10 soļi, lai izveidotu sirdij veselīga uztura plānu

10 soļi, lai izveidotu sirdij veselīgu uztura plānu

Sirds veselība ir izšķiroša vispārējai veselībai. Pārtika, ko mēs ēdam, var būtiski ietekmēt mūsu sirds veselību. Šeit ir 10 soļi, kas palīdzēs jums izveidot sirdij veselīgu uztura plānu, lai uzturētu spēcīgu un veselīgu sirdi.

Daudzas diētas ir ļoti specifiskas attiecībā uz to, ko jūs nevarat ēst. Tomēr visspēcīgākās (un spēcīgākās) diētas palīdz jums koncentrēties uz to, ko jūs vēlaties var un vajadzētu ēst. Faktiski pētījumi liecina, ka noteiktu pārtikas produktu pievienošana diētai ir tikpat svarīga kā citu pārtikas produktu samazināšana.

Tas jo īpaši attiecas uz sirdij veselīgu uzturu.

Saikne starp uzturu un tavu sirdi

Labs uzturs un veselīga sirds iet roku rokā. Piemēram, sirdij veselīga uztura ievērošana var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna un sliktā (vai ZBL) holesterīna līmeni, pazemināt cukura un triglicerīdu līmeni asinīs un pazemināt asinsspiedienu. Piemēram, kālijs, kas atrodams daudzos augļos un dārzeņos, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

Vēl svarīgāk ir tas, ka pareiza uztura izvēle var novērst arī sirds slimību un ar sirdi saistītu stāvokļu riska faktorus. Tas nozīmē, ka veselīgākas pārtikas ēšana var samazināt vai pat novērst iespēju, ka radīsies noteiktas veselības problēmas.

Ko ēst un no kā izvairīties, ievērojot sirdij veselīgu uzturu

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas un Amerikas Kardioloģijas koledžas dzīvesveida pārvaldības vadlīnijām par sirds un asinsvadu slimību primāro profilaksi (2019), sirdij veselīgs uzturs koncentrējas uz:

• Dārzeņi.
• Augļi.
• Rieksti.
• Pilngraudi.
• Liesas dzīvnieku olbaltumvielas.
• Zivis.

No sirds veselīga uztura jāizvairās:

• Trans tauki.
• Piesātinātie tauki.
• Sarkanā gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, teļa un jēra gaļa).
• Apstrādāta gaļa (cīsiņi, salami, pepperoni, Boloņa).
• Rafinēti ogļhidrāti (baltmaize, krekeri, sāļi uzkodas, konditorejas izstrādājumi).
• Saldināti dzērieni (piemēram, soda).

Tomēr galvenais ir mērenība. Dažas no šīm lietām var būt grūti pilnībā izslēgt no uztura, tāpēc nejūtieties slikti, laiku pa laikam iedzerot nelielu porciju neveselīgas maltītes. Viltība ir saglabāt porciju mazu.

Turpretim nevajadzētu pārspīlēt arī ar dažiem ieteiktiem veselīgiem pārtikas produktiem. Piemēram, reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD, atzīmē, ka zivju, kurās ir daudz dzīvsudraba, piemēram, garspuru tunzivis, zobenzivis un makreles, daudzums ir jāierobežo līdz 6 uncēm nedēļā.

Sirds veselīga uztura padomi

Var būt ļoti grūti zināt, ko ēst (un cik daudz ēst), lai būtu vesels. Zumpano piedāvā dažus padomus, kā izveidot sabalansētu, sirdij draudzīgu uzturu.

Palieliniet augļu un dārzeņu patēriņu

Jūsu vecākiem bija taisnība: ēdiet savus augļus un dārzeņus! Tie nodrošina dažādus antioksidantus, vitamīnus, minerālvielas un diētiskās šķiedras — visas lietas, kas, kā zināms, palīdz novērst slimības. Ja ir paaugstināts asinsspiediens, īpaši ieteicama ir augļiem, dārzeņiem un graudaugiem bagāta diēta.

Zumpano saka, ka katru dienu jācenšas uzņemt septiņas līdz deviņas augļu un dārzeņu porcijas: aptuveni četras vai vairāk dārzeņiem un divas līdz četras augļu porcijas. Ja noteiktā dienā nesasniedzat ieteicamo porciju lielumu, neuztraucieties. Tas ir vairāk par to, kā jūsu kopējais uzturs izskatās pēc nedēļas, tāpēc nākamajās dienās vienkārši papildiniet ar dārzeņiem vai augļiem.

Viena augļu porcija ir vienāda ar:

• 1 vidēja izmēra svaiga augļa gabals.
• 1/2 vidēja banāna.
• 1/2 greipfrūta.
• 1/4 tase žāvētu augļu.
• 1/2 tase konservētu augļu (izvairieties no smaga sīrupa un tā vietā izvēlieties augļus ūdenī vai augļus savā sulā).
• 4 unces 100% augļu sulas (izvairieties no saldinātas sulas).

Viena dārzeņu porcija ir vienāda ar:

• 2 glāzes neapstrādātu lapu salātu zaļumu.
• 1 glāze sagrieztu dārzeņu.
• 1 glāze 100% dārzeņu sulas.

Kā palielināt augļu un dārzeņu daudzumu uzturā

• Pērciet iepriekš sagrieztus dārzeņus un augļus (svaigus vai saldētus) un pēc tam salieciet tos maisos uzkodām vai pievienošanai ēdienam.
• Pusdienās kopā ar parasto sviestmaizi iedzeriet dārzeņu zupu vai dārza salātus ar vieglu mērci.
• Cepuma vietā izbaudiet saldētas banāna šķēles, kas papildinātas ar dabīgu zemesriekstu sviestu un pussaldām šokolādes skaidiņām vai saldētām vīnogām, kas iemērctas 1 tējkarotē šokolādes sīrupa.
• Glabājiet svaigus augļus uz sava rakstāmgalda vai darba vietas.
• Ja domājat, ka izlaidīsiet kādu maltīti, paņemiet līdzi mājās gatavotu taku maisījumu pēc jūsu izvēles: 2 ēdamkarotes žāvētu augļu un 2 ēdamkarotes grauzdētu riekstu un/vai sēklu.
• Pagatavojiet augļu un dārzeņu smūtiju ar produktiem, kas ātri jāapēd.

Ēdiet dažādus augļus un dārzeņus

Kas attiecas uz augļiem un dārzeņiem, daudzveidība ir veselīgas dzīves garšviela. Izvēloties pārtiku varavīksnes krāsās, tiek nodrošināts, ka uzņemsit daudzveidīgu uzturvielu klāstu. Ēdiet burkānus un apelsīnus; tomāti, zemenes un avenes; plūmes un baklažāni; mellenes un kazenes: zaļās vīnogas, selerijas, spināti un kivi; un dzeltenie pipari un banāni.

Samaziniet piesātināto tauku un transtauku daudzumu

Mums visiem ir nepieciešami tauki mūsu uzturā, taču ne visi tauki tiek radīti vienādi. Transtaukskābes un piesātinātie tauki ir tā sauktie sliktie tauki. Tie paaugstina jūsu ZBL (vai sliktā) holesterīna līmeni, kas veicina aplikuma veidošanos jūsu artērijās (šī vaska viela). Sarkanajā gaļā, tāpat kā dažos siera veidos, ir daudz piesātināto tauku.

Labāka izvēle ir labu tauku vai mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku patēriņš. Jūs tos atradīsit riekstos, sēklās, avokado, olīvās, linsēklās, sojā un treknās zivīs.

Padomi

• Pagatavojiet savu ēdienu ar cepamajām eļļām, piemēram, olīveļļu vai avokado eļļu, kas abās satur veselīgākus taukus.
• Ēdiet divas līdz trīs maltītes bez gaļas nedēļā — izmēģiniet šķelto zirņu zupu, garbanzo pupiņu salātus, bezgaļas burgerus uz pupiņām vai tofu cepšanu.
• Katru nedēļu ēdiet divas mājputnu gaļas maltītes bez ādas.
• Ierobežojiet sarkano gaļu līdz ne vairāk kā vienai ēdienreizei nedēļā. Izvēlieties pēc iespējas liesākos gaļas izcirtņus, noņemot ādu un redzamus taukus. Ja iespējams, nomainiet sarkano gaļu ar jūras veltēm vai mājputnu gaļu bez ādas.
• Ēdiet ar omega-3 bagātas zivis vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā. Tas ietver aukstā ūdens zivis, piemēram, tunzivis, lasi, foreles, sardīnes un siļķes.
• Ikdienā iekļaujiet augu izcelsmes omega-3 taukskābju avotus, piemēram, čia sēklas, maltas linsēklas, ķirbju sēklas un kaņepju sēklas, pievienojot tām ēdienreizēm, piemēram, auzu pārslas, zupu, jogurtu, smūtijus vai salātus.

Aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas ar augu olbaltumvielām

Dzīvnieku olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas atrodamas liellopu gaļā, cūkgaļā, jēra gaļā, mājputnu gaļā un olās, kā arī sieros un jogurtā. Lai gan Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst 5,5 unces olbaltumvielu dienā, laipns Olbaltumvielām, ko ēdat, ir nozīme.

Piemēram, dzīvnieku olbaltumvielas bieži nozīmē, ka jūs uzņemat lielāku daudzumu holesterīna un piesātināto tauku, kas abi veicina svara pieaugumu un palielina sirds slimību attīstības risku.

Par laimi, ir risinājums. Papildus tam, ka ēst vairāk dārzeņu, jums vajadzētu ēst vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu. Tie ir proteīni, kas atrodami pārtikā, piemēram, pākšaugos (kaltētās pupās, zirņos un lēcās), riekstos un sēklās. Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst vismaz 5 unces augu olbaltumvielu nedēļā.

Vienkāršs veids, kā ēst vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu, ir maltītes bez gaļas. Ir daudz garšīgu recepšu, kas nodrošina labus olbaltumvielu avotus, bet nodrošina arī sirdij draudzīgas sastāvdaļas, piemēram, šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Viena unce proteīna ir vienāda ar:

• 1/2 tase vārītu pupiņu, zirņu vai lēcu.
• 1/3 tase vai 3 unces tofu.
• 1 unce riekstu vai sēklu vai 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta.
• 1 unce vārītas jūras veltes, gaļa vai mājputni.
• 1 ola vai 2 olu baltumi.

Ēdiet vairāk šķiedrvielu

Diētiskās šķiedras ir ogļhidrātu veids, ko jūsu ķermenis nevar sagremot. Tas galvenokārt atrodams veselos graudos, augļos, dārzeņos, riekstos/sēklās un pupās. Šķiedra, kas iziet cauri jūsu ķermenim, palīdz gremošanu un palīdz izvadīt atkritumus.

Ēdot kā daļu no veselīga uztura, šķiedras var samazināt holesterīna līmeni. Bet tas nav vienīgais ieguvums veselībai. Diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, nodrošina regulāru zarnu darbību, novērš kuņģa-zarnu trakta slimības un palīdz kontrolēt svaru.

Pārtika satur šķīstošu un nešķīstošu šķiedrvielu maisījumu. Katram veidam ir unikāla ietekme uz veselību:

• Šķīstošā (viskozā) šķiedra: Šis veids sniedz vislielāko labumu sirdij, jo palīdz samazināt kopējo holesterīna un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Labi šķīstošo šķiedrvielu avoti ir auzas, auzu klijas, mieži, pākšaugi (piemēram, kaltētas pupiņas, lēcas un šķeltie zirņi), linsēklas, sakņu dārzeņi, āboli, bumbieri un citrusaugļi.
• Nešķīstoša šķiedra: Tas ir tas, ko cilvēki parasti sauc par “rupjo lopbarību”. Nešķīstošās šķiedras veicina regulāru zarnu iztukšošanos, piešķir jūsu izkārnījumiem apjomu un maigumu, palīdz regulēt svaru un palīdz novērst daudzus kuņģa-zarnu trakta traucējumus. Labi nešķīstošo šķiedrvielu avoti ir kviešu klijas, pilngraudu un citi pilngraudu graudaugi un maize, rieksti un dārzeņi.

Lai gūtu vislielāko labumu veselībai, jums vajadzētu ēst daudz dažādu ar šķiedrvielām bagātu pārtiku. Kopumā mēģiniet katru dienu uzņemt 25 vai vairāk gramus šķiedrvielu (šķīstošo un nešķīstošo).

Palieliniet pilngraudu daudzumu

Zumpano saka, ka vajadzētu pieturēties pie trīs līdz sešām pilngraudu porcijām dienā. Izvairieties no apstrādātiem vai rafinētiem ogļhidrātiem. Tas ietver tādus pārtikas produktus kā baltmaize, baltie makaroni un baltie rīsi.

Tā vietā labāk ir uzņemt tos, ko sauc par nerafinētiem vai pilngraudu ogļhidrātiem. Šie pārtikas produkti nodrošina vairāk vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu nekā rafinēti ogļhidrāti.

Piemēri:

• Pilngraudu maize, krekeri un graudaugi.
• Pilngraudu makaroni.
• Brūnie rīsi.
• Auzas.
• Mieži.
• Bulgur.
• Kvinoja.

Vienas graudu porcijas piemēri:

• Viena maizes šķēle.
• Viena maza tortilja.
• 1 glāze ēšanai gatavu graudu pārslu.
• 1/2 tase vārītu rīsu, makaronu vai graudaugu.
• 3 glāzes popkorna.

Izvēlieties zema tauku satura vai beztauku piena produktus

Piena produkti ir noderīgi sirds, kaulu un asinsspiediena veselībai. Zumpano tomēr iesaka pieturēties pie vienas līdz trim porcijām piena produktu dienā. Turklāt piena produktos var būt piesātinātie tauki, tāpēc vislabāk ir pieturēties pie zemākiem vai beztauku produktiem.

Tie ietver vājpienu vai 1% pienu, 1% vai beztauku jogurtu vai biezpienu un samazināta tauku satura sierus. Ja jūs nepanesat piena produktus vai izvēlaties tos nelietot, apsveriet piena produktu alternatīvu, lai apmierinātu kalcija vajadzības, piemēram, nesaldinātu mandeļu, sojas vai auzu pienu.

Viena piena produktu porcija ietver:

• 1 glāze piena.
• 1 glāze jogurta.
• 1 unce siera.

Ierobežojiet saldumus, desertus un saldos dzērienus

Ir grūti pretoties saldiem ēdieniem, piemēram, mutē kūstošam desertam vai īpaši saldam dzērienam. Un (labas ziņas!) jums nav pilnībā jāizslēdz cukurs no uztura — vienkārši ierobežojiet uzņemšanu. Labāk ir ļauties cukuram pāris reizes mēnesī nekā dažas reizes nedēļā.

Ja lietojat alkoholu, dzeriet ar mēru

Alkohola lietošana nav ieteicama sirdij veselīgam uzturam. Bet, ja jūs to darāt, dzeriet ar mēru. Mērena alkohola lietošana ir definēta kā ne vairāk kā viens dzēriens dienā sievietēm un ne vairāk kā divi dzērieni dienā vīriešiem. Ņemiet vērā, ka no alkohola ir jāizvairās no dažiem veselības stāvokļiem vai medikamentiem. Konsultējieties ar savu ārstu par alkohola lietošanu.

Pievērsiet uzmanību porciju kontrolei

Mēģinot ievērot sev piemērotu ēšanas plānu, var palīdzēt uzzināt, cik liela daļa noteikta veida pārtikas tiek uzskatīta par “porciju”. Šeit ir daži piemēri:

• 1 glāze vārītu makaronu vai rīsuPorcijas lielums: 2 cieteAtsauces izmērs: Tenisa bumbiņa
• 1 šķēle maizesPorcijas lielums: 1 ciete Atsauces izmērs: Pieauguša roka
• 1/2 tase vārītu dārzeņu vai augļuPorcijas lielums: 1 dārzenis vai auglis Atsauces izmērs: Beisbols
• 1 unce zema tauku satura sieraPorcijas lielums: 1 vidēja tauku satura olbaltumviela Atsauces izmērs: kauliņu pāris
• 1 ēdamkarote olīveļļasPorcijas lielums: 1 taukiAtsauces izmērs: Pusdolārs
• 3 unces vārītas gaļasPorcijas lielums: 3 olbaltumvielas.Atsauces izmērs: Kāršu komplekts
• 3 unces tofuPorcijas lielums: 1 proteīnsAtsauces izmērs: Kāršu komplekts

Konsultējieties ar savu ārstu par sirdij veselīgu uzturu

Aktīva dzīvesveida uzturēšanai var būt ievērojamas priekšrocības sirds veselībai. Veselīga uztura ievērošana un regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo asinsspiedienu, holesterīnu un vispārējo sirds veselību. Taču noteikti nodarbojieties ar vingrinājumiem, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu, un dariet to vismaz 30 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu.

Neatkarīgi no tā, kādai fiziskai aktivitātei jūs dodat priekšroku, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu, pirms sākat jebkādu vingrojumu režīmu vai radikāli mainīt savus ēšanas paradumus. Viņi var sniegt padomu un atbalstu, kā arī jebkādus ieteikumus (piemēram, pie dietologa vai uztura speciālista), lai palīdzētu plānot sirdij veselīgu uzturu.

Ēdot sirdij veselīgu uzturu, Tu ne tikai uzlabosi sava sirds veselību, bet kopumā pašsajūtu. Sekojot šiem 10 soļiem, Tu jau būsi uz pareizā ceļa! Atceries, ja rodas šaubas, vienmēr vari konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.

Ievērojot ieteikumus un padarot izmaiņas uzturā pakāpeniski, Tu noteikti gūsi rezultātus. Sirdij veselīgs uzturs nesīs pozitīvas pārmaiņas Tev un arī apkārtējiem, iedvesmojot viņus uz dzīvesveida uzlabošanu!