10 veidi, kā tagad atbrīvoties no stresa

Vai jūtaties nogurdināti un spiesti? Ir daudz veidu, kā atbrīvoties no stresa un atgūt mieru prātā. Varat izmēģināt dažādas metodes, piemēram, meditāciju, elpošanas vingrinājumus, vai pat fizisku aktivitāti. Tāpat arī ir svarīgi nodrošināt sev pietiekami daudz atpūtas un atvaļinājumu no ikdienas steigas. Arī saskarsme ar dabu un relaksējoša mūzika var palīdzēt atjaunot emocionālo līdzsvaru. Nav svarīgi, kuru metodi izvēlaties, galvenais ir atļaut sev atpūsties un atrast savu iekšējo mieru.

Mēs visi savā dzīvē varētu izmantot nedaudz mazāk stresa, vai ne? Starp ikdienas darba stresu un attiecību uzturēšanu, sociālo iesaistīšanos un bērnu stresa novēršanu stresa ir vairāk nekā pietiekami. Par laimi, ir veidi, kā mazināt stresa līmeni, ja jūs to domājat.

Klīniskais psihologs Ādams Borlands, PsyD, skaidro, kā stress darbojas un veselīgus veidus, kā mēs varam palīdzēt pārvaldīt stresu, pirms tas kļūst nekontrolējams.

Kas ir stress?

Stress ir jūsu ķermeņa reakcija uz izaicinājumu vai pieprasījumu. Ikviens piedzīvo stresu, ko var izraisīt dažādi notikumi, sākot no mazām ikdienas grūtībām un beidzot ar lielām pārmaiņām, piemēram, šķiršanos vai darba zaudēšanu. Stresa reakcija ietver fiziskus komponentus, piemēram, paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, domas un personīgos uzskatus par saspringto notikumu un emocijas, tostarp bailes un dusmas.

“Lai gan mēs to bieži domājam kā negatīvu, stresu var izraisīt arī pozitīvas izmaiņas jūsu dzīvē, piemēram, paaugstinājums darbā vai bērna piedzimšana,” saka Dr. Borlands.

Kā mēs varam tikt galā ar stresu veselīgā veidā?

Stress kalpo svarīgam mērķim — tas ļauj ātri reaģēt uz draudiem un izvairīties no briesmām. Taču ilgstoša stresa iedarbība var izraisīt garīgās veselības problēmas, piemēram, trauksmi un depresiju, vai palielināt fiziskās veselības problēmas.

“Liels pētījumu kopums liecina, ka paaugstināts stresa līmenis traucē jūsu spēju tikt galā ar fiziskām slimībām,” saka Dr. Borlands. “Lai gan neviens nevar izvairīties no visa stresa, jūs varat strādāt, lai to pārvarētu veselīgā veidā, kas palielina jūsu atveseļošanās iespējas.”

1. Ēdiet un dzeriet, lai optimizētu savu veselību

Daži cilvēki cenšas mazināt stresu, dzerot alkoholu vai ēdot pārāk daudz. Šķiet, ka šīs darbības šobrīd palīdz, bet ilgtermiņā var palielināt stresu. Kofeīns var arī pastiprināt stresa ietekmi. Veselīgs, sabalansēts uzturs var palīdzēt cīnīties pret stresu.

2. Regulāri vingro

Ir pierādīts, ka vingrinājumi ir ne tikai ieguvumi fiziskajai veselībai, bet arī spēcīgs stresa mazināšanas līdzeklis. Apsveriet iespēju veikt nekonkurējošus aerobikas vingrinājumus, stiprināšanu ar svariem vai kustību aktivitātēm, piemēram, jogu vai Tai Chi, un uzstādiet sev saprātīgus mērķus. Ir pierādīts, ka aerobikas vingrinājumi atbrīvo endorfīnus — dabiskas vielas, kas palīdz justies labāk un uzturēt pozitīvu attieksmi.

3. Pārtrauciet lietot tabaku un nikotīna izstrādājumus

Cilvēki, kas lieto nikotīnu, to bieži dēvē par stresa mazināšanas līdzekli. Tomēr nikotīns faktiski rada lielāku stresu jūsu ķermenim, palielinot fizisko uzbudinājumu un samazinot asins plūsmu un elpošanu. Turklāt tas var pasliktināt hroniskas sāpes, tādēļ, ja jūs ilgstoši izjūtat spriedzi un ķermeņa sāpes, smēķēšana nepalīdzēs.

4. Izpētiet un praktizējiet relaksācijas paņēmienus

Katru dienu veltot laiku atpūtai, tas palīdz pārvaldīt stresu un aizsargāt ķermeni no stresa sekām. Varat izvēlēties dažādus paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu, vadītus attēlus, progresīvu muskuļu relaksāciju un apzinātības meditāciju. Daudzas tiešsaistes un viedtālruņu lietotnes sniedz norādījumus par šīm metodēm. Lai gan dažiem ir nepieciešamas iegādes izmaksas, daudzas ir pieejamas bez maksas.

5. Samaziniet stresa izraisītājus

Ja esat tāds pats kā vairums cilvēku, jūsu dzīve var būt piepildīta ar pārāk daudzām prasībām un pārāk maz laika. Lielākoties šīs prasības ir tās, kuras mēs esam izvēlējušies. Taču jūs varat izbrīvēt laiku, vingrinot laika pārvaldības prasmes, piemēram, lūgt palīdzību, kad tas ir piemērots, noteikt prioritātes, vadīt sevi un rezervēt laiku, lai parūpētos par sevi.

6. Pārbaudi savas vērtības un dzīvo saskaņā ar tām

Jo vairāk jūsu rīcība atspoguļo jūsu uzskatus, jo labāk jūs jutīsities neatkarīgi no tā, cik aizņemta ir jūsu dzīve. Izvēloties aktivitātes, izmantojiet savas vērtības.

“Ņemot vērā saspringtās prasības un pienākumus, ar kuriem mēs saskaramies ikdienā, ir svarīgi iesaistīties darbībās, kas atbilst mūsu vērtībām un uzrunā mūs personiskā līmenī,” iedrošina Dr. Borlands.

7. Aplieciniet sevi

Ir pareizi teikt “nē” laika un enerģijas prasībām, kas radīs jums pārāk lielu stresu. Jums ne vienmēr ir jāapmierina citu cilvēku cerības.

8. Izvirzi reālus mērķus un cerības

Ir arī labi — un veselīgi — apzināties, ka nevar būt 100% veiksmīgs viss uzreiz. Pievērsiet uzmanību lietām, kuras varat kontrolēt, un strādājiet pie tā, lai pieņemtu lietas, kuras nevarat kontrolēt.

9. Pārdod sevi sev

Kad jūtaties satriekts, atgādiniet sev, ko darāt labi. Ir veidi, kā veidot veselīgu pašcieņas sajūtu.

10. Izmēģiniet biofeedback

Šis uzvedības paņēmiens palīdz apgūt stresa mazināšanas prasmes, sniedzot informāciju par muskuļu sasprindzinājumu, sirdsdarbības ātrumu un citām svarīgām pazīmēm, mēģinot atpūsties. To izmanto, lai iegūtu kontroli pār noteiktām ķermeņa funkcijām, kas izraisa spriedzi un fiziskas sāpes. Biofeedback var izmantot, lai palīdzētu jums uzzināt, kā jūsu ķermenis reaģē stresa situācijās un kā labāk tikt galā. Ja galvassāpes, piemēram, migrēna, sākas lēni, daudzi cilvēki var izmantot bioloģisko atgriezenisko saiti, lai apturētu uzbrukumu, pirms tas kļūst pilnīgs.

Ja jūs interesē kāda no šīm metodēm, jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam, lai iegūtu plašāku informāciju vai citus ieteikumus, kas viņiem varētu būt. Bieži vien konsultācijas var palīdzēt jums atpazīt stresa faktorus, kas var pat nebūt acīmredzami.

Ko darīt, ja jums ir miega traucējumi

Miegs bieži tiek upurēts, kad esat stresa pārņemts. Jums var rasties bezmiegs diskomforta, personisku bažu radīta stresa vai medikamentu blakusparādību dēļ. Ja nevarat aizmigt, izmēģiniet šos padomus:

• Izveidojiet regulāru miega grafiku: ejiet gulēt un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
• Pārliecinieties, ka jūsu gulta un apkārtne ir ērta. Sakārtojiet spilvenus tā, lai jūs varētu saglabāt ērtu stāvokli.
• Saglabājiet savu guļamistabu tumšu un klusu.
• Izmantojiet savu guļamistabu tikai gulēšanai. Nestrādājiet un neskatieties televizoru savā guļamistabā.
• Izvairieties no pārāk ilgas snaudas dienas laikā. Tajā pašā laikā atcerieties līdzsvarot aktivitātes ar atpūtas periodiem.
• Ja jūtaties nervozs vai noraizējies, runājiet ar savu dzīvesbiedru, partneri vai uzticamu draugu. Izvairieties no savām problēmām.
• Klausieties relaksējošu mūziku.
• Nepaļaujieties uz miegazālēm. Tie var būt kaitīgi, ja tos lieto kopā ar citām zālēm. Lietojiet tos tikai tad, ja jūsu veselības aprūpes sniedzējs to ir ieteicis īsu laiku, ja citas neārstniecības metodes nedarbojas.
• Lietojiet diurētiskos līdzekļus vai “ūdens tabletes”, ja iespējams, agrāk, lai jums nebūtu jāceļas nakts vidū, lai izmantotu vannas istabu.
• Ja nevarat aizmigt, piecelieties un dariet kaut ko relaksējošu, līdz jūtaties noguris. Nepaliec gultā, uztraucoties par to, kad tu aizmigsi.
• Izvairieties no kofeīna.
• Saglabājiet regulāru vingrošanas rutīnu, bet neveiciet vingrinājumus divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.

Šajā rakstā esam aplūkojuši dažādus veidus, kā mēs varam atbrīvoties no stresa. Ir svarīgi saprast, ka katram cilvēkam ir savas metodes, kas viņam vislabāk palīdz. Tomēr vispārīgi, ir svarīgi pievērst uzmanību savai fiziskajai un garīgajai veselībai, ievērot savu dzīvesveidu, strādāt pie savas emociju vadīšanas un attīstīt pašapziņu. Lai arī stresu nevar pilnībā izvairīties, ir svarīgi apzināties, kā mēs to varam mazināt un pārvarēt, lai dzīvotu laimīgāku un veselīgāku dzīvi.