101. skrējiens: padomi iesācējiem

Vai esat domājuši sākt skriet, bet nezināt, kā sākt? Lai gan skrējienam var šķist biedējošs, tas ir lielisks veids, kā uzlabot savu fizisko un garīgo veselību. Šajā ceļvedī atradīsiet noderīgus padomus un ieteikumus, kā sākt savu skriešanas ceļu un saglabāt motivāciju. Neatliekat vairāk – sāciet skriet un iegūstiet jaunu pieredzi, kas jums sniegs prieku un labklājību!

Tātad jūs esat nolēmis doties paskriet. Apsveicu! Jūs tikko esat spēris savu pirmo soli kā skrējējs.

Neatkarīgi no tā, vai esat apkaimes cienītājs vai pasaules līmeņa maratonists, ceļojums sākas ar šo vienkāršo apņemšanos atkal un atkal un atkal likt vienu kāju otrai priekšā.

Tagad parunāsim par to, kas notiks tālāk, un iedarbināsim jūs ar nelielu Running 101.

Kāds aprīkojums ir nepieciešams, lai sāktu skriet?

Skriešana nav īpaši smaga aktivitāte, taču ir viena lieta, kas ir būtiska: labs skriešanas apavu pāris. (Tā tas ir bijis arī kopš sākuma. Vienkārši apskatiet Hermesa spārnotās sandales.)

Ieguldījums skriešanas apavos ir ieguldījums jūsu veselībā. Nepareizs apavu pāris jūsu pēdas tipam var novirzīt jūs pa traumu takām, izraisot apakšstilbu šinas, tulznas un daudzas sāpes un sāpes.

Ir trīs pamata skriešanas apavu veidi: spilvens, stabilitāte/neitrāla un kustību kontrole. Uzziniet, ko iesaka fizioterapeite Mišela Dierkesa, PT, DPT, ATC, apskatot daudzās apavu iespējas.

Daudzi skriešanas veikali var arī piedāvāt novērtējumus par to, kuri apavi varētu jums noderēt vislabāk. Ja vēlaties iegūt papildu informāciju, apsveriet iespēju veikt gaitas analīzi. Šis vienkāršais fizioterapeita vai vingrojumu fiziologa tests var palīdzēt novērtēt jūsu skriešanas mehāniku, lai izvēlētos labākos apavus.

Piedomājiet pie apavu izvēles: iespējams, tie būs jums kājās vairāk nekā 400 jūdzes.

Kā noskriet savu labāko jebkuros laikapstākļos

Ideālā temperatūra skriešanai ir aptuveni 50 F — pietiekami silta, lai nodrošinātu, ka asinis plūst jūsu muskuļos, bet pietiekami vēss, lai jūs nepārkarstu un neizkūst sviedru peļķē uz ietves.

Tātad būs daudz dienu un laiku, kas ir pilnīgi ideāls, lai nobrauktu dažas jūdzes. Protams, būs arī dienas, kas nav īsti optimālas, ja būsiet spiests izturēt laikapstākļus.

Padomi skriešanai karstumā

Saulē ne viss ir jautri. Slīdoša temperatūra var radīt bīstamu stresu jūsu ķermenim, ja skrienat ārā (vai veicat jebkādas fiziskas aktivitātes). Pārspīlēšana šādos apstākļos var izraisīt karstuma krampjus, karstuma izsīkumu un karstuma dūrienu.

Tāpēc ir jāveic daži piesardzības pasākumi, saka vingrošanas fizioloģe Keitija Lotone, medicīnas zinātņu doktore. Viņa iesaka:

• Skriešana vēsākajās dienas stundās, piemēram, ap saullēktu vai tieši pirms saulrieta. (No šiem diviem rīts parasti piedāvā zemāku temperatūru.)
• Valkājot brīvas, gaišas krāsas drēbes, kas izgatavotas no mitrumu izvadoša auduma.
• Atrodiet ēnotus maršrutus, piemēram, parku takas, un mēģiniet izvairīties no siltumu absorbējošas ietves.
• Palēninot savu tempu.
• Hidratēšana pirms, treniņa laikā un pēc tā.

Padomi skriešanai aukstumā

Brauciens pa sniegu ir paredzēts ne tikai viena zirga vaļējām kamanām. Neatkarīgi no tā, cik auksts vai sniegs, daudzi skrējēji turpinās doties ārā, lai atstātu pēdas uz apkārtnes ietvēm.

Sporta medicīnas ārste Keitlina Lūisa, MD, sniedz dažus padomus ikvienam, kas mežizstrādē jūdzes pa tundru. Viņas padomi ietver:

• Ģērbieties slāņos, kas palīdzēs jums saglabāt siltumu pirmajos salnas soļos. Ārējie slāņi var atdalīties, kad ķermeņa temperatūra paaugstinās līdz ar aktivitāti. Vienmēr valkājiet arī cepuri un cimdus.
• Valkājiet spilgtas krāsas vai atstarojošu apģērbu, jo īsākas dienas ziemā palielina jūsu izredzes skriet tumsā.
• Pirms skrējiena izstiepies iekšā, lai asinis plūst uz muskuļiem.
• Uzmanieties, vai nav ledus. Ja skrienat ļoti skarbos apstākļos, apsveriet iespēju ar skriešanas apaviem izmantot īpašus rokturus vai skavas.
• Atcerieties hidratēt, lai papildinātu šķidrumu, kas zaudēts ar sviedriem. (Un, jā, jūs joprojām svīdat, lai gan ir auksts.)

Kā tikai palikt iekšā?

Ja skatāties ārā pa logu un nolemjat, ka NAV NEKĀDĀ VĒLĀ, ka dodaties ārā, lai skrietu, vienmēr ir pieejams skrejceļš. Jūs nekur tālu netiksiet, taču noteikti varēsiet trenēties, neuztraucoties par laikapstākļiem.

Iegūstiet augstākās klases kardio treniņu uz skrejceļa no klīnisko vingrinājumu fiziologa Erika Van Itersona, PhD, MS.

Degvielas uzpilde

Skrējēji no sava ķermeņa prasa daudz, ņemot vērā fiziskās prasības, kas saistītas ar jūdžu nobraukšanu. Ēdienreizes laikā ir pienācis laiks atmaksāt ķermenim.

Diēta, kurā ir daudz ogļhidrātu, ir galvenais, lai skrējēji nodrošinātu enerģiju, lai šīs kājas kustētos, saka dietoloģe Keita Patone, Med, RD, CSSD, LD. Ogļhidrāti baro jūsu ķermeni ar glikogēnu, kas būtībā ir degviela, kas tiek glabāta jūsu muskuļos.

Patons saka, ka skrējējiem jācenšas iegūt no 50% līdz 70% kaloriju no ogļhidrātiem. Veselīgi ogļhidrāti ietver:

• Pilngraudi.
• Maize.
• Makaroni.
• Piens.
• Pākšaugi.
• Cieti saturoši dārzeņi.

Pārliecinieties, ka ēdienkartē ir arī olbaltumvielas, lai veidotu un uzturētu muskuļu spēku. Galvenais ir arī pareiza hidratācija. Uzziniet vairāk par skrējēja diētu un ieteikumiem.

Trenējieties gudri, lai izvairītos no traumām

Uzziniet to, uzsākot programmu: tas ir jūsu DNS. Cilvēki sāka skriet pirms aptuveni 2 miljoniem gadu un nav samazinājuši ātrumu. Jūs esat radīts, lai būtu skrējējs.

To sakot, jūs arī neesat mašīna. Ķermeņi sadalās ar nodilumu. Gudri trenēties ir galvenais, lai trenētos veselīgi un izvairītos no traumām, ja esat skrējējs, saka vingrošanas fiziologs Kristofers Traverss, MS.

Travers piedāvā pusduci ieteikumu, kā izvairīties no savainojumu kļūdas. Pirmais ietver pareizo apavu izvēli, kā minēts iepriekš. Citi padomi ietver:

• Saglabājiet savu ķermeni elastīgu, veicot stiepšanos un tādas aktivitātes kā joga.
• Iekļaujiet spēka treniņus savā rutīnā.
• Klausieties savu ķermeni un atpūtieties vai pielāgojiet treniņus, kad nogurums piemeklē.
• Pakāpeniski veidojiet savu spēku un izturību.
• Pirms apmācības uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.

Vai esat gatavs sacensībām?

Fitnesam nav finiša līnijas. Tomēr sacīkstes to noteikti dara.

Miljoniem skrējēju gadā meklē sacensību finiša līnijas. Populārākās sacīkstes ir 5K — 3,1 jūdzes pārgājiens, kas ir ideāli piemērots iesācējiem, kā arī pieredzējušiem skrējējiem, kuri ir apņēmušies nobraukt vērtīgas sekundes no sava ātrākā laika.

Vai meklējat lielāku izaicinājumu? Apsveriet 10 000 (6,2 jūdzes). Vai arī varat noskriet pusmaratonu (13,1 jūdzes) vai pilnu maratonu (26,2 jūdzes). Ir pat ultra sacīkstes tiem, kas vēlas skriet distances, kas parasti ir paredzētas braucieniem ar automašīnu.

Neatkarīgi no distances vislabāk ir trāpīt uz starta līnijas sagatavoti. Kā tu to dari? Lotons, vingrojumu fiziologs, piedāvā šos un citus padomus:

• Padariet miegu par prioritāti, lai būtu labi atpūtušies un gatavi doties ceļā.
• Velti sevi treniņu grafikam un seko līdzi saviem treniņiem. Var palīdzēt daudzas lietotnes un fitnesa izsekotāji.
• Iestatiet savu sacensību laika mērķi, kā arī rezerves mērķi.

Runājot par faktiskajām sacīkstēm, koncentrējieties uz sev piemērota tempa noteikšanu. Esiet priecīgs, atpūtieties un izbaudiet pieredzi. Uzskatiet sacensības kā svinības jūsu smagajam darbam un treniņiem.

Un, ja jūsu sacīkstēs ir iekļauta finiša līnijas alus telts, droši paceliet glāzi alus, kad būsiet pienācīgi rehidratēts. Jūs to esat nopelnījis.

Kopumā, skrējienš ir lieliska fiziskās aktivitātes forma, kas uzlabo veselību, izturību un piedod patīkamu garastāvokli. Padomi iesācējiem var palīdzēt izvairīties no traumām, uzlabot tehnisko veicinājumu un sasniegt savus personīgos mērķus. Svarīgi ir uzsākt ar mazu soli un pakāpeniski palielināt distances un intensitāti. Katram jaunajam skrējējam vajadzētu ievērot savu ķermeni, klausīties tā vēlmes un nepiespiesties pārāk ātri. Galvenais ir baudīt skrējiena procesu un būt atvērtam jaunām iespējām un izaicinājumiem.