11 diētas izmaiņas, kas palīdz cīnīties ar PMS

PMS var būt grūts laiks daudzām sievietēm, bet ar pareizu diētu izmaiņām, var palīdzēt mazināt simptomus un uzlabot vispārējo labsajūtu. Šajā rakstā apskatīsim 11 diētas izmaiņas, kas var darboties kā dabiski līdzekļi, lai cīnītos ar PMS. Ar piemērotu uzturu, var mazināt sāpes, uzlabot garastāvokli un palielināt enerģiju šajos grūtajos laikos. Izpētiet, kādi pārtikas produkti var palīdzēt samazināt simptomus un veidot labāku attieksmi pret menstruāciju cikla izmaiņām.

Premenstruālais sindroms (PMS) var piemeklēt jūs no nekurienes. Jūs varat justies aizkaitināts, uzpūsts vai vienkārši noguris. Ja domājat, ka neko daudz nevar darīt, lai to kontrolētu, padomājiet vēlreiz.

Vingrinājumi un veselīgs uzturs ir tikai daži dabiski veidi, kā novērst PMS, saka Ob/Gyn Linda Bredley, MD. “Vingrošana un pareiza ēšana var kontrolēt vēdera uzpūšanos, depresiju, aizkaitināmību un garastāvokļa izmaiņas, kas saistītas ar PMS.”

Dr Bredlijs iesaka veikt vismaz 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā vai 75 minūtes intensīvas aerobikas aktivitātes nedēļā, kā arī šīs 11 diētas maiņas:

1. Samaziniet sāls daudzumu. Gatavojiet paši, nevis ēdiet ātrās uzkodas vai pārstrādātus ēdienus, jo sāls, tāpat kā cukurs, ir paslēpts tūkstoš vietās. Mēģiniet delikāt gaļu, konservētu zupu, picu un ar nātriju pildītu maizi. Mazāk sāls lietošana ir īpaši ieteicama pacientiem ar vēdera uzpūšanos, krūšu jutīgumu vai pietūkušām rokām.
2. Ēdiet dažādus augļus un dārzeņus. Koncentrējieties uz lapu zaļumiem. Jūs vēlaties ēst no dažādu veidu un krāsu varavīksnes, lai iegūtu vairāk barības vielu. Dārzeņi, piemēram, lapu kāposti, rāceņi vai Šveices mangoldi, ir bagāti ar dzelzi un B vitamīniem, kas var palīdzēt novērst nogurumu. Mēģiniet sautēt zaļumus olīveļļā un apkaisīt ar svaigu maltu ķiploku, sasmalcinātu sīpolu un balzamiko etiķa šļakatām.
3. Dzert daudz ūdens. Uzpildiet veco labo H20. Dr Bredlijs iesaka sievietēm katru dienu izdzert vismaz 64 unces ūdens, lai palīdzētu samazināt vēdera uzpūšanos un veicinātu gremošanu. Nepatīk ūdens garša? Garšojiet ūdeni ar citroniem, laimiem vai gurķu šķēlītēm. Nebaidieties būt radošs ar savu ūdeni.
4. Ēdiet vairāk kalcija/zema tauku satura piena produktu. Viens pētījums liecina, ka kalcija piedevas ir efektīva metode garastāvokļa traucējumu mazināšanai PMS laikā. Ēdot vairāk kalcija – tādos pārtikas produktos kā jogurts, piens, sojas produkti un siers ar zemu tauku saturu – var samazināt arī dažādus PMS simptomus.
5. Iegūstiet savu D vitamīnu. Papildus uztura bagātinātājiem D vitamīns dabiski atrodams tādos pārtikas produktos kā sardīnes, austeres un lasis. Vienā pētījumā ziņots, ka D vitamīna palielināšana var palīdzēt samazināt PMS simptomus.
6. Uzkodas ar riekstiem. Tā vietā, lai ķertos klāt čipsu maisiņam vai saldumu batoniņam, uzkodas ar nesālītiem, neapstrādātiem riekstiem. Rieksti ir bagāti ar omega-3 taukskābēm un palīdz ilgāk justies paēdušam, nemaz nerunājot par to, ka tiem ir milzīgs daudzums labvēlīgu vielu sirdij. Izmēģiniet dažādus riekstus, piemēram, pekanriekstus, valriekstus, mandeles un lazdu riekstus. Lai maksimāli palielinātu priekšrocības, mēģiniet tos apkaisīt arī ar dārzeņu pildītiem salātiem.
7. Ēd kompleksos ogļhidrātus. Pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, sastāv no trim vai vairākiem dabīgiem cukuriem un ir bagāti ar šķiedrvielām. Šie pārtikas produkti nonāk asinsritē pakāpeniski, izraisot tikai mērenu insulīna līmeņa paaugstināšanos, kas var palīdzēt stabilizēt garastāvokli un kontrolēt jūsu tieksmi. Izmēģiniet saldos kartupeļus, skvošu, ķirbi, lēcas, kartupeļus un neapstrādātas auzas.
8. Ēd veselus graudus. Nomainiet visus apstrādātos graudus pret veseliem graudiem, piemēram, pilngraudu maize, makaroni, graudaugi un brūnie rīsi. Estrogēna un progesterona līmeņa maiņa var samazināt serotonīna daudzumu smadzenēs, kas var ietekmēt jūsu garastāvokli un izraisīt depresiju, trauksmi vai aizkaitināmību.
9. Ierobežojiet alkoholu. Lai gan ir vilinoši dzert kādu dzērienu, lai palīdzētu jums atpūsties, patiesībā alkohols var traucēt jūsu miegu. Ietekme var izraisīt pārāk ilgu miegu vai miega traucējumus.
10. Ierobežojiet kofeīnu. Pārāk daudz kofeīna var arī traucēt miegu un veicināt PMS simptomus. Mēģiniet izdzert pēdējo kafijas tasi apmēram četras līdz sešas stundas pirms siena uz nakti.
11. Ēdiet ar dzelzi bagātu pārtiku, piemēram, liesu gaļu. Jums jāpalielina dzelzs patēriņš pirms menstruācijas un menstruāciju laikā, lai aizstātu katru mēnesi zaudēto. Diēta, kurā ietilpst ar dzelzi bagāti pārtikas produkti, piemēram, liesi gaļas gabali, var palīdzēt izvairīties no anēmijas. Gatavošanas laikā noteikti noņemiet liekos taukus. Labā ziņa ir tā, ka, ja jūs ēdat sarkano gaļu, jums ar pārtiku vajadzētu iegūt pietiekami daudz dzelzs. Ja esat vegāns vai vienkārši jums nepatīk sarkanā gaļa, jautājiet savam ārstam par dzelzs piedevu lietošanu.

Kad dabiskie veidi nedarbojas

Dažos gadījumos ar pareizu ēšanu un vingrošanu nepietiek, lai palīdzētu sievietēm. Ja esat izmēģinājis dabiskus veidus, kā palīdzēt ar PMS, ārsts var ieteikt fluoksetīnu (Prozac®) vai citus serotonīna līmeni pastiprinošus medikamentus.

“Dažreiz sievietes saka, ka viņām ir PMS, lai gan patiesībā viņas ir nomāktas,” saka Dr. Bredlijs. “Bet ar PMS slimniekiem, tiklīdz sākas menstruācijas, viņi jūtas labāk. Ja kāds, kurš katru mēneša dienu man stāsta, ka jūtas nomākts, tas nav PMS. Bet dažreiz tas ir vieglāks vārds nekā teikt, ka viņi ir nomākti. ”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, ieviešot 11 diētas izmaiņas, var uzlabot simptomus, cīnoties ar PMS. Svarīgi iekļaut vairāk veselīgu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus un veselus taukus, kā arī ierobežot kaitīgos produktus, piemēram, cukuru, sāli un trans-taukus. Turklāt, regulāra ūdens lietošana un pienācīga uztura uzturēšana var ievērojami uzlabot fizisko un garastāvokļa labklājību PMS laikā. Šīs izmaiņas var būtiski uzlabot ikdienas dzīvi un palīdzēt samazināt neērtības, ko rada menstruāciju cikls.