10 padomi, kā mainīt diētu pēc insulta

Ja pēc insulta vēlaties mainīt uzturu, šeit ir 10 padomi, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus. Šie padomi palīdzēs jums ēst veselīgāk, zaudēt svaru un samazināt slimību risku nākotnē.

Burtiski ikviens var gūt labumu no veselīga uztura. Bet pēc tam, kad esat pārcietis insultu, pozitīvas izmaiņas ēšanas veidā var palīdzēt jums atgūties un novērstu vēl vienu insultu.

Veselīgas pārtikas izvēle var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu un holesterīnu, kas var samazināt risku iegūt vēl vienu insultu.

“Viss, ko mēs ēdam, ietekmē visu mūsu ķermeni, tostarp sirdi,” saka reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD, “tāpēc ir svarīgi izdarīt vislabāko izvēli, lai atbalstītu visa ķermeņa veselību.”

Vai neesat pārliecināts, kādus soļus īsti veikt? Zumpano dalās ar padomiem, kā labāk izvēlēties ēdienu, un iesaka izmaiņas uzturā, kas palīdzēs sasniegt mērķus un uzlabot veselību.

Kāpēc mainīt diētu pēc insulta?

Veselīgs uzturs palīdz jūsu ķermenim atvairīt riska faktorus, lai iegūtu vēl vienu insultu. Veselīgas pārtikas izvēle var palīdzēt:

• Pārvaldiet savu asinsspiedienu.
• Samaziniet holesterīna līmeni.
• Samaziniet 2. tipa diabēta attīstības iespējamību.
• Sasniegt un uzturēt veselīgu svaru.

“Viss, ko mēs ēdam, ietekmē visu mūsu ķermeni,” saka Zumpano. “Vienmēr ir svarīgi izdarīt vislabāko izvēli, lai atbalstītu visa ķermeņa veselību, taču tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad atgūstaties no liela veselības notikuma, piemēram, insulta.”

Viņa dalās ar padomiem, kā mainīt diētu pēc insulta un izvēlēties ēdienu, kas palīdzēs saglabāt veselību nākotnē.

1. Samaziniet pārstrādātu pārtiku

Lai saglabātu sirds veselību un zemu insulta risku, sāls (nākamais sarakstā) nav vienīgais, kas jums ir jāsamazina. Jums būs jāpievērš uzmanība arī transtaukskābēm un piesātinātajiem taukiem, kas ir saistīti ar augstu holesterīna līmeni un paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku.

Holesterīns ir taukaina, vaska viela, ko ražo jūsu ķermenis un kas atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos. Lai uzturētu šūnu veselību, jums ir nepieciešams nedaudz holesterīna, taču, ja tā ir pārāk daudz asinīs, palielinās insulta (sirds slimības) risks.

“Jūs varat pazemināt holesterīna līmeni, vērojot, cik daudz neveselīgo tauku ir pārtikā, ko ēdat,” saka Zumpano. Labākais veids, kā to izdarīt, ir izvairīties no īpaši apstrādātas pārtikas, kas ir pārveidota, iekļaujot daudz tauku, cietes, cukuru un hidrogenētu eļļu, kas galu galā paaugstina holesterīna līmeni, asinsspiedienu un insulta risku.

Tas ietver tādus pārtikas produktus kā:

• Apstrādāta gaļa, piemēram, hotdogi, salami, pepperoni un Boloņa.
• Vienkārši/rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, krekeri, sāļi uzkodas un maizes izstrādājumi.
• Cukuroti ēdieni un dzērieni, piemēram, deserti, konfektes un soda.
• Cepti ēdieni, piemēram, mocarellas nūjiņas, vistas pirkstiņi, popkorna garneles utt.
• Ātrās uzkodas un pusfabrikāti, piemēram, konservētas zupas, saldētas vakariņas.

“Aizstāt tos ar veseliem pārtikas produktiem, kas būtībā ir pretstats apstrādātiem pārtikas produktiem,” mudina Zumpano.

2. Samaziniet sāls daudzumu

Pārāk daudz nātrija ēšanas var izraisīt šķidruma aizturi, kas paaugstina asinsspiedienu, un tas ir insulta risks.

Bet vidusmēra amerikānis patērē apmēram divas reizes vairāk nātrija nekā vajadzētu. Amerikas Sirds asociācija iesaka ne vairāk kā 2300 miligramus nātrija dienā vai daudzumu, kas atrodams viena tējkarote sāls.

“Diēta ar zemu nātrija saturu ir tāda, kurā dienā ir mazāk par 2400 miligramiem nātrija,” norāda Zumpano, “taču lielākajai daļai sirds slimnieku ir jāierobežo nātrija daudzums līdz pat mazākam.” Pēc insulta jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt katru dienu ēst ne vairāk kā 2000 miligramus nātrija.

Viens liels veids, kā samazināt nātrija uzņemšanu, ir izņemt no uztura pārstrādātus pārtikas produktus. Viņi bieži izmanto nātriju kā konservantu, tāpēc, lai gan tie ne vienmēr garšo īpaši sāļi, tie bieži ir piepildīti ar nātriju un citām neveselīgām sastāvdaļām, kas var negatīvi ietekmēt jūsu sirdi.

“Otrais solis ir likvidēt sāli, ko pievienojat ēdienam, ” iesaka Zumpano. “Meklējiet arī slēptos sāls avotus, tostarp garšvielas, piemēram, ķiploku sāli, sīpolu sāli un gaļas mīkstinātāju, kā arī garšvielas ar augstu nātrija saturu, piemēram, salātu mērci, sojas mērci un teriyaki mērci.”

Protams, visi šie sāļie papildinājumi tika radīti, lai ēdienam piešķirtu papildu garšu. Tātad, vai tas nozīmē, ka jūsu diēta pēc insulta ir lemta nežēlīgai? Noteikti nē, saka Zumpano.

“Eksperimentējiet, pievienojot ēdiena gatavošanai vairāk garšaugu un garšvielu bez sāls,” viņa iesaka. “Tas palīdzēs jums pievienot ēdienam aromātu, nepievienojot nevajadzīgu sāli.

3. Ēdiet vairāk pilnvērtīgas pārtikas

Tas, ko jūs ēdat, ir tikpat svarīgs kā tas, no kā jūs izvairāties, tāpēc sāciet izdomāt veidus, kā iekļaut savā uzturā pārtikas produktus ar vienu sastāvdaļu (pazīstamus kā “veselu” pārtiku).

“Būtībā, ja tas ir atrodams viens pats dabā, tas, iespējams, ir vesels ēdiens,” skaidro Zumpano. Sirdij veselīgi veseli pārtikas produkti ietver:

• Augļi.
• Dārzeņi.
• Mājputni.
• Liesās olbaltumvielas.
• Zivis (īpaši taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis, siļķe vai skumbrija).
• Veseli graudi (piemēram, auzas, mieži, brūnie vai savvaļas rīsi).
• Pākšaugi (piemēram, pupiņas un zirņi).
• Rieksti un sēklas.

Mēģiniet katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaut veselu pārtiku. Piemēram, uzkodām izvēlieties mazuļu burkānus, šķēlēs sagrieztus ābolus vai vienkāršu grieķu jogurtu. Pusdienās izmēģiniet sātīgu, barojošu zupu (nevis no skārdenes!). Un padariet ēdienus, piemēram, vistas krūtiņu vai lasi, par lielisku vakariņu sastāvdaļu.

4. Izvēlieties pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu

Kā daļa no sirdij veselīga uztura šķiedrvielas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un līdz ar to arī vispārējo sirds un asinsvadu slimību risku.

Diētiskās šķiedras ir augu daļa, ko ķermenis nevar sagremot. Kad tas iziet cauri jūsu ķermenim, tas ietekmē veidu, kā jūsu ķermenis sagremo pārtiku un absorbē barības vielas.

“Šīstošā šķiedra saistās ar žulti jūsu zarnās, kas palīdz to novērst,” skaidro Zumpano. “Tā kā žults sastāv no holesterīna, diēta ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu var pazemināt holesterīna līmeni.”

Šķīstošās šķiedras ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā auzas, pākšaugi, sakņu dārzeņi, āboli, bumbieri, citrusaugļi, čia, linsēklas un psyllium sēnalas.

“Cik daudz šķiedrvielu jūs ēdat, ietekmē ne tikai holesterīna līmeni un insulta risku, bet arī citus ieguvumus veselībai,” saka Zumpano. “Cita starpā tas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un palīdz kontrolēt svaru.”

Papildu bonuss: pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var likt jums justies sātīgākam, tāpēc jums ir mazāks kārdinājums pārēsties.

5. Mācieties lasīt etiķetes (un tad sāciet to darīt!)

Mārketings var būt īsts apgrūtinājums: lai gan uz pārtikas produkta iepakojuma var teikt, ka tas ir “veselīgs” vai “ar zemu nātrija saturu”, tas nebūt nenozīmē, ka tas jums ir labs.

“Etiķešu salīdzināšana palīdzēs jums labāk izprast, kuri pārtikas produkti ir ar augstu un zemu nātrija saturu,” saka Zumpano.

ASV tiesību akti nosaka, ka lielākajai daļai pārtikas produktu uzturvērtības informācijai jābūt norādītai standarta veidā. Iemācieties lasīt uztura faktu paneli uz katra produkta etiķetes, kurā būs norādīts, cik daudz nātrija un piesātināto tauku satur pārtika. Etiķetes sniedz arī svarīgu informāciju, ko daudzi cilvēki bieži aizmirst: porcijas lielumu.

“Var šķist, ka vienā porcijā ir maz nātrija vai piesātināto tauku, taču porcijas lielums uz etiķetes var būt daudz mazāks par to, ko jūs parasti ēdat sēžot,” brīdina Zumpano.

6. Iesaistieties maltītes gatavošanā

Ideālā pasaulē jūs varat veltīt laiku, lai pagatavotu visas maltītes, izmantojot svaigas, veselīgas sastāvdaļas. Bet tas ne vienmēr ir iespējams. Tomēr jūs varat izdarīt labākas izvēles, nepavadot visu savu laiku virtuvē.

Mācīšanās gatavot maltīti var palīdzēt ēst veselīgāk, neveltot katru brīvo brīdi pārdomām par to, ko ēdat.

“Ēdienu gatavošana patiešām var palīdzēt, kad laiks ir aizņemts,” atzīmē Zumpano. “Nedēļas nogalē vai brīvdienā varat pagatavot dažas pamatmaltītes, lai tās būtu gatavas ledusskapī vai saldētavā, kad jums patiešām trūkst laika.”

Viņa arī iesaka identificēt vismaz četras ātras, vienkāršas maltītes un paturēt pa rokai visas sastāvdaļas, lai tās varētu ātri pagatavot.

“Saglabājiet dažas gatavas maltītes savā saldētavā vai ledusskapī, lai tās būtu gatavas lietošanai, un saglabājiet arī saldētas iespējas,” viņa turpina. “Padomājiet par dārzeņiem, vistas krūtiņu, atsevišķi iesaiņotām zivīm, iepriekš pagatavotiem brūnajiem rīsiem vai auzu pārslām — lietas, ko var pagatavot piecu līdz 10 minūšu laikā, var pagatavot ātru maltīti.”

Laikā, kas jums nepieciešams, lai izietu un nopirktu ātrās ēdināšanas čīzburgeru, jūs varat pagatavot veselīgu maltīti — ja pareizi plānojat.

7. Esiet gudri attiecībā uz uzkodām

Ja zināt, ka jums ir nosliece uz uzkodām (umm, kurš gan ne?), ir ieteicams sagatavoties panākumiem. Līdzīgi kā maltītes gatavošana, iepriekš piepildot ledusskapi un pieliekamo ar veselīgām uzkodām, jūs, atrodoties ceļā, nevarēsiet izvēlēties, kas jums nav īpaši piemērots.

“Fasētas uzkodas, piemēram, kartupeļu čipsi, kliņģeri, krekeri un pat rīsu kūkas un dārzeņu salmiņi, ir ļoti apstrādāti, tiem bieži var pievienot lielu daudzumu rafinētu miltu vai rafinētu cukuru vai nātrija,” saka Zumpano.

Centieties samazināt šo ēdienu ēšanas biežumu un tā vietā pievērsieties dabīgām uzkodām, piemēram, dārzeņiem un augļiem. Varat apmainīt čipsus ar burkānu vai selerijas nūjiņām ar humusu vai ābolu šķēlītēm un dabīgo zemesriekstu sviestu, lai iegūtu patīkamu kraukšķīgumu, un pagatavot mājās gatavotu popkornu ar olīveļļu un sviesta vietā uzkaisīt parmezāna sieru.

8. Pieaiciniet ģimeni un draugus atbalstam

Nebaidieties darīt zināmu savai ģimenei, kāpēc jums ir jāizdara veselīgāka uztura izvēle. Iespējams, jūs pat varēsit palīdzēt plānot un pagatavot maltītes — un jūs nekad nezināt, kādas veselīgas un garšīgas receptes viņi varētu kopīgot.

“Noteikta veida atbildība, piemēram, draugu sistēmas veidā, var būt ļoti noderīga,” saka Zumpano. “Tie var palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa un pārvērtēt savus mērķus, ejot.”

Kas zina: izmaiņas, ko veicat savā uzturā, var pat veicināt veselīgākus ēšanas paradumus jūsu ģimenes un draugu vidū!

9. Dodiet garšas kārpiņām kādu laiku

Ja sākumā jūtaties garlaicīgi, šeit ir noderīgs atgādinājums: jūsu garšas kārpiņas nokrīt un atjaunojas ik pēc dažām nedēļām, kas nozīmē, ka tās var pielāgoties jaunām gaumēm un diētām.

“Ņemiet vērā, ka mūsu garšas kārpiņas laika gaitā var mainīties,” mierina Zumpano. “Diēta ar zemu nātrija saturu sākumā var šķist neķītra, taču, jo vairāk jūs to ievērosit, jūsu garšas kārpiņas pielāgosies. Drīzumā ēdieni, kurus bijāt pieraduši ēst, garšos ļoti sāļi.

10. Saņemiet palīdzību no dietologa

Uzrunāsim istabā esošo ziloni: izdomāt, kā katru dienu ēst veselīgu pārtiku, var būt ļoti, ļoti grūti. Vismaz sākumā tas ietver rūpīgu plānošanu, daudz maltīšu gatavošanas un ne mazāko pašsavaldīšanos.

Tomēr tas ir izdarāms, mēs apsolām. Neatkarīgi no tā, kā jūs ēdāt pirms insulta, jūs var veikt izmaiņas, kas ietekmēs jūsu veselību un visu jūsu dzīvi.

Dietologs var palīdzēt jums to visu noskaidrot un atbalstīt jūs ceļā. Viņi ņems vērā jūsu pašreizējos ēšanas paradumus, vēlmes un nepatiku, lai pielāgotu konkrētu plānu tieši jums, kas var radīt panākumus un lielāku gandarījumu.

“Veselīgas pārtikas izvēle ir nozīmīgs solis pareizajā virzienā,” saka Zumpano. “Reģistrēts dietologs var palīdzēt jums izvēlēties pareizos pārtikas produktus un iemācīt tos plānot un sagatavot, lai ilgtermiņā uzlabotu jūsu veselību.”

Insulta sekas var būtiski ietekmēt uzturu. Šie padomi palīdzēs veikt izmaiņas, lai uzlabotu veselību un labklājību.