiediet rokas pret debesīm. Nolaidiet tos ar vadību.

Pilns ķermenis

Gūstiet vēl vairāk labumu no tējkanna treniņa, veicot progresīvas kustības, kas iedarbojas uz visu ķermeni. Varat arī strādāt ar vairākām muskuļu grupām, veicot iepriekš minētos vingrinājumus, taču novietojot tējkannu tālāk no viduslīnijas, lai radītu papildu grūtības, strādājot pret gravitāciju vēl vairāk. Piemēram, turiet tējkannu virs galvas, veicot pietupienus vai izklupienus (protams, esiet īpaši uzmanīgs, lai nenomestu to uz galvas!).

• Pietupiens grūdiens: Sāciet dziļā pietupienā. Salieciet vienu roku pie elkoņa un turiet tējkannu šajā rokā pie zoda. Stāviet, izstiepjot roku un nospiežot tējkannu virs galvas.
• Kettlebell tīra un šūpojas: Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Turiet tējkannu ar abām rokām ar rokām, kas karājas taisni uz leju. Noliecieties pie gurniem aptuveni 45 grādu leņķī, izvelkot tējkannu caur kājām, kad liecaties. Iztaisnojiet ceļus un pacelieties atpakaļ, lai stāvētu, kad tējkanna atrodas ķermeņa priekšā. Lai veiktu “tīrīšanu”, iztaisnojot ķermeni, pielieciet tējkannu pie krūtīm. Lai iegūtu pilnu sparu, paceliet tējkannu līdz galam virs galvas, iztaisnojot ķermeni, turot rokas taisni.

Droši sāciet tējkanna treniņu

Drošība ir jebkura veida vingrojumu programmas atslēga. Kettlebell nav izņēmums.

Dr. Hjūets iesaka izmantot drošu neslīdošu virsmu, piemēram, jogas paklājiņu jebkura veida dinamiskām kustībām treniņa laikā.

Ja jūs regulāri trenējaties, ārsts Hjūets arī saka, ka pamata tējkanna treniņa izmēģināšanai mājās nevajadzētu būt problēmai. Ja esat iesācējs tajā visā, Dr. Hewett iesaka apsvērt iespēju saņemt norādījumus no sertificēta trenera.

“Ja esat pieradis trenēties un zināt pareizu mehāniku, iesaku sākt mājās ar vieglākiem tējkannām. Ja esat iesācējs sportot, noteikti ir laba ideja lūgt sertificēta trenera padomu, lai novērstu traumas, kā arī gūtu priekšstatu par to, kas jums ir labs izaicinājums.

Praktizējiet savu formu

Ja jūs trenējaties mājās un vēlaties iekļaut tējkannu treniņu savā rutīnā, ārsts Hjūets neiesaka vienkārši paķert tējkannu un šūpoties prom. Praktizējiet kustības lēnām un bez svara, lai izveidotu pareizu mehāniku.

Kad jūtaties ērti, pakāpeniski pievienojiet svaru.

Sāciet ar vieglākiem svariem

Dr. Hjūets saka, ka izplatīta un bīstama kļūda, ko pieļauj daži cilvēki, uzsākot treniņus, ir nepareiza izmēra tējkanna izvēle.

“Ir ierasts, ka daži cilvēki sāks treniņu ar vienu tējkannu un uzskata, ka tas ir universāls darījums. Tas tā nav,” uzsver Dr. Hjūets.

Sāciet ar tējkannām, kuru svars ir mazāks (bet ne tādā līmenī, lai vingrinājumi būtu īpaši viegli) un mēģiniet sasniegt lielāku svaru, ko varat panest.

Kettlebells var izmantot daudzos dažādos veidos, tāpēc jums būs nepieciešami dažādi svari, pamatojoties uz kustībām, kuras plānojat treniņam. Izmantojot pārāk smagu tējkanna svaru, jūs varat pārmērīgi kompensēt, kas var izraisīt traumas.

“Jūs vēlaties būt uzmanīgiem, lai neielēktu tējkannu ar pārāk lielu svaru,” brīdina Dr. Hjūets. “Pārāk daudz par ātru ir savainojuma recepte.”

Esiet konsekventi

Dr Hewett iesaka spēka treniņus divas līdz trīs reizes nedēļā. Un, lai maksimāli izmantotu savu treniņu, pārliecinieties, ka neizolē noteiktas muskuļu grupas. Jūs vēlaties veikt saliktus vingrinājumus vai kustības, kas ietver vairākas muskuļu grupas. Lai iegūtu rezultātus, jums tas būs jāturpina.

Kam vajadzētu izmēģināt kettlebell apmācību?

“Kamēr tas tiek darīts pareizi — un, kad es saku “pareizi izdarīts”, es uzsveru, izmantojot pareizos tējkannu svarus un mehāniku, — tējkannu treniņu vairums cilvēku var izmēģināt droši,” saka Dr. Hjūets. “Klausieties savu ķermeni un pielāgojiet treniņu, ja jums ir sāpes. Un noteikti ievērojiet visus nepieciešamos vispārējos piesardzības pasākumus, ja jums ir kādi veselības stāvokļi.

Pamata spēks ir svarīgs, pirms sākat tējkannu, piebilst Dr. Hjūets. Tas nozīmē, ka pirms svara pievienošanas vienādojumam vēlēsities pārliecināties, ka varat droši un salīdzinoši viegli veikt pamata vingrinājumus (piemēram, izklupienu, pietupienu utt.) ar atbilstošu formu un bez sāpēm.

Viņš arī saka, ka cilvēki ar osteoporozi varētu izmēģināt tējkanna treniņus ar noteiktām modifikācijām, kas pievienotas, lai novērstu lūzumus. Kettlebells var būt droši arī dažiem cilvēkiem ar artrītu mugurā vai ceļgalos, ja vien tiem ir atbilstoša forma un mehānika.

Un atcerieties: vingrošanai nevajadzētu kaitēt. Sāpes ir jūsu ķermeņa veids, kā likt jums tās novērst. Lai izvairītos no ievainojumiem, ir svarīgi to klausīties. Tāpat kā citos stiprinošos treniņos, strādājiet līdz “sajūtai”, bet nekad līdz sāpēm.

Jums vajadzētu arī izvairīties no treniņiem ar tējkannām līdz spēku izsīkumam. Smagu lietu celšana ar pārāk nogurušām rokām ir labs veids, kā gūt nopietnus savainojumus no piepūles (nemaz nerunājot par lauztiem kāju pirkstiem, nometot smagus svarus).

Ja neesat pārliecināts, vai jums vajadzētu izmēģināt tējkannu, vai ja jums ir jautājumi par to, kā tos iekļaut savā ikdienas darbā, konsultējieties ar medicīnas speciālistu vai sertificētu treneri.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Secinājums ir tāds, ka kettlebell vingrinājumi ir izcils veids, kā stiprināt un attīstīt visas ķermeņa muskuļu grupas vienlaikus. Šie vingrinājumi sniedz daudzveidīgas iespējas treniņa intensitātes regulēšanai un pielāgošanai individuālajām vajadzībām. Turklāt tie palīdz uzlabot izturību, elastību un koordināciju. Izvēloties piemērotus kettlebell vingrinājumus un ievērojot pareizu tehniku, ir iespējams sasniegt lieliskus rezultātus gan attiecībā uz fizisko sagatavotību, gan ķermeņa formu. Tāpēc iedvesmojiet sevi izmēģināt šos vingrinājumus un redzēsiet, kā jūsu ķermenis attīstās un stiprinās.